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Se você é um aluno iniciante em busca de ganho de massa muscular, este guia é um tesouro! Preparei um GUIA COMPLETO PARA INICIANTES que responderá suas dúvidas e te guiará nesse início desafiador. Infelizmente, as academias nem sempre são amigáveis para quem busca hipertrofia, mas não se preocupe, estou aqui para te ajudar. Descubra as respostas para suas maiores dúvidas e um programa de treino completo no final do artigo!

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Qual o melhor treino para iniciante, Prof?

Essa é uma pergunta muito comum aqui no site, e hoje eu vou explicar tudo que um iniciante deve saber para ter resultados!

A divisão ideal para os iniciantes é o FULLBODY ou 1 AB com 1-2 exercícios por grupo muscular.

Quantos dias um iniciante deve treinar? 

O número de dias deve variar de 3 a 6, com treinos de 30 a 60 min. Fazer mais do que isso não traz nenhuma vantagem e pode gerar lesões.

Como começar a treinar do zero?

A melhor opção para começar a treinar é a musculação, pois é um treino simples que pode ser adaptado para qualquer indivíduo.

Depois que se adaptar ao treino com pesos, coloque de 10 a 20 min de aeróbico durante seu treino.

O que treinar primeiro?

Não existe uma regra, mas eu recomendo que nos dias de perna, se faça o cardio no final. Nos dias de membros superiores pode ser feito no começo do treino sem nenhum problema.

Qual exercício fazer primeiro na academia?

De preferência para os exercícios nas máquinas, depois vá para os halteres e, por fim, use as barras. Esse tipo de estratégia te fará evoluir mais rápido.

Como montar meu treino sozinha?

Nunca tente montar seu treino, isso pode atrasar seus resultados. Converse com seu professor, ou contrate um Personal Online. Ah, se precisar do meu WhatsApp, tá no final do texto.

Quantas repetições para iniciantes?

O aluno iniciante deve usar séries de 8 a 20 repetições, então comece com 3×8 e aumente 1 rep por treino. Quando chegar em 20 repetições, aumente o peso entre 10 a 20% e volte para 3×8.

Quantos exercícios um iniciante deve fazer?

Faça de 1 a 2 exercício para cada grupo muscular, e treine cada músculo de 2 a 3x por semana.

Quanto tempo é considerado iniciante na musculação?

O aluno é considerado iniciante até 2 meses de treino, esse é o tempo necessário para aprender os exercícios básicos.

Quantas séries e repetições para iniciantes?

Faça de 2 a 3 séries com 8 a 20 repetições por exercício. Sempre dê prioridade para exercícios multiarticulares.

Por onde começar o treino?

Faça uma avaliação inicial, trace seu planejamento com metas realistas! Uma mulher deve ganhar de 1 a 1,5kg de massa muscular por mês até 3 meses de treino.

O que deve ser feito na primeira semana de academia?

A primeira semana é de adaptação, para você conhecer os aparelhos, comece com cargas leves até aprender os movimentos.

Como é que é o primeiro dia de academia?

O primeiro dia de treino é para fazer sua avaliação, tirar medidas e traçar seus objetivos. Depois faça uma série curta com só 20 rep por exercício. Nada de se matar no 1° treino!

O que comer no primeiro dia de treino? 

Não precisa inventar, faça uma refeição leve para evitar que fique com náuseas. 

Exemplo de treino de iniciante feminino:

TREINO A – SEG,QUA,SEX

  • CADEIRA EXTENSORA 2X15 1MIN
  • CADEIRA FLEXORA 2X15 1MIN
  • CADEIRA ABDUTOR 2X15 1MIN
  • CADEIRA ADUTOR 2X15 1MIN
  • LEG PRESS 45° 2X15 1MIN
  • LEG PRESS HORIZONTAL 2X15 1MIN
  • PANTURRILHA NO LEG PRESS 2X15 1MIN

Faça 2 séries na 1° semana, 3 séries na 2° semana. Depois aumente 1 rep por treino:

Ex: 3×15 -> 3×16, quando chegar em 20 repetições aumente o peso e faça 3×8. 

