Você quer ter um glúteo perfeito? Então leia este guia com atenção que vou te ensinar como montar um treino perfeito para o glúteo!
Na academia, quando o aluno diz que deseja crescer o glúteo, o professor já pega aquele treino pronto com 50 tipos de agachamento.
Além de pegar um treino pronto com 50 tipos de agachamento, ele tenta dividir sua perna em várias partes, algo que só tem sentido com uma fisiculturista.
Para crescer o bumbum você precisa usar:
- Os exercícios que geram mais ativação e hipertrofia
- Variar as repetições de 6 a 30
- Estimular o glúteo nos 3 ângulos
QUAIS SÃO OS EXERCÍCIOS QUE GERAM MAIS ATIVAÇÃO E HIPERTROFIA?
Para responder essa pergunta, um recente estudo analisou através de análise eletromiográfica (EMG) quais são os exercícios com maior ativação das fibras do glúteo máximo e médio.
- Agachamento Búlgaro
- Split
- Elevação Pélvica
- Elevação Pélvica
- Agachamento profundo
- Cadeira Abdutora
- Side Plank
- Quatro apoios no banco – Ideal para iniciantes
- Glúteos 4 apoios – Ideal para iniciantes
- Step Ups (Subida do banco) – Ideal para intermediários e avançados
- Leg press 45º unilateral – Ideal para intermediários e avançados
- Leg press horizontal unilateral – – Ideal para intermediários e avançados
PORQUE DEVEMOS VARIAR AS REPETIÇÕES DE 6 A 30?
No músculos temos 3 tipos de fibras:
- FIBRAS RÁPIDAS IIA
- FIBRAS RÁPIDAS IIB
- FIBRAS Lentas Tipo 1
Para estimular cada tipo de fibra existe uma faixa ideal de repetições como na lista abaixo:
- FIBRAS RÁPIDAS IIA – 8 a 20 rep
- FIBRAS RÁPIDAS IIB – 4 a 6 rep
- FIBRAS Lentas Tipo 1 – 20 a 50 rep
Então para crescer o glúteo seu treino precisa estimular todas as fibras com exercícios corretos para gerar mais estímulo.
Por exemplo, em uma série de alta intensidade com 4-6 rep você vai usar o SPLIT ou o AGACHAMENTO e nunca um glúteo 4 apoios.
PORQUE ESTIMULAR O GLÚTEO NOS 3 ÂNGULOS?
O glúteo máximo trabalha na extensão, abdução e rotação do quadril, por isso que o treino tem que pensar em estimular ele de vários ângulos diferentes.
Para facilitar a compreensão vamos dizer que o glúteo precisa ser estimulado para:
PARA CIMA
- Split
- Búlgaro
- Agachamento
- Leg Press
- Leg Press horizontal
PARA TRÁS
Elevação Pélvica
Elevação Pélvica Unil.
Glúteo isolado (Caneleira, Cabo, Banda)
PARA O LADO
Cadeira abdutora
Side Plank
Glúteo isolado (Caneleira, Cabo, Banda)
Quando você usa essa lógica consegue estimular o glúteo em sua totalidade.
Agora vou te mostrar um exemplo de treino que usei com minha aluna ANDREA MIRANDA que foi do 38 para o 42 sem aumentar o abdômen (FOTO ANDREA)
TREINO COM FOCO NO GLÚTEO
Split 4×6
Búlgaro 3×10
Leg press UNil. 3×20
Cadeira extensora unil. 3×30
Flexora 3×6
(A EXTENSORA E FLEXORA NÃO SÃO PARA O GLÚTEO, MAS EVITAM QUE O TREINO MACHUQUE O JOELHO!)
Elevação pélvica 3×12 Cadência 1-2
Stiff 3×12.15.20 Cadência 1-2
Cadeira abdutora 3×12+36+36
- DROP SET 36=12+12+12 Reduz 10% da carga a cada 12 rep.
CONCLUSÃO
Hoje eu mostrei que para crescer o bumbum não basta só fazer agachamento, na maioria das vezes nem vai funcionar.
Você precisa usar os 3 pilares que mostrei no post porque dessa forma você vai ter o bumbum que deseja. Mas se desejar o meu acompanhamento para esse processo me chama no whatsapp abaixo na tela!
Referência
- Butt-ology 101: How to Enhance Your Gluteal Muscles | Breaking Muscle
- Butt Building—Fixing Your Flat Butt! – Bodybuilding.com
- The Best Exercises to Build the Gluteus Maximus |
