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Esse treino de hipertrofia muscular para as pernas e glúteos com exercícios de musculação em vídeo é para mulheres com mais de 17 anos e no mínimo 2 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCDE com a seguinte distribuição:

Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

  • Seg – perna e glúteo – treino de choque
  • Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
  • Qua – treino aeróbio
  • Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
  • Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio

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Programa do treino

O treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série ABCDE, sexo feminino, nível avançado com mais de 2 anos de treino deve ser realizado com 96 de intervalo. No dia do treino não realize nenhum tipo de treino aeróbio

Segunda-feira – Treino A 
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Sexta-feira – Treino B
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Como interpretar o treino

Ex: Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90” 

No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 12 repetições com 90% da carga para cada RM com 60 segundos de intervalo e 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

Treino de perna e glúteo – vídeo dos exercícios

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para as pernas e não deve ser usado, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

4 Comentários

  1. katiuscia disse:

    Rodrigo meu amore, estou amando seu site, vê se dividi certo:
    Treino A – Seg – perna e glúteo – treino de choque
    Treino B – Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
    Treino C- Qua – treino aeróbio
    Treino D – Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
    Treino E – Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio.
    Onde posso ver o treino B Terça e Treino D Quinta!!!! bju bju

  2. amanda disse:

    Rodrigo, bom dia
    Gostaria que montasse uma serie para mim, tenho 25 anos sou sedentária, tenho 1,58 de altura e peso 52 quilos.
    Gostaria de ganhar pernas e glúteos, porém não faço ideia de como começar.
    poderia me passar uma série? quero malhar todos os dias

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