Os melhores exercícios para crescer o quadríceps | Séries completas!

Descubra quais os melhores exercícios para crescer os quadríceps e tenha acesso a series de treino completas.

A grande maioria das pessoas acreditam que agachamento é a melhor opção pra construir um quadriceps forte e bonito, mas se eu te contar que nem sempre o agachamento é a melhor opção, especialmente para alunas intermediárias que desejam desenvolver mais os glúteos do que os quadríceps?

Pois é…Mas fique tranquila, pois eu preparei esse guia completo com os Melhores exercícios para o quadríceps com séries completas de treino

Veja abaixo:

Os melhores exercícios para o Quadríceps -Segundo Boeckh-Behrens & Buskies (1)

Segundo este estudo, o exercício mais eficiente para iniciantes e intermediarios, é o agachamento no hack completo. Além da eficiência mecânica, podemos apontar o baixo nível de complexidade de execução, como uma das vantagens desse exercício.

Logo abaixo vou colocar uma tabela com os melhores exercício para o quadríceps de acordo com seu nível de atividade eletromiográfica.

1. Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 90°.
2. Agachamento profundo, com barra, joelhos a um ângulo de 70°.
3. Agachamento com barra, joelhos a um ângulo de 90°
4. Leg. press 45°, joelhos a um ângulo de 90°.
5. Split com barra

Já no estudo realizado por Tudor & Bompa, o melhor exercício para os quadríceps é o agachamento clássico com barra, seguido pelo exercício cadeira extensora. Curiosamente, o exercício agachamento hack ficou em terceiro lugar aqui.

Os melhores exercícios para o Quadríceps -Segundo Tudor O. Bompa, e Lorenzo J. Cornacchia: (2):

1. Agachamento com barra.
2. Cadeira extensora.
3. Agachamento hack.
4. Leg Press.
5. Agachamento na máquina smith.

Qual agachamento pega mais o quadríceps?

Se você for uma aluna intermediária, use o Hack, se tiver facilidade em crescer o glúteo mais que o quadríceps, USE O HACK TAMBÉM.

Se for uma aluna avançada que não tem problemas em crescer o quadríceps, tanto faz o agachamento livre ou o hack.

Como executar os melhores exercícios para o quadríceps

No hack (Multiarticular)

Eu considero o agachamento no hack o exercício com a melhor relação custo-benefício para o quadríceps. Apesar de não ter a maior atividade elétrica, ele possibilita o trabalho com cargas maiores. Então para alunas que desejam focar no quadríceps, ele é o melhor!

No Smith ou barra livre (Multiarticular)

O agachamento completo é o que tem a maior eficiência na solicitação das fibras musculares. Mas a técnica é difícil, e só alunos avançados conseguem realmente grandes resultados com ele. A melhor opção é usar o Smith e realizar o movimento com as pernas na largura dos ombros.

Leg Press (Multiarticular)

Apesar de ter o menor nível de eficiência entre todos os exercícios para o quadríceps, ele é uma ótima opção para iniciantes, porque permite trabalhar com cargas mais altas, com uma técnica simples sem risco de acidentes. Além disso, é ótimo para treinos de hipertrofia metabólica no final da série de perna.

Cadeira extensora (Isolado)

A cadeira extensora, como isola o músculo, tem alto grau de eficiência. Mas, como os ligamentos ficam muito expostos, é indicado trabalhos de características mais metabólicas (ALTAS REPETIÇÕES) do que tensionais (ALTAS CARGAS).

Avanço ou afundo (Multiarticular)

Esse é um exercício de menor importância, pois o glúteo e o posterior ajudam muito no movimento e o quadríceps atua menos! Além disso, a técnica é difícil, o que atrapalha o uso de altas cargas!

Treino de quadríceps

Os treinos que você irá ver abaixo, são apenas exemplos baseados nos estudos que apresentamos acima!

Treino de quadríceps iniciante

• 1 exercício monoarticular 3×20
• 1 exercício multiarticular 2×15
• 1 exercício multiarticular 2×12

Faça intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries e 2 a 3 minutos entre os exercícios. De um intervalo de 48 horas até o próximo treino de quadríceps

Treino de quadríceps intermediário

• 1 exercício monoarticular 3×20-15-12
• 1 exercício multiarticular 3×4
• 1 exercício multiarticular 3×10
• 1 exercício multiarticular 3×12.15.20

Treino de quadríceps avançado feminino

• 1 exercício multiarticular 3×12
• 1 exercício multiarticular 3×12
  • Faça essa série em super set
• 1 exercício multiarticular 4×6
• 1 exercício monoarticular 3×12+12+12 DROP SET

Faça intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries e 2 a 3 minutos entre os exercícios. De um intervalo de 96 horas até o próximo treino de quadríceps

Qual o melhor treino para o Quadríceps?

Na verdade, não existe o melhor treino, e sim o mais adequado para cada nível.

Para uma aluna iniciante use de 2-3 exercícios para cada grupo muscular. Alunas intermediárias usam de 3-4 exercícios com 1 exercício isolado e 3 compostos.

Já as alunas avançadas usam 4-5 exercícios com 3-4 séries. Em todos os casos as repetições vão variar de 6-50 rep e usar métodos avançados como o Drop Set, Rest Pause e Super Set.

Quantas séries usar para o quadríceps?

O quadríceps é um dos músculos que aguentam mais volume. Então, use de 2-5 exercícios com 2-4 séries por exercício.

E sempre faça de 2-3 treinos por semana se você não for uma fisiculturista

Conclusão

Com certeza o professor de musculação já te disse que para crescer a coxa, é preciso fazer 20 exercícios, pois é um músculo grande e que isso vai gerar o desgaste necessário que ele precisa para hipertrofiar!

Pois é, isso não passa de um mito, e você sabe que eu adoro colocar um fim nessas historinhas falsas!

E agora não vai ser diferente, com esse treino de hipertrofia completo para as coxas, vou mostrar na pele, que não é preciso treinar 2 horas ou fazer um monte exercícios para ter resultados de verdade!

Assim como minha aluna Suely teve resultados fantasticos, você também terá!

Veja abaixo:

Leia mais

• Boeckh-Behrens and Buskies (2000)… – Evidence Based Exercise …
• Tudor o Bompa Lorenzo J Cornacchia