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” Professor, qual o número ideal de repetições para crescer”. Essa é uma pergunta recorrente dos alunos iniciantes da personal trainer online. Nesse artigo vamos descrever um estudo que tentou responder essa pergunta.


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Existe um consenso no treino de musculação que o treino de 6-8 repetições com pesos pesados é ideal para desenvolver a força máxima. E que os de 12-14 reps, com pesos um pouco mais reduzidos tem como objetivo desenvolver a resistência muscular.

Na verdade isso é uma grande besteira, pois os músculos vão hipertrofiar da mesma forma. Porem,  o treino de 14 repetições vai aumentar a resistência muscular, algo que não acontece no de 6RM.

Além disso, os esquemas de treino com séries com um maior número de repetições não permitem ganhar tanta força. Isso é lógico, porque as cargas são menores que as utilizadas no treno de 6RM. Então alunos que fazem supino com 100kg, sempre vão ter mais força que os que fazem com 50kg!

O estudo

Qual o número ideal de repetições para crescer e ganhar forçaPesquisadores da Bergen University College na Noruega, resolveram investigar esse conceito em alunos iniciantes, para isso ele formaram um grupo de cerca de 30 estudantes e aplicaram o programa de treino durante 8 semanas. Os estudantes foram divididos em 2 grupos, que treinaram duas vezes por semana.

Um grupo executava séries de 6-8 repetições (6RM) e o outro grupo com um número idêntico de estudantes realizou os mesmos exercícios, mas com séries de 12-14 reps (12RM).

Antes e depois do período de treino, os investigadores registaram o peso máximo com o qual os estudantes conseguiam realizar 1 repetição no exercício agachamento(1RM) no Smith machine, e também o peso máximo que conseguiam levantar numa repetição no exercício supino (1RM Supino).

Os resultados

Verificou-se que ambos os métodos de treino tiveram praticamente o mesmo efeito na força máxima dos voluntários. O grupo que realizou séries com 6 repetições (6RM) obteve um aumento de 13.6% da 1RM (1 Repetição Máxima), e o grupo das 12RM obteve um aumento de 13,5%. Para além disso, também não existiram diferenças significativas em termos de peso ao peso corporal, entre os dois grupos.

Conclusão

Embora a literatura suporte vários protocolos de treino com pesos, não existe um completo consenso em relação ao método mais eficiente para aumentar a força máxima em alunos iniciantes. Dessa forma o treino com carga mais leves se mostra a melhor opção pois trabalha com cargas melhores e isso reduz o risco de lesões articulares

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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