Exemplo de treino de iniciante masculino:

TREINO A – SEG,QUA,SEX

  • PUXADOR 2X15 1MIN
  • SUPINO 2X15 1MIN
  • DESENVOLVIMENTO 2X15 1MIN
  • REMADA ALTA 2X15 1MIN
  • ROSCA DIRETA 2X15 1MIN
  • TRÍCEPS PULLEY 2X15 1MIN
  • CADEIRA EXTENSORA 2X15 1MIN
  • CADEIRA FLEXORA 2X15 1MIN
  • LEG PRESS 45° 2X15 1MIN
  • LEG PRESS HORIZONTAL 2X15 1MIN
  • PANTURRILHA NO LEG PRESS 2X15 1MIN

Faça 2 séries na 1° semana, 3 séries na 2° semana. Depois aumente 1 rep por treino:

Ex: 3×15 -> 3×16, quando chegar em 20 repetições aumente o peso e faça 3×8. 

Conclusão

Esperamos que você tenha se inspirado e motivado por todas as informações compartilhadas neste artigo. A jornada rumo à hipertrofia e ao corpo dos sonhos é desafiadora, mas recompensadora. Lembre-se de que a consistência e o comprometimento são chave.

Agora, a pergunta que fica é: como será a sua jornada? O que você fará a seguir para transformar seus objetivos em realidade? Este é apenas o começo de uma emocionante aventura. Continue buscando conhecimento, mantenha a paixão viva e nunca pare de desafiar seus limites.

O futuro está repleto de oportunidades emocionantes e conquistas incríveis. Vamos lá, você está pronta para escrever sua própria história de sucesso!

Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para iniciantes. Se você está perdida nos treinos e não sabe por onde começar, me chame no Whatsapp.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

15 Comments

  1. Natália disse:

    Quero emagrecer pq eu sou gordinha
    Eu tenho 20 ano
    Moro juatuba

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, contrate um de nossos planos de treino.
    Att

  3. Shirley Alves disse:

    Olá faz um ano q parei de treinar por conta da gravidez, voltei faz 20 dias, estou perdida com os treinos. Gostaria de saber se tenho q começar do zero ?

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!

    Converse com seu professor para voltar a treinar, ou contrate um plano de treino em nosso site

    Att

  5. Nadja disse:

    Olá Boa tarde, preciso de ajuda quero montar um treino hipertrofia feminino para iniciantes mas infelizmente onde eu treino não tenho apoio dos instrutores e isso me deixa muito triste pois sou novo na academia e preciso de ajuda.

  6. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!
    Preciso que contrate nossa consultoria para que possa lhe ajudar.
    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  7. letícia disse:

    quanto tempo de treino iniciante, para mudar para o intermediário?

  8. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Depende da evolução da sua força e massa muscular
    Att

  9. Regina Seabra disse:

    Boa noite. Comecei agora na academia, mais me sinto perdida, não tem profissional para nós acompanhar. Quero ganhar massa muscular, sem perder peso.

  10. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Isso é um problema corriqueiro entre nossos clientes da consultoria, entre no site e preencha sua avaliação em http://musculacaoonline.com.br/formulario-de-avaliacao-do-perfil-fitness/, depois contrate seu plano em http://musculacaoonline.com.br/loja/ que um profissional da nossa equipe vai montar seu plano de treino e enviar por e-mail.
    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  11. Valdiana disse:

    Oi eu sou nova estou pretendo fazer academia em janeiro mais quando eu for começa nem sei poronde começa eu eu pesso 47 quilos e quero ganhar massa muscular quero chegar a hipertrofia

  12. Rodrigo Ramos disse:

    Que legal!

  13. Wanessa disse:

    Pode me explicar o significado das abreviações “ct” e “at” mencionadas no tópico “Treino musculação feminino definição”? Desde já agradeço!

  14. Rodrigo Ramos disse:

    Isso é um exemplo para alunos da graduação. Não use no seu treino

  15. jorge campelo disse:

    bom dia, Precisava de um resposta sobre algo que me esta acontecer, os meus gemeos nao se desenvolvem, apesar de eu fazer treino com pesos, o da perna esquerda esta com a forma de um cone e o da direita apresneta algum musculo desenvolvido. alguem pode me ajudar a descubiri a razao para isso?

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