TREINO PARA HIPERTROFIA FEMININA AB

Você sabia que usar um treino AB simétrico (TREINO DE HOMEM) pode ser o grande erro na busca por coxas e glúteos grandes e definidos? Muitas mulheres seguem rotinas que não atendem suas necessidades específicas, focando igualmente em todos os grupos musculares.

A realidade é que para desenvolver coxas e glúteos, 60-70% das séries semanais devem ser dedicadas a essas áreas. Surpresa? Pois saiba que a chave está na assimetria do treino. No decorrer deste artigo, vamos desvendar por que um treino assimétrico é essencial para atingir seus objetivos.

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Exemplo de treino AB com assimetria

Treino A – Coxas, Glúteos e Abdômen

Quadríceps

• Agachamento com Barra: 4 séries de 6 repetições
• Leg Press: 4 séries de 12 repetições
• Agachamento Frontal: 3 séries de 20 repetições
• Extensão de Pernas na Máquina: 3 séries de 30 repetições

Posterior da Coxa e Glúteos

• Mesa Flexora: 4 séries de 4-6 repetições
• Stiff: 3 séries de 10-12 repetições
• Glute Bridge com Canaleira: 3 séries de 30 repetições

Abdômen

• Elevação de Pernas Pendurado: 3 séries de 12-15 repetições
• Abdominal na Máquina: 3 séries de 12-15 repetições
• Prancha Abdominal: 3 séries (manter por tempo)

Treino B – Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps e Peito
Costas

• Barra no Gravitron (Pegada Pronada): 3 séries de 8-12 repetições
• Remada Curvada com Barra: 2 séries de 8-12 repetições

• Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
• Elevação Lateral com Halteres: 2 séries de 8-12 repetições

• Rosca Direta com Barra: 2 séries de 8-12 repetições
• Rosca Alternada com Halteres: 2 séries de 8-12 repetições

• Tríceps na Polia Alta: 2 séries de 8-12 repetições
• Tríceps Testa com Halteres: 2 séries de 8-12 repetições
• Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-12 repetições

Quando você compara o treino A com o B, vai notar que estou utilizando 28 séries para quadríceps e apenas 10 para as costas. O objetivo é gerar mais estímulo para o crescimento das pernas. Enquanto isso, o membro superior será apenas estimulado ao ponto de alcançar um grande tônus muscular, mas sem um aumento significativo de volume

Estimule todas as fibras

A estrutura do treino AB inclui exercícios específicos com faixas de repetições cuidadosamente selecionadas para maximizar a hipertrofia. Então sempre use as 3 zonas de repetições de:

• Fibra IIB – 4×4-6 rep
• Fibra IIA – 3×8-20 rep
• Fibra Tipo 1 – 3×20-50 rep

Faça o teste de carga

A carga utilizada em cada exercício deve ser desafiadora, mas viável, então use a carga progressiva, 60,80,100% do Teste de Repetições Máximas. Como no exemplo abaixo:

Imagine que seu máximo no teste de carga no Leg Press para 10 repetições foi de 100kg. Quando você for treinar vai usar as cargas como na tabela abaixo:

• 1° Série 10 rep, 60kg (60%)
• 2° Série 10 rep, 80kg (80%)
• 31° Série 10 rep, 100kg (100%)

Carga progressiva, o segredo da hipertrofia

Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology (Hawley & Leckey, 2015) sugere que a manipulação de variáveis de treinamento, como carga e volume, é crucial para otimizar a hipertrofia muscular em mulheres. Este estudo reforça a importância de um treinamento bem estruturado e adaptado às características fisiológicas femininas.

Aumente a carga todo mês

1. Carga Mecânica: Aumente o peso entre 5-10% a cada mês
2. Volume: Aumente 1 repetição de cada série a cada 2-3 semanas
3. Intervalo: Reduza o intervalo em 15 segundos a cada 2-3 semanas
4. Séries: Aumente 1 série em somente 1 exercício por grupo muscular por mês
5. Cadência: Aumente a cadência em 1 seg na fase excentrica em 1 exercício por grupo muscular.

Para crescer não basta fazer 1 treino certo, é necessario aumentar a carga todo mês para garantir que seu corpo precise se adaptar. As 5 estratégias da lista acima são o básico para que um aluno possa elevar a carga de treino todos os meses.

Eu usei essas estratégias com minha aluna Amanda Saraiva que ganhou 7kg em 1 ano de treino, depois passar 10 anos treinando com resultados frustrantes.

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Referência

• Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.
• Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.
• Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.
• Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.