Como reduzir a gordura abdominal rapidamente? Confira esse artigo e aprenda!

Como reduzir a gordura abdominal rapidamente professor? Essa é uma pergunta recorrente em nossa consultoria e por isso preparamos 3 exemplos de treinos que vão te ajudar a resolver esse problema. Então confira o artigo até o final e comece seu processo de transformação hoje mesmo! Esses programas são ideais para você que deseja ficar com corpo bonito para o verão mas que não tem tempo de ir para academia

Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses 3 programas de treino:  Aqui estão três variações diferentes de treinos de corpo inteiro para a definição muscular que você pode usar nesse verão.

1º treino de definição muscular com baixo volume

O que se segue é essencialmente um treino de definição com volume reduzido que tem como alvo a manutenção do glicogênio muscular. Ele é ideal para quem está utilizando uma dieta com pouco, então esta será a melhor abordagem para evitar que você perca massa muscular.

O seu principal objetivo é manter as cargas que estava usando, pois não adianta ficar magro e fraco! Anote as cargas que vinha usando no seu programa de treino antes da dieta, com esse treino você não vai ganhar massa muscular, mas não queremos que perca o que foi conquistado na fase anterior.

Treino A

• Agachamento 3×30 90”I
• Supino 3×20 90”I
• Remada curvada 3×20 90”I
• Remada alta 3×20 90”I
• Abdominal reto 3×30 60”I

Treino B

• Terra 3×15 90”I
• Supino 3×15 90”I
• Puxador 3×15 90”I
• Elevação lateral 3×15 90”I
• Gêmeos com halter 3×20 60”I
• Abdominal com halter 3×20 60”I

Alterne entre estes treinos de duas a três vezes por semana, usando a divisão ABA, BAB, ABA. Dessa forma cada grupo muscular vai ser treinado cada cinco dias.

2º treino de definição muscular com alto volume

Esse segundo treino de definição para o corpo inteiro é destinado para a definição muscular de alunos que não fazem restrição de carboidratos e podem esgotar seus níveis de glicogênio. Esse tipo de treino vai aumentar a secreção dos hormônios que ajudam a queimar gordura como o GH, adrenalina e cortisol

Esse treino pode ser feito 3 vezes por semana, com intervalos de no mínimo 48 horas entre eles, e no demais dias você pode realizar sessões de treino aeróbio de alta intensidade.

Treino A

• Agachamento 3×15 30”I
• Supino 3×15 30”I
• Stiff 3×15 30”I
• Puxador 3×15 30”I
• Gêmeos no leg press 3×15 30”I
• Elevação lateral 3×15 30”I
• Supino inclinado 2×15 30”I
• Remada baixa 3×15 30”I
• Abdominal reto + Abdominal lateral 3×15 30”I

3º treino de definição muscular para quem não tem tempo

Essa variação de treino de corpo inteiro para definição muscular é para alguém que está sob maiores limitações de tempo e precisa treinar em 30 minutos. Nesse treino, você vai realizar exercícios intensos em forma de circuito, o que vai acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura após o treino.

Além disso, esse treino lhe permite fazer um treino aeróbio intenso de 12 minutos como aquecimento para garantir a elevação da potência aeróbia e maior queima de gordura em repouso. Esses 3 modelos de treino podem ser usados para acelerar o processo de definição, mas é fundamental que você ajuste a dieta a cada um deles, pois é ela que vai fazer você secar e não o treino.

Treino A

• Agachamento + Stiff 3×20+20 60”I
• Supino + Remada curvada 3×20+20 60”I
• Gêmeos no leg press + Abdominal reto + Abdominal lateral 3×15 30”I
• Elevação lateral + Crucifixo inclinado 3×20+20 60”I
• Puxador fechado + encolhimento 3×20+20 60”I

Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses exercício

Agachamento: https://youtu.be/lo9H98Hwt1A

• 1.Fique em pé com a barra apoiada nos ombros e de um espaço entre os dois pés, deixando-os alinhados com o ombro.
• 2.Lentamente, flexione os joelhos até a coxa estar paralela ao chão. (cuidado para não impulsionar os joelhos para frente).
• 3.Estenda lentamente as pernas até retomar a posição inicial.

