Esse é um guia de como devemos montar o treino de bíceps, seguindo sub divisões do bíceps, ele está dividido em 3 níveis para ajudar vários tipos de clientes.
Alunos intermediários
O aluno intermediário nesse caso já treina a mais de 3 meses, vai de 4 a 6 vezes por semana e tem uma boa experiencia motora.
| Opção 1 | Exercício | Séries | Rep | Área | % IMG |
| Rosca direta barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca alternada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Opção 2 | |||||
| Rosca Schott barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca direta barra W pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Opção 3 | |||||
| Rosca direta barra reta encostado na parede | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca inclinada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Opção 4 | |||||
| Rosca direta barra reta pegada fechada | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca inclinada alternada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
Avançado
Séries para alunos com mais de 6 meses de treino e que já tem acompanhamento nutricional
| Opção 1 | Exercício | Séries | Rep | Área | % IMG |
| Rosca direta barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca alternada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca inclinada alternada com rotação | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
| Opção 2 | |||||
| Rosca Schott barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca direta barra W pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca concentrada | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
| Opção 3 | |||||
| Rosca direta barra reta encostado na parede | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca inclinada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca alternada pegada neutra | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
| Opção 4 | |||||
| Rosca direta barra reta pegada fechada | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca inclinada alternada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca concentrada | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
Atleta
Série para alunos que usam cargas elevadas e vão realizar só 1 treino de bíceps por semana
| Opção 1 | Exercício | Séries | Rep | Área | % IMG |
| Rosca direta barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca schott barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca alternada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca inclinada alternada com rotação | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
| Opção 2 | |||||
| Rosca Schott barra reta | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca direta barra reta encostado na parede | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca direta barra W pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca concentrada | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
| Opção 3 | |||||
| Rosca direta barra reta encostado na parede | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
| Rosca inclinada pegada aberta | 2-4 | 6-20 | Cabeça medial | ||
| Rosca alternada pegada neutra | 2-4 | 6-20 | Cabeça lateral | ||
| Rosca inversa | 2-4 | 6-20 | Todas as cabeças | ||
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