Prof, quantas vezes por semana devo ir a academia? Muitos Alunos se dedicam intensamente aos treinos, mas não alcançam os resultados desejados em termos de ganho muscular. Eles se perguntam: “Por que não estou vendo progresso, apesar de treinar tanto?”
O cerne do problema muitas vezes reside na falta de descanso adequado. O corpo precisa de tempo para reparar e construir músculos após o treinamento. Sem esse período essencial de recuperação, o processo de hipertrofia é comprometido, levando a resultados insatisfatórios.
A Viória é uma aluna do programa MAX12 que lutava para ganhar massa muscular. Após anos de treinamento intenso sem os resultados esperados, ela ajustou sua rotina para incluir períodos adequados de descanso.
O resultado? Ele ganhou impressionantes 12kg de massa muscular! A chave para o seu sucesso foi reduzir o volume de treino de 30 séries por semana para 18. Se você conhece alguém que está se esforçando para ganhar massa muscular, mas não está vendo os resultados desejados, compartilhe este post com ele!
Às vezes, a solução para o crescimento muscular está no descanso, não apenas no treino.
EXEMPLO DE TREINO
Dia A – Peito, Ombros e Tríceps
- Peito
- Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
- Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
- Crucifixo na Máquina (Peck Deck): 3 séries de 15-20 repetições
- Ombros
- Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 15-20 repetições
- Desenvolvimento com Barra (Ombro): 3 séries de 8-12 repetições
- Elevação Frontal com Halteres: 3 séries de 15-20 repetições
- Tríceps
- Tríceps na Polia Alta (Corda): 3 séries de 8-12 repetições
- Tríceps Testa com Barra: 3 séries de 15-20 repetições
Dia B – Costas, Bíceps e Panturrilha
- Costas (Multiarticulares)
- Puxada na Polia Alta Frente: 3 séries de 8-12 repetições
- Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
- Pullover com Halter: 3 séries de 15-20 repetições
- Bíceps
- Rosca Direta com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
- Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 15-20 repetições
- Panturrilha
- Elevação de Panturrilha em Pé: 3 séries de 15-20 repetições
- Elevação de Panturrilha Sentado: 3 séries de 15-20 repetições
Dia C – Pernas
- Quadríceps
- Agachamento Livre com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
- Leg Press 45°: 3 séries de 8-12 repetições
- Extensão de Pernas na Máquina: 3 séries de 15-20 repetições
- Posterior de Coxa
- Stiff com Barra: 3 séries de 15-20 repetições
- Mesa Flexora: 3 séries de 15-20 repetições
- Glúteo (Isolado)
- Glúteo na Máquina: 3 séries de 15-20 repetições
Observações Importantes:
- Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o treino.
- Entre as séries, descanse de 60 a 90 segundos.
- Ajuste os pesos para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas mantendo a boa forma.
- Se necessário, consulte um profissional de educação física para garantir a execução correta dos exercícios e evitar lesões.
Este plano de treino é um exemplo e pode ser personalizado de acordo com suas necessidades e objetivos específicos. Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para hipertrofia feminina
Referência
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
