Treino de hipertrofia, 5×5 ou 3×10, o que é melhor para iniciantes
16 de março de 2018
Como montar o treino de bíceps? o personal trainer online responde!
16 de março de 2018

Esse é um guia de como devemos montar o treino de bíceps, seguindo sub divisões do bíceps, ele está dividido em 3 níveis para ajudar vários tipos de clientes.

Alunos intermediários

O aluno intermediário nesse caso já treina a mais de 3 meses, vai de 4 a 6 vezes por semana e tem uma boa experiencia motora.

Opção 1 Exercício Séries Rep Área % IMG
Rosca direta barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca alternada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Opção 2
Rosca Schott barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca direta barra W pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Opção 3
Rosca direta barra reta encostado na parede 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca inclinada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Opção 4
Rosca direta barra reta pegada fechada 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca inclinada alternada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial

Avançado

Séries para alunos com mais de 6 meses de treino e que já tem acompanhamento nutricional

Opção 1 Exercício Séries Rep Área % IMG
Rosca direta barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca alternada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca inclinada alternada com rotação 2-4 6-20 Cabeça lateral
Opção 2
Rosca Schott barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca direta barra W pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca concentrada 2-4 6-20 Cabeça lateral
Opção 3
Rosca direta barra reta encostado na parede 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca inclinada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca alternada pegada neutra 2-4 6-20 Cabeça lateral
Opção 4
Rosca direta barra reta pegada fechada 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca inclinada alternada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca concentrada 2-4 6-20 Cabeça lateral

Atleta

Série para alunos que usam cargas elevadas e vão realizar só 1 treino de bíceps por semana

Opção 1 Exercício Séries Rep Área % IMG
Rosca direta barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca schott barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca alternada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca inclinada alternada com rotação 2-4 6-20 Cabeça lateral
Opção 2
Rosca Schott barra reta 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca direta barra reta encostado na parede 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca direta barra W pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca concentrada 2-4 6-20 Cabeça lateral
Opção 3
Rosca direta barra reta encostado na parede 2-4 6-20 Todas as cabeças
Rosca inclinada pegada aberta 2-4 6-20 Cabeça medial
Rosca alternada pegada neutra 2-4 6-20 Cabeça lateral
Rosca inversa 2-4 6-20 Todas as cabeças

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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