Exercícios para aumentar o glúteo máximo são prioridade no treino de musculação do público feminino, e aplicar os exercícios mais eficientes em um programa de treinamento é fundamental para se obter sucesso.

Para responder quais são os melhores exercícios para treinar os glúteos, os pesquisadores da Universidade do Winscosin, avaliaram através de análise eletromiográfica (EMG) quais são os exercícios com maior ativação das fibras do glúteo máximo e médio.

Portanto, o que eu vou te mostrar aqui neste post são técnicas 100% comprovadas para fazer o seu bumbum crescer e ficar redondinho.

Cá entre nós, qual mulher não quer ter bunda grande? 

Se esse é o seu caso, leia este artigo até o final que eu vou te dar um conselho de amigo.

Exercícios para aumentar o glúteo máximo

Os pesquisadores identificaram que os exercícios com maior atividade eletromiográfica (IEMG) são:

• Quatro apoios no banco – Ideal para iniciantes
• Glúteos 4 apoios – Ideal para iniciantes
• Agachamento livre com barra profundo – Ideal para intermediários e avançados
• Avanço com barra – Ideal para intermediários e avançados
• Step Ups (Subida do banco) – Ideal para intermediários e avançados
• Leg press 45º unilateral – Ideal para intermediários e avançados
• Leg press horizontal unilateral – – Ideal para intermediários e avançados

Obs – Clique sobre o exercício para visualizar a execução do exercício

O resultados dos estudos

• Os dados desse estudo demonstraram que os exercícios de glúteo com maior atividade eletromiográfica foi o glúteo em 4 apoios.
• Além disso, o agachamentos e o afundo são superiores ao leg press vertical e horizontal. Não houve uma diferença significativa em comparação com os outros exercícios.
• Já o glúteo médio teve uma ativação maior com 4 apoios, step ups e afundo.

Discussão dos resultados:

Apesar dos resultados apresentados nesse estudo, algumas considerações devem ser feitas. Tanto para o glúteo máximo quanto para o glúteo médio o exercício de 4 apoios foi o que teve a maior atividade eletromiográfica.

Mas isso aconteceu porque os indivíduos pesquisados não tinham experiência. Isso dificulta a execução com altas cargas no agachamento e afundo.

Gentil (2013), cita pesquisa realizada na Universidade de Belmont que demonstrou que o exercício de 4 apoios foi o que teve a menor atividade eletromiográfica empatado com o stiff e o avanço  foi o que teve a maior índice de IEMG.

No agachamento Caterisano et al., (2002) demonstrou que o glúteo máximo é mais solicitado com maiores amplitudes de movimento. No exercício de meio agachamento a contribuição do glúteo máximo é de 17%, já no movimento a 90º graus de flexão dos joelhos ela sobe para 28% e no agachamento completo vai até 35% .

Eu sou o tipo de profissional que adora ler artigos científicos. Eles que embasam todos os meus treinos e tudo o que eu falo para as minhas alunas.

Mas, quer saber de uma coisa?

A teoria sem a prática é nula!

Isso mesmo. Vejo muitos “treinadores online” que não tiveram meia dúzia de alunos e já estão ditando o que deve ou não deve ser feito.

Não é assim.

Eu sei o que estou falando porque já ajudei mais de 3000 mulheres a ter o corpo dos sonhos delas. Recebo dezenas de mensagens como essa da … todos os dias:

Conclusão

Exercícios para aumentar o glúteo máximo podem ser realizados de várias formas. Mas um ponto que deve ser questionado no exercício de 4 apoios é a dificuldade de elevar a carga a longo prazo, pois os músculos posturais e estabilizadores não conseguem estabilizar a coluna corretamente nesse exercício.

Diante desses resultados, podemos afirmar que para alunas com experiência no treino de musculação os principais exercícios para enrijecer e hipertrofiar o glúteo médio e máximo são o agachamento e o avanço. 

Mas, deixa eu te falar uma coisa. Isso é o mais importante.

Depois de mais de 15 anos de experiência como educador físico eu descobri que não existe uma “receita de bolo” para ganhar glúteo, perna ou qualquer outro músculo.

Os melhores resultados sempre são alcançados quando há um acompanhamento INDIVIDUALIZADO.

Infelizmente, vejo muitas mulheres (com boa vontade e 100% de potencial) fazendo os treinos prontos que elas viram na Internet. 

Deixa eu te dar um conselho de amigo.

Não perca seu tempo com isso.

O melhor que você pode fazer pelo seu corpo e pela sua autoestima é investir em uma consultoria com profissionais qualificados que sabem te ajudar a chegar em seus objetivos.

Por isso, se você quer ter os melhores resultados e construir o corpo que você sempre sonhou, eu estou esperando a sua mensagem. 

Pode me chamar no WhatsApp (13)997293723 que eu vou te ajudar!