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O treino de peito para hipertrofia com o método de confusão muscular estipula que os estímulos de treinamento devem variar de forma continua ao longo de ciclos de 6 semanas. Weider, que foi um dos pais do fisiculturismo moderno desenvolveu esse método para evitar platôs de treinamento e maximizar o processo de hipertrofia muscular.
O tecido muscular de alunos treinados precisa de alguma variação de estimulo na série de treinamento a cada 21 dias, e executar a mesma série de treinamento sem alterações em uma das suas variáveis como; carga, repetições, velocidade, ângulo ou intervalo entre as séries reduz os danos celulares e sua resposta hipertrófica.
Treino de peito para hipertrofia
Adicionar mais um exercício a série de treinamento é um erro muito comum entre os praticantes de musculação, pois os danos excessivos do tecido muscular geram apoptose “morte celular” e perda de força. Investigações recentes sugerem que existe uma “zona ideal” de treinamento em que a resposta hipertrófica é maior que a catabólica (Schoenfeld, 2012).
Dentro dessa zona ideal as células-satélite, que auxiliam na reparação muscular e doam núcleos adicionais às fibras dos músculos de forma a que possam ser sintetizadas mais proteínas musculares. A realização de uma variedade de estímulos diferentes potencializa esse efeito.
Mudar o tipo de estímulos promove uma estimulação completa de todas as fibras de um determinado músculo. Pois ao contrario do que muitos pensam, nem todas as fibras são recrutadas em um exercício que usa a mesma faixa de velocidade, carga, e repetições. Pois os músculos são divididos em fibras lentas e rápidas e precisam de estímulos específicos para fadiga-las (Heron & Richmond, 1993).
Treino de peito com método de confusão muscular
Esses compartimentos são muitas vezes inervados por terminações nervosas separadas, indicando que, porções de um músculo, dependendo do exercício, irão revelar uma maior ativação muscular do que outros (Wickiewicz et al., 1983 ; Woodley & Mercer, 2005).
Ou seja, se você executa sua série de supino sempre com 4×8 repetições as fibras que precisam de 6,10,12,15 repetições nunca serão fadigadas. Já se sua série for de 4×15-6-8-10 repetições todas as fibras serão solicitadas e se você executar cada série até o ponto falho terá uma gama enorme de fibras totalmente fadigadas e preparadas para começar a hipertrofiar.
Por está razão, utilize uma grande variedade de estímulos mas não deixe de realizar os exercícios básicos e buscar o aumento contínuo das cargas de trabalho. Existem inúmeras formas de promover a confusão muscular, mas elas só são validas se você continuar trabalhando com cargas altas.
Treino de peito para série AB
- Supino reto – 4×12.6.10.8_intervalo 90”
- Supino inclinado com halter – 2×8.10_intervalo 60”
- Pull over – 2x15_intervalo 60”
Cadência: A velocidade de execução deve ser de 1” na fase concêntrica e 2” na fase excêntrica
Periodização semanal & Treino de peito
- Semana – fazer a série prescrita
- Semana – aumentar uma repetição por série
- Semana – aumentar uma repetição por série
- Semana – aumentar uma repetição por série
- Semana – realizar o treino da 1º semana para completa recuperação muscular
- Semana – reduzir o intervalo de todos os exercícios em 15 segundos
- Semana – reduzir o intervalo entre as séries em 15 segundos
- Semana – reduzir a velocidade para 1” na fase concêntrica e 3” na fase excentrica
Conclusão
Nesse treino de peito para hipertrofia vamos usar uma série de mecanismos para promover adaptações musculares. Mas podemos usar outros como:
- Exercícios: ir dos guiados com cabo, para os articulados, para as barras e finalmente para os halteres, altera os ângulos de trabalho
- Volume de treinamento: aumentar as repetições, depois as série, e por ultimo adicionar novos exercícios.
- Intensidade: diminuir o intervalo de repouso, aumentar a velocidade, adicionar mais carga
- Cadência: manipular a velocidade de execução da fase concêntrica e excêntrica
- Densidade: aumentar ou diminuir a freqüência de treinamento semanal
Veja em exemplo prático de como aplicar o método de confusão muscular, mas evite aplicá-lo em todos os grupos musculares, escolha 2 ou 3 grupos a cada ciclo de 6 semanas.
Referência
- Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53.
- In-series fiber architecture in long human muscles. – NCBI. J Morphol. 1993 Apr;216(1):35-45. In-series fiber architecture in long human muscles. Heron MI(1),Richmond FJ. Author information: (1)MRC
