A lombalgia é aquela famosa “dor nas costas”? Então, aí é que está o problema, ela não deveria levar o adjetivo de famosa.  Também é chamada de “lumbago”, “dor nos quartos”, entre outras definições pelo Brasil a fora.

A questão é que não se trata de uma doença, mas você não deve deixa-la evoluir, pois com isso, ela pode se tornar frequente. Ela pode ser aguda ou crônica.

A Lombalgia

A aguda é mais comum entre os jovens, afinal, ela é derivada do “mau jeito”, que nada mais é que a falta de postura corporal em todas as nossas ações: sentados, deitados, em pé e praticando exercícios físicos – já vamos discorrer mais sobre isso.

Lombalgia crônica

A crônica se manifesta, principalmente, em pessoas com mais idade, onde a dor não é tão intensa, porém, ela é persistente. Na verdade, ela costuma aparecer por causa de uma doença, como a artrose, osteoporose, hérnia de disco e infecções.

Com um detalhe, apesar de aparecer com frequência maior nos mais velhos, jovens podem facilmente evoluir de uma lombalgia aguda para uma crônica, basta que repita os maus hábitos que citamos acima.

Lombalgia x musculação

É aqui que queremos chegar. Um dos principais “culpados” pela evolução da lombalgia nos mais jovens é, exatamente, o treinamento feito de forma incorreta com uma carga excessiva, aquela dor nas costas aparece, podendo durar até uma semana.

Até aí, sem muitas preocupações, porém quando as dores tornam-se mais intensas e frequentes, a primeira coisa a se fazer é uma autoanálise.

Sim, saber o que você está fazendo que possa estar te causando essas dores. É como você senta na cadeira do trabalho? Você agacha-se muito durante dia?

Ou você tenta levantar muito mais peso na rosca direta e se “contorce” inteiro? Após esta auto avaliação, o melhor a se fazer é buscar a ajuda de um profissional.  Afinal, é sempre bom se certificar que não se trata de uma lesão mais séria, como uma distensão, por exemplo.

Exercícios que podem prejudicar sua coluna lombar

Na musculação, alguns movimentos podem prejudicar as suas costas e provocar a lombalgia – claro, não são os movimentos em si que te lesionam e sim a forma como você os executa.

Alguns exemplos são o desenvolvimento, leg press, agachamentos, stiff, abdominais com flexão de quadril. Devemos ter muito cuidado na hora da execução do exercício, mantendo sempre a coluna ereta e sem dar “trancos” durante o movimento.

Como tratar a lombalgia?

Em uma crise aguda, você deve suspender a atividade física de forma momentânea. Hora de repouso absoluto. Analgésicos e anti-inflamatórios costumam ser indicados pelos médicos para o alívio das dores. É importante salientar que, quanto mais bem feito for o repouso, menos medicamentos precisarão ser tomados.

A dor não pode persistir por mais de um mês e, dentro deste período, deve acontecer à diminuição da intensidade da dor gradativamente.

Se as dores tornarem-se reincidentes, a lombalgia pode estar evoluindo para um quadro crônico, onde um tratamento mais específico deve ser realizado. Claro, tudo vai depender da intensidade da dor, do grau e a avaliação da existência ou não de doença associada.

Como prevenir?

A prevenção é fator muito importante, afinal, você provavelmente não vai querer que a sua lombalgia aguda passe a ser crônica. O primeiro passo é a correção da postura, não só no treinamento, como no seu dia a dia.

Na fase aguda, os exercícios físicos devem ser suspensos, porém, após a redução da dor eles são muito indicados para o fortalecimento da musculatura desta área, para que os problemas não ocorram novamente.

Além disso, evite usar colchões muito moles ou muito duros, procure um meio termo. Os muito moles, te deixarão com a sensação de estar dormindo em cima dos estribos da cama, já um colchão duro, poderá te deixar com a sensação de que está dormindo no chão.

Exercícios que evitam a lombalgia

Exercícios de alongamento são muito indicados para evitar a lombalgia. Eles devem ser realizados de forma progressiva, sem sobressaltos e até o limite da dor. Chegando ao limite, você deve permanecer durante 20 a 30 segundos na posição alongada, execute este alongamento, preferencialmente, ajoelhado em um colchonete, pois dará sustentação e conforto aos seus joelhos enquanto executa o movimento.

Exercícios de fortalecimento para a coluna vertebral e musculatura abdominal também são essenciais. A musculatura abdominal, inclusive, exerce uma função importantíssima no suporte para as suas costas.

Porém, para exercitar o abdômen de forma correta, você deve flexionar bem os joelhos e cotovelos e suas mãos tocando ligeiramente a nuca.  Muito cuidado na hora da “subida”, muita gente fica com dor nas costas após fazer abdominais e não sabe o porquê.

A razão é simples: os trancos que você dá nas costas a cada repetição. Faça a quantidade de repetições que você aguenta, o fortalecimento desta área vem com a periodicidade de exercícios que você realiza.

Conclusão

Muitos traumas na coluna e nas costas são assintomáticos, ou seja, você não sente dor por um determinado período e tende a achar que foi apenas um “mau jeito” durante o treino. Se a dor for persistente e forte, procure um ortopedista o mais rápido possível, faça alguns exames e veja se você tem alguma restrição para realizar determinados tipos de exercícios.

Só com este diagnóstico em mãos, você conseguirá passar ao seu professor ou personal trainer, o que você pode ou não fazer. Isso porque alguns exercícios podem ser extremamente prejudiciais, o que pode vir a piorar o seu quadro e agravar o trauma.

Referências:

• Dor lombar crônica em uma população adulta do Sul do Brasil: prevalência e fatores associados. MC Silva, AG Fassa, NCJ Valle – Cadernos de saúde pública, 2004 – SciELO Public Health

• O efeito do treinamento contra resistência na síndrome da dor lombar. D Costa, P Alexandre – Revista Portuguesa de Ciências do desporto, 2005 – scielo.mec.pt