Treino de quadríceps completo feminino para série ABC
28 de dezembro de 2020
Exercícios para aumentar o glúteo máximo – Top 7 em VÍDEO
28 de dezembro de 2020
Os exercícios para glúteos, quadríceps e posterior de coxa devem ser eficientes para estimular o ganho de massa muscular! O treino de quadríceps, bíceps femoral e glúteo é o ponto de partida no treino de musculação para as mulheres, ter belas pernas e bumbum são o principal objetivo de 95% das mulheres que treinam musculação.
Se você quer aprender exercícios que eu já usei e compravei na práticas com as minhas alunas leia este artigo até o final!
Exercícios para glúteos, quadríceps e posterior de coxa
O agachamento e o avanço são os principais exercícios para quadríceps e posterior de coxa, mas a realização da cadeira extensora é fundamental para manter o equilíbrio dos joelhos. Além disso, exercícios como o leg press e o hack vertical devem ser incluído para fins estéticos específicos.
Cada exercício tem uma função específica do seu corpo.
Na musculação o segredo está em saber dividir bem seus exercícios durante o treino para construir um físico harmonioso e bonito.
A Andrea Miranda até treinava antes de me conhecer, mas ela não saia do lugar. Sabe porque? Ela não variava os exercícios! Exatamente, depois que eu implementei nos treinos dela a periodização e indiquei exercícios especialmente para o corpo DELA, os resultados foram incríveis! Dá uma olhadinha:
Por isso eu separei principalmente para vocês mulheres os 13 melhores exercícios para glúteos, quadríceps e posterior de coxa de acordo com o índice de atividade eletromiográfica (% DE FIBRAS SOLICITADAS NO EXERCÍCIO).
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Avaliação dos exercícios para aumentar glúteos e coxas
Quadríceps
- Agachamento livre 90° %IEMG 88 – com as pernas na largura dos ombros
- Avanço livre com barra %IEMG 88 – com os joelhos a 90º
- Cadeira extensora %IEMG 86 –
- Agachamento livre 90° com pernas afastadas %IEMG 78
- Agachamento no Hack vertical a 90° %IEMG 78 – com as pernas na largura dos ombros
- Leg press 110° %IEMG 76 – com as pernas na largura dos ombros
- Agachamento no Smith 90° %IEMG 60 – com as pernas na largura dos ombros
Bíceps femoral
- Flexora em pé %IEMG 82 – subida rápida e descida controlada
- Flexora deitada %IEMG 71 – subida rápida e descida controlada
- Flexora sentada %IEMG 58 – subida rápida e descida controlada
- Stiff %IEMG 56 – subida controlada e descida controlada
Discussão
Claro que esse resultados devem ser analisados com critério, pois os testes foram realizados com alunos experientes. Pois para alunos iniciantes ou com baixa técnica é muito melhor fazer exercícios nas máquinas do que com a barra livre.
Por isso é tão importante ter um profissional especializado para prescrever o treino ideal para o seu estágio dentro da musculação.
Se você quiser um TREINO COMPLETO GRÁTIS, com foto dos exercícios, Clique na imagem no final desser artigo.
Treino com os exercícios para glúteo, quádriceps e posterior de coxa
Os exercícios para as pernas (anterior, posterior e adutor, abdutor da coxa, glúteo e panturrilha)são preferidos das mulheres na sala de musculação, todos os dias as alunas me perguntam na academia quais são os melhores exercícios para hipertrofiar ou definir as pernas,
Para responder essa pergunta fiz uma seleção dos melhores exercícios para treinar as pernas. Todos os exercícios estão em vídeo, e no final do artigo coloquei 2 séries completas para treinar as pernas ( anterior, posterior e adutor, abdutor da coxa, glúteo e panturrilha).
Os programas de treino para as pernas no final desse artigo são para hipertrofia muscular, vão ser realizados com uma divisão AB e 96 horas de descanso entre as sessões de treinamento. As alunas só deve realizar treinamento aeróbio de corrida ou alta intensidade 24 horas depois do treino da segunda feira.
Exercícios para glúteo, quadríceps e posterior de coxa – Treino 1
Segunda feira
- Cadeira extensora 3×20.12.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Agachamento fechado 3×12.6.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Hack fechado 3×6.10.15 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Abdutora 3×10+10” isometria no final | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Adutora 3×10+10” isometria no final | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Cadeira flexora 3×20.12.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Stiff 3×12.6.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Gêmeos sentado 4×20.15.12.12 | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Gêmeos no leg press abduzido 4×12 | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Glúteo flexionado + extendido 3×20 | intervalo 0” | Velocidade 3” subida – 3” descida
Sexta-feira
- Cadeira extensora 3×12 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Agachamento fechado 3×12 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Abdutora 3×15 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Adutora 3×15 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Cadeira flexora 3×12 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Gêmeos sentado 4×15 | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Gêmeos no leg press abduzido 4×12 | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Glúteo flexionado + extendido 3×20 | intervalo 0” | Velocidade 3” subida – 3” descida
Exercícios para glúteo, quádriceps e posterior de coxa – Treino 2
Segunda feira
- Cadeira extensora 3×10+10” isometria no final | intervalo 45seg | Velocidade 2” subida – 4” descida
- Glúteo flexionado 3×15 | intervalo 0” | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Avanço com barra 3×12 | intervalo 90seg | Velocidade 1” subida – 3” descida
- Leg press 3×6.10.15 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Abdutora 3×10+10” isometria no final | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Adutora 3×10+10” isometria no final | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Cama flexora 3×20.12.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Stiff 3×12.6.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Gêmeos sentado 3×12+10” isometria no final | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Gêmeos na máquina 3×10+10” isometria no final | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
Sexta-feira
- Cadeira extensora 3×10+10” isometria no final | intervalo 45seg | Velocidade 2” subida – 4” descida
- Glúteo flexionado 3×15 | intervalo 0” | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Glúteo no banco 3×12 | intervalo 90seg | Velocidade 1” subida – 3” descida
- Abdutora 3×10+10” isometria no final | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Adutora 3×10+10” isometria no final | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Cama flexora 3×20.12.10 | intervalo 60seg | Velocidade 2” subida – 3” descida
- Gêmeos sentado 3×12+10” isometria no final | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
- Gêmeos na máquina 3×10+10” isometria no final | intervalo 45seg | Velocidade 3” subida – 3” descida
Conclusão
Para ter resultados você precisa usar os melhores exercícios para aumentar glúteos e coxas, nesse artigo apresentamos alguns dos melhores.
Provavelmente, se você é mulher, você está fazendo musculação principalmente para ter pernas grossas e bumbum bonito. Não é?
De todas as mais de 3000 mulheres que atendi nos últimos 8 anos como personal trainer online, nenhuma delas falou: “Rodrigo, só não me passa exercício para perna e para glúteo, ok?”.
Por outro lado, ficar com essas partes do corpo fortes e bonitas não é tão simples assim.
Afinal, cada corpo é um corpo.
Então é preciso fazer um treino que se adeque exatamente ao SEU CORPO.
Você quer ajuda para ganhar massa muscular e perder gordura?
Eu posso te ajudar.
Me chama no WhatsApp (13)99729 3723 e vamos começar hoje!
Referência bibliográfica
