Esse treino de costas e bíceps é indicado para alunos iniciantes que só treinem 3 vezes por semana e já passaram da 16 semana de treino.  O treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal, essa divisão de treino de hipertrofia é ideal para quem só tem 3 dias por semana para treinar. Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABC com a seguinte distribuição:

Divisão & treino de costas e bíceps

Seg – Perna abdômen
Ter – Off
Qua – Costas, bíceps, Abdômen
Qui – Off
Sex – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos
Sab – Off

O treino de costas e bíceps

Treino B
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios
Aquecimento 10 minutos de caminhada
Puxador 3x 10 a 12 90″
Remada unilateral 3x 5 a 7 60″
Rosca concentrada 4x 20.15.12.10 60″
Encolhimento 2x 15 a 10 60″
Abdominal inverso 3×20 60″
Abdominal reto no pulley 3×20 60″

Diretrizes

Vamos usar exercícios de musculação com complexidade motora média para facilitar a execução do treino de musculação
• Séries: faça a 1º série com carga moderada e as demais com carga pesada (90% da carga máxima)
• Repetições: as repetições irão variar de 12 a 20 para a saturação completa das unidades motoras de contração rápida
• Intervalo: o intervalo entre as séries será de 60 segundos para evitar a fadiga promovida por ions de hidrogênio
• Velocidade: será de 2 segundo da subida e 4 segundos na descida
• Pausa: a pausa entre os exercícios será de 90 segundos
• Sistema de montagem: a sistema de montagem da série de musculação para iniciantes localizado por grupo muscular

Puxador:

1. Sente no banco do puxador e faça uma pegada com o dorso da mão para cima (deixe o mesmo espaço entre os 2 braços)
2. Puxe a barra para baixo, e se incline levemente para trás, trazendo a barra próxima ao peito.
3. Estique os braços para cima retomando a posição inicial.

Remada Unilateral:

• Em um banco, apoie o joelho e a mão (mesmo lado), enquanto no outro lado, estique a perna e segure um halter na mão, deixando a coluna o mais alinhada possível durante o exercício.
• Puxe o halter até a altura do quadril, flexionando o cotovelo
• Desça lentamente o halter até a posição inicial.

Encolhimento:

• Fique em pé, segure uma barra e semi flexione as pernas durante o exercício.
• Suba a barra, encolhendo os ombros e deixando o braço esticado.
• Desça os ombros lentamente até estarem na posição inicial novamente.

Rosca concentrada:

• Sente em um banco, apoie o cotovelo na coxa e com a mesma mão segure um halter.
• Suba com o halter até a altura dos ombros aproximadamente, contraindo o bíceps (sem curvar o tronco para frente).
• Desça lentamente até o braço estar totalmente esticado.

Abdominal inverso:

• 1.Deite no colchonete com as pernas e os braços esticados.
• 2.Levante as pernas ao mesmo tempo, até ficarem totalmente na vertical, contraindo o abdômen.
• 3.Desça as pernas lentamente até estarem alinhadas com o tronco, na posição inicial.

Abdominal reto no pulley:

• Fique de joelho e de costas para o pulley, segurando a corda próximo a cabeça.
• Incline o tronco para frente, e desça até onde conseguir.
• Suba lentamente o tronco até voltar a posição inicial.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.