Nesse artigo vamos falar de 2 dietas clássicas para quem treina musculação e quer aumentar a massa magra. As 2 dietas têm abordagens similares e tem como foco alunos que realmente treinam musculação de forma séria.

Dieta para ganhar massa muscular

Dan Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculação, ele inclusive, estavam se tomando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.

Distribuição de calorias de DANDUCHAINE

200 gramas de carboidratos = 800 calorias | 200 gramas de proteínas = 800 calorias 90 gramas de gordura = 800 calorias: Total em calorias 2400, divididas em 5-6 refeições

Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em todas as refeições, mas no somatório de todas. Nes­te caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de cada um. Basicamente, se compararmos com a dieta padrão, o percentual de carboidratos cai quase que pela metade (33%), a proteína conti­nua a mesma e a gordura aumentam.

EFAs gorduras essenciais

Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais e em outros alimentos como decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.

Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior cres­cimento muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e Outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado ante­riormente. Dan Duchaine também esclarece que, nesta dieta, prote­ínas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como é o caso de Whey Protein.

Mas se você não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão é elevar o consumo de proteínas para 40%, considerando-se que você irá obtê-la de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes proteicas como caseinato e albumina de ovo.

Desta forma de acordo com Duchaine, você irá aumentar a sua massa muscular e controlar a produção de insulina e ativar o meta­bolismo de gorduras. Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, segundo o autor.

Dieta anabólica de MAURO di PASQUALE

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popu­lar.

A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea.

Por isso, está dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por dois dias.

Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61 % de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajus­tadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Segunda-feira a sexta-feira

• 7,5g de carboidratos: 30 calorias
• 247g de proteínas: 990 calorias
• 220g de gorduras: 1980 calorias

Total em calorias, 3000 calorias divididas, em 5-6 refeições

Fim de semana

• 457g de carboidratos: 1830 calorias
• 142g de proteínas: 570 calorias
• 67g de gorduras: 600 calorias

 

Total em calorias, 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dunchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia.

Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas toma toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o tomar balofo.

Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio , na dieta. A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto acorre com a dieta metàbólica, que é alta em gordura.

Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dias de semana sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já depletada e toma­da por carboidratos.

Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam tru­que semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas (Veja em dietas de definição). A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantida­des de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclare­ce que a substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais ali­mentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma.

Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qual­quer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o siste­ma cardiorrespiratório.

Ainda lembra di Pasquale que qualquer po­tencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como pri­meira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para pro­vocar efeitos malévolos.

Conclusão

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

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