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Você é uma aluna iniciante e busca programas de treino na internet? Milhões de mulheres começam a treinar todos os anos, preocupam-se com em definir e enrijecer os músculos, e consideram gastar dinheiro com suplementos
Mas, a não ser que você faça o treino certo, nunca irá construir o corpo que sonha. Nesse artigo vou explicar como fazer isso da forma correta, sem uso de suplementos milagrosos ou dietas malucas?
Treino para iniciantes
O treino para iniciante deve usar exercícios com baixa complexidade motora, ou seja que sejam de simples execução. Além disso a segurança é preocupação numero 1. Então exercícios de alto impacto estão fora de cogitação.
Treine de 3 a 5 vezes por semana, faça séries com 8 a 10 exercícios, “1 ou 2 para cada grupo muscular” com 2 a 3 séries de 12 a 20 rep e carga moderada.
Tabela de exercícios para iniciantes
Nessa tabela vamos listar os principais exercícios que alunos iniciantes podem fazer em casa com o peso do próprio corpo, barras, halteres elásticos “minibanda, superbanda, tubes, faixas”, TRX, bola Suíça.
| Grupo Muscular | Exercícios |
| Quadríceps | Agachamento, Split, Flexão Nórdica Reversa, Passada, Afundo |
| Posterior da coxa | Elevação do quadril, Elevação do unilateral do quadril, Stiff |
| Panturrilha | Panturrilha na máquina 45º, no Leg Press, Sentada, na máquina em pé |
| Glúteo | 4 apoios, elevação lateral do quadril, hip thrust |
| Abdômen | Abd. Reto, Abd lateral, Abd. Lateral com rotação |
| Ombro | Elevação lateral, frontal, desenvolvimento frente, Crucifixo Inverso |
| Peito | Supino, Supino inclinado, Crucifixo, Flexão de braço “reto, inclinado e declinado”, Flexão de braço de joelho, Pull Over, Crucifixo |
| Costas | Puxador frente “aberto e fechado”, Remada “alta, baixa, unilateral, bilateral” |
| Bíceps | Rosca direta, alternada, martelo, Schott e concentrada |
| Tríceps | Tríceps no pulley com “barra W, reta, corda” Testa com barra “reta, W, halter” Francês com “barra reta, W, halter” |
Exercícios para iniciantes emagrecerem
Para montar um cronograma de exercícios físicos com foco na perda de peso você deve focar no aumento do gasto e da massa muscular. Não adianta se matar na esteira pois vai emagrecer no curto prazo e empacar no meio do caminho.
Faça programas mistos com 50% do tempo de musculação e 50% de treinos aeróbicos. O uso de programas intermitentes “ 2min de aeróbico a cada exercício de musculação” é muito eficiente acelerar a perda de gordura.
Treino funcional para emagrecer
O treino funcional é uma ótima opção para perda de peso em alunos iniciantes que desejam treinar em casa. Mas é fundamental que a prescrição seja feita por um professor, assim você terá muitos resultados sem se machucar.
Conclusão
Nesse artigo nos explicamos como deve ser o treinamento de alunos iniciantes que desejam emagrecer. Se tiver alguma dúvida pode me chamar no WhatsApp 1399209-8475 ou mandar um direct no https://www.instagram.com/musculacaoonline/
