Quais exercícios devo fazer para ganhar massa muscular nas pernas? Exercícios para a perna e glúteo ficarem durinhos são a melhor ferramenta para ter um bumbum BONITO, esse está entre os principais objetivos das mulheres ao entrarem na academia. Afinal, ter glúteos avantajados e bem desenvolvidos acentuam as curvas femininas, deixando-as muito mais sexys.

Para ajudar nesse processo a equipe da personal trainer online, vai apresentar os melhores exercícios para as moçoilas colocarem o “bumbum na nuca”.

Mas antes, é bacana saber que os glúteos são divididos em três partes: glúteos mínimo, médio e máximo – este compõe a maior parte deste músculo.

Os melhores exercícios devo fazer para ganhar massa muscular nas pernas

Leg Press 45° – na máquina

Preparação: Sente-se no aparelho e coloque os seus pés na plataforma, observe entre eles a distância igual à largura dos seus ombros.

Execução: Destrave o aparelho com uma das mãos e abaixe o peso lentamente até que seus joelhos fiquem dobrados – 90 graus de flexão. Em seguida, empurre o peso até a posição inicial.

Observação: O posicionamento dos seus pés influenciam os músculos que serão mais exigidos durante o movimento. Por exemplo, se você colocar os seus pés em um nível abaixo da plataforma, focará o quadríceps. Já com os pés mais acima na plataforma, você trabalhará mais intensamente os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.

Variação: Você pode optar pelo exercício unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez. Porém, a diferença não é gritante. Pelo contrário, o ideal é que você realize com as duas pernas mesmo.

Afundo – livre com halter ou barra

Preparação: De pé e com os pés afastados na largura de seus ombros, segure dois halteres com seus braços estendidos ao lado de seu corpo.

Execução: Dê um passo para frente (de forma natural) e flexione o seu joelho até que a coxa da perna que você “deu o passo à frente” fique em paralelo com o chão. Agora, retorne a sua posição inicial e dê o passo com a outra perna.

Observação: Se o seu afundo foi mais curto, enfatizará o quadríceps. Para enfatizar seus glúteos, você deve dar um passo mais amplo.

Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.

Variações:

Afundo com barra: Se preferir utilizar a barra, você também pode. Só que ao invés dos halteres nos braços lateralmente, a barra vai sobre os seus ombros. Utilizar a barra te ajuda a ficar mais equilibrada durante o exercício.

Afundo andando: Se você tiver espaço na sua academia, pode fazer os afundamentos andando. Ao invés de retornar à posição inicial depois de afundar uma perna, dê o próximo passo com a outra e saia “afundando” por aí.

Afundo no Smith: Outra opção para este movimento. A execução é igual ao da barra, o bacana é que você terá estabilidade e equilíbrio muito superiores às outras variações.

Agachamento – livre ou na máquina

Preparação: De pé e com a barra apoiada em suas costas, deixe seus pés afastados na largura de seus ombros.

Execução: Levemente, flexione o seus joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Agora, levante lentamente até retornar à sua posição inicial.

Observação: As “aberturas” das pernas favorecem músculos diferentes, vamos entender um pouco agora. Em posição fechada, você enfoca os quadríceps externos e os abdutores. A posição “da mesma largura dos ombros” mobilizará toda a coxa. Já uma posição mais aberta favorece os quadríceps internos, músculos adutores e glúteos.

Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.

Variações:

Agachamento frontal: É um exercício de difícil execução, porém muito eficaz para malhar os quadríceps. Por ter um grau maior de dificuldade, deve ser realizado com cargas menores.

Agachamento na máquina: Realizar o agachamento na máquina de Smith, por exemplo, te ajudará no equilíbrio e aumentará sua segurança durante a execução.

Glúteos 90° – Livre ou máquina – unilateral

Preparação: Procure quatro apoios (dois para as mãos e dois para os joelhos).

Execução: Já de quatro, escolha uma das pernas para iniciar e estenda o seu quadril até a altura da coluna, sua perna deve formar um ângulo 90 graus, onde a sola do seu pé fica voltada para o teto. Em seguida, retorne seu quadril de forma lenta até a posição inicial.

Observação: O seu braço pode ficar de duas maneiras durante o exercício: os dois cotovelos apoiados no chão, ou apenas um deles no chão com o outro estendido e a mão no chão. Vai de você, a que achar menos desconfortável – realmente, não é uma posição confortável.

Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.

Variação: Muitas academias dispõem de um aparelho para a realização deste exercício, fica ao seu critério escolher se quer fazer de forma livre ou no aparelho.

Quais exercícios devo fazer para ganhar massa muscular nas pernas & Vídeo

Exercícios para o glúteo ficar durinho & Treino 1

Faça programas para o corpo inteiro, ou faça membros inferiores SEG-QUA-SEX e superiores TER-QUI. Nessa fase o mais importante é aprender os exercícios já que o ganho de massa muscular só acontece depois da 12 semana.

• SEG – Agachamento – 2 a 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• QUA – Afundo – 2 a 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• SEX – Leg press – 2 a 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• + Glúteo 90º ou joelho flexionado 2 a 3 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo

Exercícios para o glúteo ficar durinho – Treino 2

Faça programas com divisão A-B com 2 exercícios para cada grupo muscular.

• SEG –
• Leg press – 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Agachamento – 2 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• + Glúteo 90º ou joelho flexionado 2 a 3 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo

• QUI
• Afundo – 2 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Avanço andando com halter – 2 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo
• + Glúteo 90º ou joelho flexionado 2 a 3 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo

Obs – o treino de posterior da coxa deve ser feito no mesmo dia

Exercícios para o glúteo ficar durinho – Treino 3

Faça programas com divisão ABCD com 4 exercícios para cada grupo muscular. Como esse é um treino para mulheres, foque no seu objetivo e só de manutenção nos membros superiores, e não realize treino de corrida para evitar o treino concorrente.

• SEG|QUI – PERNA E GLÚTEO

• Faça 1 exercício para o posterior da coxa com 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo ++++
• Leg press – 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Agachamento – 2 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Afundo – 2 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Avanço andando com halter – 2 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo
• + Glúteo 90º ou joelho flexionado 2 a 3 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo

Conclusão

Espero que esse artigo sobre os exercícios para o glúteo ficar durinho te ajude a melhorar seu treino, mas se precisar de ajuda me chame no WhatsApp (13)997293723

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