Como fazer aeróbico e não perder massa magra – Guia completo

Como fazer aeróbico e não perder massa magra? Essa é uma pergunta recorrente em nossa consultoria! Afinal realizar o treino aeróbico é uma parte importante da fase de definição muscular. Infelizmente se ele não for feito da forma correta também vai promover a perda de massa muscular.

Nesse artigo vamos explicar como fazer o treino aeróbio sem afetar a massa muscular! Então leia todo texto com atenção e descubra como secar sem ficar flácida!

A intensidade ideal para manter massa muscular

A intensidade do treinamento aeróbio deve ser de 55/65% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou 35/70% do Vo2máx. Essa faixa pode ser usada para a prescrição do treinamento de pessoas de pessoas que desejam defnir

Indivíduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes. Pode-se também usar a escala de Borg (moderado, forte e muito forte) que tem uma grande correlação entre a prescrição pelo VO2 máx, e frequência cardíaca máxima.

Como usar na fase de definição muscular

Na fase de definição você vai estar em déficit de energia (GASTANDO MAIS DO QUE COMER)! Então use o treino aeróbio da seguinte forma:

Baixa intensidade
Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos (2 é o mínimo).
Sessões curtas (20 a 30 min) podem ser feitas em alta intensidade enquanto sessões longas (mais de 30 min) podem ser feitas em baixa intensidade.

Exercícios em alta intensidade prejudicam sua massa muscular e propiciam maior incidência de lesões músculo-esqueléticas, apesar de terem grandes beneficios fisiológicos.

A carga de treino

FCMÁX: 220- idade. Fórmula simples e prática, mas deve estar associada a um outro parâmetro como a TEP para melhor correlação. Apresenta um desvio padrão de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja se a FCMÁX de um indivíduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min. FCRES:

Fórmula mais precisa pois apresenta uma correlação linear com o VO2RES (60% FCRES = 60% VO2RES). % FCRES = (FCMÁX FCREP) x % FCRES + FCREP EX.: Idade: 20 anos, Intensidade: 75% FCRES e FCREP .: 68 [(220-20)-68] x 0,75 + 68 [200-68] x 0,75 + 68 = 167 bpm. TEP: Taxa de esforço percebido, procura estimar a intensidade do exercício a sinais de desconforto do cliente: Falta de ar, desconforto nas pernas.

O ACSM(2001), recomenda que para o exercício promover melhorias na saúde o indivíduo deve ficar com a respiração ofegante mas não a ponto de impedir que ele possa conversar com alguém e um leve desconforto nos MMII.

Quantas vezes por semana devo treinar

A freqüência semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana. Acima de 5 vezes o aumento do VO2 máximo é desprezível ou nulo e a incidência de lesões músculo-articulares cresce bastante.

Treinamentos de 2 vezes por semana são insuficientes para melhoras cardiorespiratórias satisfatórias e reduções da porcentagem de gordura. Exercícios de alto impacto (corrida, corda, step e etc) devem ser evitados por afetar as fibras tipo IIB e promover perda acelerada de massa muscular.

O treino aeróbico para mulheres

As mulheres são as maiores vítimas devido ao ângulo Q dos seus joelhos, excesso de gordura corporal e menor massa corporal magra. Um treino em circuito com:

60 segundos de estimulo
15s a 30s de intervalo com exercícios de musculação
Aumentar o VO2 máx. e promover a perda de gordura sem afetar a massa muscular!

Conclusão

Espero que esse artigo tenha esclarecido como o treino aeróbio deve ser feito para não afetar a massa muscular! Se tiver alguma dúvida sobre esse assunto me chama no WhatsApp 13997293723

Autor: Rodrigo Ramos

Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura! Ver todos posts por Rodrigo Ramos