Exercícios para trapézio, os homens simplesmente adora fazer e as mulheres odeiam! Mas treinar o trapézio é fundamental para esculpir o corpo de quem treina musculação. Nesse artigo vamos mostrar os melhores exercícios e como eles podem ser usados no treino em casa ou na academia.
Melhores exercícios de musculação para o trapézio:
O exercício de encolhimento para o trapézio também pode ser feito com halter, mas o aluno deve ter muito cuidado ao tirar o peso da estante para evitar acidentes
Exercícios para trapézio
Remada alta – barra, cabo ou máquina.
- Preparação: Com os braços estendidos, segure a barra com distanciamento igual ao dos ombros. A pegada será com a palma da mão para baixo.
- Execução: Suba a barra em direção ao seu queixo e junto dela os cotovelos, eleve o máximo que puder. Em seguida, abaixe a barra de forma lenta, até os braços ficarem esticados novamente.
- Observação: Quanto mais alto levantar a barra, maior será o trabalho do trapézio, porém, cuidado para não forçar demais o ombro.
- Área do trapézio trabalhada: Geral
Encolhimento
- Preparação: Em pé, com um halter em cada uma das mãos, coloque-as ao lado do corpo.
- Execução: De braços estendidos, encolha os ombros para cima – o mais alto que conseguir. Abaixe os halteres para a posição inicial.
- Observação: Quanto maior for o peso, maior será a exigência sobre o trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento do trapézio ao final do movimento.
- Área do trapézio trabalhada: Fibras superiores e médias
- Variação: Você pode utilizar o encolhimento com retração. Com os halteres em mãos, em posição semelhante à de preparação, você irá “desestressar” seus ombros (aquele movimento de girar para trás e para frente), só que você o fará de forma mais lenta e seus braços estarão esticados para frente. Nesta variação, você forçará ainda mais a seção média do trapézio.
Encolhimento – com a barra
- Preparação: Segure a barra com seus braços estendidos à frente de suas pernas, com uma pegada onde a palma da mão fique para trás e com distância igual à largura dos ombros.
- Execução: Com os braços contraídos, encolha seus ombros até o ponto mais alto que conseguir, puxando a barra para cima. Em seguida, abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam esticados novamente.
- Observação: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade aplicada ao trapézio.
- Área do trapézio trabalhada: Fibras superiores e médias
- Variação: Você pode colocar a barra por trás do seu corpo e executando o mesmo movimento. Tracionando para trás os ombros, você enfatizará as fibras médias de seu trapézio.
Exercícios para trapézio com halteres
Faça programas para o corpo inteiro, ou faça membros superiores SEG-QUA-SEX e inferiores TER-QUI. Nessa fase o mais importante é aprender os exercícios já que o ganho de massa muscular só acontece depois da 12 semana.
- SEG – Remada alta halteres – 2 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
- QUA – Remada curvada com halter – 2 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
- SEX – Encolhimento com halteres – 2 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
Treino pesado de trapézio
Faça programas com divisão A-B com 2 exercícios para cada grupo muscular.
- SEG – QUI
- Remada alta com halter – 2 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
- Encolhimento – 2 séries 15 rep (até o ponto falho) com 60 segundos de intervalo
Treino de trapézio avançado
Faça programas com divisão ABCD com 4 exercícios para cada grupo muscular.
- SEG – COSTAS E TRAPÉZIO
- Puxador nuca – 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
- Remada baixa invertida – 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
- Remada alta – 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
- Encolhimento – 2 séries de 15 rep (até o ponto falho) com 60 segundos de intervalo
