Exercícios para panturrilha engrossar são simples de serem feitos. Hoje vamos explicar como  escolher os exercícios para o treino de panturrilhas (gêmeos ou tríceps sural). Esse é um grupo muscular especialmente difícil de se gerar resultado, então escolher os melhores exercícios é fundamental.

Os melhores exercícios para panturrilha engrossar

A melhor forma de classificar um exercício é a eletromiografia, e um estudo descrito no Livro Treinamento de Força Consciente, avaliou qual exercício mais eficiente para treinar os gêmeos, nele o autor encontrou os seguintes resultados:

1. Gêmeos burrinho 110% de IAEMG
2. Gêmeos em pé 100% de IAEMG
3. Gêmeos no Leg Press horizontal 90% de IAEMG
4. Gêmeos no Leg Press 45º 85% de IAEMG
5. Gêmeos no sentado 70% de IAEMG
6. Cama Flexora 37% de IAEMG

Nesse estudo ficou claro que os melhor exercícios para panturrilha engrossar são o gêmeos em pé ou no estilo burrinho são os melhores e sempre devem fazer parte do treino do seu aluno. Atualmente existem uma série de máquinas que podem simular o exercício de gêmeos burrinho.

Também é importante salientar que não é produtivo modificar a posição dos pés, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna, bem como as partes externas do músculo gastrocnêmio.

Nesse sentido, vale a pena mencionar que a ativação geral dos gêmeos é maximizada durante as elevações de gêmeos em pé e elevações de gêmeos inclinado (tipo burro), enquanto a atividade do músculo solear é mais elevada quando faz elevações de gêmeos sentado.

Execução e treino

Elevações de gêmeos em pé – máquina, halter ou barra

• Preparação: Posicione seus ombros por baixo dos suportes do aparelho. Coloque a ponta dos pés no bloco da máquina, deixando os calcanhares para fora.
• Execução: Eleve os calcanhares – apenas eles – estendendo eles o mais alto possível. Em seguida, abaixe os calcanhares dobrando os tornozelos até estirar ligeiramente sua panturrilha.
• Observação: Mantenha os joelhos retos ao longo do exercício ou dobre-os ligeiramente sem estirá-los.
• Parte da panturrilha trabalhada: Gastrocnêmio

Variações

• Elevação no Smith: É uma variação para a elevação, aqui você terá que utilizar um step para servir como “base”. Da mesma forma, deixando o calcanhar para fora.
• Elevação com halter: Você também pode utilizar halteres para este exercício. Também precisará de um step para apoiar a ponta dos pés e deixar os calcanhares para fora. Os halteres devem ser posicionados ao lado do seu corpo e você deve manter os braços estendidos.

Elevação de gêmeos sentado – máquina, halter ou barra

Preparação: Sente-se no banco do aparelho de frente para a alavanca de segurança. Coloque a ponta dos pés na plataforma, deixando os calcanhares estendidos para fora. Posicione a parte de baixo dos quadríceps (próximo aos joelhos) nos suportes almofadados.  Ao empurrar o calcanhar para cima, a alavanca se soltará.

• Execução: Eleve os calcanhares – apenas eles – estendendo eles o mais alto possível. Em seguida, abaixe os calcanhares dobrando os tornozelos até estirar ligeiramente sua panturrilha.
• Observação: Este movimento é para trabalhar o sóleo. O gastrocnêmio fica paradinho, afinal, os seus joelhos estão dobrados.
• Parte da panturrilha trabalhada: Sóleo

Variações

• Elevação dos gêmeos sentado no Smith: Usando o Smith, você deve colocar as suas pernas por baixo da barra – exatamente na posição da máquina. Aqui você deve utilizar um step para apoiar a ponta dos pés e os calcanhares para fora, além de um banco para sentar-se. A execução é igual a da máquina
• Elevação de gêmeos sentado com halter: Posicione um halter em cima da parte inferior dos seus quadris da perna que pretende trabalhar. Este aqui é unilateral, ou seja, uma perna de cada vez. Coloque um step para apoiar a ponta dos pés e deixar os calcanhares para fora, além de um banco para você sentar.  A execução é igual a da máquina.

Elevação dos gêmeos no Leg Press – aparelho

• Preparação: Sente-se no banco do Leg Press. Coloque a ponta dos pés na parte inferior da plataforma do aparelho. Coloque as mãos nas alavancas da máquina.
• Execução: Empurre a plataforma estendendo os tornozelos o mais longe possível. Baixe os calcanhares – apenas eles – estendendo eles o mais alto possível. Em seguida, abaixe os calcanhares dobrando os tornozelos até estirar ligeiramente sua panturrilha.
• Observação: Se os pés escorregarem, não tem problema, coloque-os na posição correta novamente. Mantenha seus joelhos retos durante o exercício.
• Parte da panturrilha trabalhada: Gastrocnêmio

Vídeo dos exercícios para panturrilha engrossar

https://www.youtube.com/watch?v=JcWA32Rf5K0

https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM

https://www.youtube.com/watch?v=Y5vOci4IRHE

https://www.youtube.com/watch?v=MpUgB22oQ9I

https://www.youtube.com/watch?v=mu-jS5Q80N4

https://www.youtube.com/watch?v=sR3inSS32d4

https://www.youtube.com/watch?v=ekCosd9C5nI

https://www.youtube.com/watch?v=sR3inSS32d4

Treino de gêmeos para iniciantes e intermediários

Faça esse treino 3 vezes por semana com intervalo de 48 horas entre os treinos

• SEG – QUA -SEX
• Gêmeos no Leg Press – 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Gêmeos no Smith – 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo

Treino de gêmeos para avançados

Faça esse treino 2 vezes por semana com intervalo de 72 horas entre os treinos

• SEG – QUI
• Gêmeos no Leg Press – 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Gêmeos no Smith – 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Gêmeos sentado – 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo

Conclusão

A montagem do treino com os exercícios para panturrilha engrossar é muito mais complexa que a simples escolha dos movimentos, e cabe ao personal trainer online manipular as outras variáveis do treino como volume, intensidade e densidade para promover um estímulo anabólico adequado ao treino do cliente.

Referência

• BOMPA, Tudor; CORNACCHIA, Lorenzo. Treinamento de força consciente. 2. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2004.
• FLEK, Steven J.; KRAMER, Willian J. Fundamentos do treinamento de força. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2002.
• FLEK, Steven J.; KRAMER, Willian J.; Fundamentos do treinamento de força. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.