A perda de massa muscular é uma preocupação significativa, especialmente em indivíduos acima dos 50 anos. Esta questão é exacerbada pela interrupção do treinamento físico, levando a uma redução de 1% a 2% de massa magra ao ano.
A memória muscular pode ser comparada a uma empresa que entra em um período de férias coletivas. Imagine que os músculos são como uma empresa, e os núcleos adicionais nas fibras musculares são os funcionários experientes. Durante os períodos de treinamento intensivo, é como se a empresa estivesse em plena operação, com os funcionários trabalhando arduamente, aumentando a produtividade e a eficiência. Com o tempo, a empresa contrata mais funcionários (os núcleos adicionais) para lidar com a crescente demanda de trabalho.
Quando a empresa entra em férias coletivas (período sem treino), os funcionários não estão mais ativamente trabalhando, mas eles não deixam a empresa. Eles permanecem lá, retendo suas habilidades e experiências. Assim que as férias acabam e a empresa retoma suas operações (o treino é retomado), esses funcionários experientes podem rapidamente voltar ao trabalho, recuperando a produtividade da empresa muito mais rápido do que se a empresa tivesse que contratar e treinar novos funcionários do zero.
Portanto, assim como uma empresa com funcionários experientes pode retomar rapidamente suas operações após um período de inatividade, os músculos com núcleos adicionais podem recuperar tamanho e força mais rapidamente após um período sem treino, graças à “memória” retida por esses núcleos.
A memória muscular, embora permita uma recuperação mais rápida após a retomada do treino, não é suficiente para prevenir a perda muscular durante períodos prolongados de inatividade (Hunter, McCarthy & Bamman, 2004). Ou seja, ela existe, mas se você ficar 30 anos sem treinar ela não vai te ajudar!
A causa principal da perda de massa muscular durante a interrupção do treinamento é a falta de estímulo mecânico (PESO) necessário para a manutenção das fibras musculares.
Adicionalmente, fatores como nutrição inadequada, desidratação e sono insuficiente podem agravar a perda de massa muscular. Por isso após os 50 anos, não podemos deixar a dieta de lado nunca!
A ingestão insuficiente de proteínas e a privação do sono, por exemplo, prejudicam a síntese proteica e a produção de hormônios anabólicos, essenciais para a manutenção e crescimento muscular (Phillips, 2014; Dattilo et al., 2011).
Para combater a perda de massa muscular, é essencial adotar um estilo de vida que inclua treinamento MUSCULAÇÃO regular, nutrição adequada, e sono de qualidade.
A prática de exercícios de três a quatro vezes por semana é recomendada para manter a saúde muscular e aproveitar os benefícios da memória muscular (Schoenfeld & Grgic, 2018).
Uma dieta rica em proteínas, com 1,2 g a 2 g por quilo de peso corporal por dia, é crucial para a reconstrução das fibras musculares. Além disso, a hidratação adequada facilita a entrada de nutrientes nas células, promovendo a síntese proteica.
Por fim, um sono de qualidade é fundamental para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o GH, que são cruciais para o ganho muscular e o desempenho físico.
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Referências Bibliográficas:
Hunter, G. R., McCarthy, J. P., & Bamman, M. M. (2004). Effects of resistance training on older adults. Sports Medicine, 34(5), 329-348.
Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(S1), 71-77.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Role of muscle memory in muscle regeneration and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(7), 1723-1729.
Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020 Jul;229(3):e13465. doi: 10.1111/apha.13465. Epub 2020 Apr 3. PMID: 32175681; PMCID: PMC7317456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32175681/
