O que é:
As pessoas que possuem o biotipo ectomorfo são mais magras, possuem ombros estreitos e menor percentual de massa muscular. Seu metabolismo é mais acelerado, o que faz com que possam perder peso facilmente. No entanto, elas tendem a ter dificuldade em aumentar a massa muscular.
Para proporcionar o ganho de peso e massa muscular, é recomendado que os ectomorfos aumentem a quantidade de calorias e proteínas na dieta, como gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais.
O corpo de um ectomorfo
Quem é do biotipo ectomorfo geralmente tem corpo esguio, ombros estreitos e menor percentual de massa muscular. Seu metabolismo é acelerado, o que leva a uma perda de peso mais fácil, porém poderá ter dificuldade para ganhar músculos.
Para facilitar o ganho de peso e massa muscular, é recomendado que essas pessoas aumentem a ingestão de calorias e proteínas na dieta, como gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais.
As mulheres que são ectomorfas normalmente têm quadril estreito e seios com pouco músculo e gordura. Se quiser identificar seu biotipo corporal, é possível fazer isso.
Para descobrir se você é um ectomorfo
Para descobrir se você é ectomorfo ou outro biotipo, existe o teste de perguntas. Se a resposta for positiva, é recomendado que essa pessoa aumente a ingestão de calorias e proteínas na alimentação diária, como gorduras saudáveis, como azeite ou nozes; proteínas magras, como frango ou peixe; vegetais, frutas, leguminosas, tubérculos e cereais integrais.
Dieta
Uma dieta balanceada, com 6 refeições por dia, ajudará essas pessoas a ganhar massa muscular. A seguir, é possível ver um exemplo de cardápio de 3 dias para o ectomorfo:
Café da manhã
1 xícara de chá de café sem açúcar + 2 ovos mexidos + 1 pão francês integral + 1 pera média
1 xícara de chá de leite semi desnatado com 1 col sobremesa de cacau em pó sem açúcar + 1 tapioca com 4 colheres de sopa de tapioca, 1 col. sopa de chia, 2 fatias médias de queijo minas + 4 morangos
1 xícara de chá de leite de amêndoas + 1 pão francês integral + 2 fatias médias de queijo ricota, temperada com orégano e 1 fio de azeite + 1 kiwi
Lanche da manhã
2 col sopa amendoim + 1 banana prata com 1 colher de sopa de aveia em flocos
½ mamão papaia com 1 colher de sopa de aveia em flocos + 2 castanhas do Pará
1/2 abacate pequeno, temperado com ½ tomate picado, 1 col de chá de azeite, uma pitada de sal e pimenta do reino + 2 tortilhas (biscoito) de milho
Almoço
4 col de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 prato de sobremesa com brócolis cozido, 1 tomate picado e couve flor cozida, temperados com 1 col. sopa azeite + 1 posta de peixe assado + 10 uvas
1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa com vagem, cenoura e berinjela refogados em 1 col sopa de azeite + 2 col sopa de salada de feijão branco + 120 g de bife bovino grelhado + 2 fatias médias de abacaxi
4 col. de quinoa cozida + 1 sobrecoxa de frango assada sem pele + 1 prato de sobremesa com repolho, cebola, alho e tomate assados + 2 col. sopa de salada de soja + 1 manga pequena
Lanche da tarde
200 g de iogurte natural integral + 1 col sopa de semente de abóbora + 1 col sopa de mel
1 copo de vitamina com 150 ml de leite semidesnatado ou vegetal (coco, amêndoa ou arroz), 1 col sopa de aveia em flocos e 1 maçã pequena + 1 punhado de amendoim
1 banana prata média com 1 col de sopa de pasta de amendoim e 1 col. chá de semente de chia
Jantar
Purê de batata com 2 batatas médias + 2 coxas de frango ensopadas com 3 col de sopa de quiabo + 1 pires de salada com alface, rúcula e espinafre, temperada com 1 col. sopa azeite
1 batata doce média assada em rodelas + 1 posta de salmão assado + 2 col. sopa de chuchu ensopado + 1 prato de sobremesa de salada com repolho e cenoura fatiados e temperados com 1 col sopa de azeite
1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 3 almôndegas de carne + 1 prato de sobremesa com abobrinha, berinjela e cenoura cozidos e temperados com 1 col de sopa de azeite
Ceia
1 xícara de chá de camomila + 1 fatia média de melão
1 xícara de chá de erva cidreira + 1 tangerina
1 xícara de chá de erva cidreira + 1 laranja
Para ganhar massa muscular, além de boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, é importante também ter uma alimentação adequada. Por isso, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio individualizado.
Suplementos recomendados
Alguns suplementos como o Whey protein, BCAA ou caseína são indicados para quem tem o biotipo ectomorfo e ajudam no ganho de massa muscular. No entanto, é importante usar esses suplementos somente com a orientação de um nutrólogo ou nutricionista para evitar problemas de saúde, como insuficiência renal.
O que evitar
Além disso, é importante evitar alguns alimentos para ganhar peso e massa muscular de forma saudável, como alimentos industrializados, ricos em açúcar refinado, gordura, cereais refinados, embutidos e bebidas alcoólicas. Esses alimentos podem atrapalhar o alcance dos objetivos e também causar a diminuição dos níveis de testosterona.
