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Você é uma aluna iniciante e busca programas de treino na internet? Milhões de mulheres começam a treinar todos os anos, preocupam-se com em definir e enrijecer os músculos, e consideram gastar dinheiro com suplementos

Mas, a não ser que você faça o treino certo, nunca irá construir o corpo que sonha. Nesse artigo vou explicar como fazer isso da forma correta, sem uso de suplementos milagrosos ou dietas malucas?

Treino para iniciantes

O treino para iniciante deve usar exercícios com baixa complexidade motora, ou seja que sejam de simples execução. Além disso a segurança é preocupação numero 1. Então exercícios de alto impacto estão fora de cogitação.

Treine de 3 a 5 vezes por semana, faça séries com 8 a 10 exercícios, “1 ou 2 para cada grupo muscular” com 2 a 3 séries de 12 a 20 rep e carga moderada.

Tabela de exercícios para iniciantes

Nessa tabela vamos listar os principais exercícios que alunos iniciantes podem fazer em casa com o peso do próprio corpo, barras, halteres elásticos “minibanda, superbanda, tubes, faixas”, TRX, bola Suíça.

Grupo MuscularExercícios
QuadrícepsAgachamento, Split, Flexão Nórdica Reversa, Passada, Afundo
Posterior da coxaElevação do quadril, Elevação do unilateral do quadril, Stiff
PanturrilhaPanturrilha na máquina 45º, no Leg Press, Sentada, na máquina em pé
Glúteo4 apoios, elevação lateral do quadril, hip thrust
AbdômenAbd. Reto, Abd lateral, Abd. Lateral com rotação
OmbroElevação lateral, frontal, desenvolvimento frente, Crucifixo Inverso
PeitoSupino, Supino inclinado, Crucifixo, Flexão de braço “reto, inclinado e declinado”, Flexão de braço de joelho, Pull Over, Crucifixo
CostasPuxador frente “aberto e fechado”, Remada “alta, baixa, unilateral, bilateral”
BícepsRosca direta, alternada, martelo, Schott e concentrada
TrícepsTríceps no pulley com “barra W, reta, corda” Testa com barra “reta, W, halter” Francês com “barra reta, W, halter”

Exercícios para iniciantes emagrecerem

Para montar um cronograma de exercícios físicos com foco na perda de peso você deve focar no aumento do gasto e da massa muscular. Não adianta se matar na esteira pois vai emagrecer no curto prazo e empacar no meio do caminho.

Faça programas mistos com 50% do tempo de musculação e 50% de treinos aeróbicos. O uso de programas intermitentes “ 2min de aeróbico a cada exercício de musculação” é muito eficiente acelerar a perda de gordura.

Treino funcional para emagrecer

O treino funcional é uma ótima opção para perda de peso em alunos iniciantes que desejam treinar em casa. Mas é fundamental que a prescrição seja feita por um professor, assim você terá muitos resultados sem se machucar.

Conclusão

Nesse artigo nos explicamos como deve ser o treinamento de alunos iniciantes que desejam emagrecer. Se tiver alguma dúvida pode me chamar no WhatsApp 1399209-8475 ou mandar um direct no https://www.instagram.com/musculacaoonline/

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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