Abdominal reto: https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ

• 1.Deite-se no colchonete com as pernas semi- flexionadas e os braços atrás da cabeça.
• 2.Contraia o abdômen e traga o peito para frente junto com o tronco.
• 3.Abaixe a cabeça/ombros para a posição inicial novamente.

Terra:

• 1.Segure na barra no chão, curve o tronco, mantenha o joelho semi flexionado, as pernas paralelas e os braços alinhados com os ombros.
• 2.Levante o tronco e fique em pé, estendendo suas pernas e braços.
• 3.Abaixe lentamente até a posição inicial.

Stiff : https://youtu.be/599LGn0uJko

• 1.Em pé e com um halter em cada mão, se incline para frente e levante uma das pernas até o tronco e a perna estarem alinhados.

2. Volte para a posição em pé inicial sem tocar o pé no chão, e assim sucessivamente.

Gêmeos no leg press: https://youtu.be/MpUgB22oQ9I

• 1.Sente no leg press e ponha apenas a ponta dos pés no aparelho.
• 2.Com os pés alinhados empurre o aparelho para cima.
• 3.Lentamente volte com a ponta dos pés para baixo.
• 4.Retome para a posição inicial.

Gêmeos com halter: https://youtu.be/mu-jS5Q80N4

• 1.Apoie a ponta de um dos pés em alguma superfície e segure um halter.
• 2.Com a ponta do pé faça força para cima.
• 3.Desça lentamente até o calcanhar passar da superfície e retomar a posição inicial.

Peito

Supino: https://youtu.be/rgcH7tksVVI

• 1.Deite no banco do supino, pegue na barra com a palma da mão virada para cima e com os braços na mesma direção dos ombros (Tome cuidado para deixar o mesmo afastamento entre os 2 braços).
• 2.Lentamente, abaixe a barra até encostar no peito.
• 3.Empurre a barra para cima até seus cotovelos estarem totalmente esticados.

Supino inclinado: https://youtu.be/EMhbWrIYjGI

• 1.Sente no banco do supino e pegue na barra com a palma da mão voltada para cima.
• 2.Lentamente abaixe a barra até tocar na parte superior do peito.
• 3.Empurre a barra para cima, até esticar totalmente os cotovelos

Ombro

Elevação lateral: https://youtu.be/6CjS1UCP5zw

• 1.Mantendo o tronco alinhado, segure os halteres com os braços estendidos.

2. Levante os braços para fora e para cima até que os halteres estejam na altura do ombro (Semi-flexionar o cotovelo durante o exercício).
3. Desça lentamente os halteres até a altura do quadril.

Costas

Remada curvada: https://youtu.be/JGyPp51Qd7o

• 1.Pegue na barra com o dorso da mão virado para cima e os braços alinhados com os ombros, e de uma leve inclinada para frente.
• 2.Puxe a barra até encostar na parte de baixo do peitoral (dobre um pouco os joelhos e continue com as costas na mesma posição).
• 3.Volte para a posição inicial com os braços estendidos.

Remada baixa: https://youtu.be/clUX3uoLSMA

• 1.Sente-se no banco do aparelho e segure nos pegadores com os braços estendidos (apoie os pés em alguma superfície).
• 2.Puxe os pegadores em direção ao peito, deixando as costas eretas.
• 3.Retome lentamente com o braço até a posição inicial.

Puxador: https://youtu.be/lUkxL3XmgNo

• 1.Sente no banco do puxador e faça uma pegada com o dorso da mão para cima (deixe o mesmo espaço entre os 2 braços).
• Puxe a barra para baixo, e se incline levemente para trás, trazendo a barra próxima ao peito.
• 3.Estique os braços para cima retomando a posição inicial.

Trapézio

Remada alta: https://youtu.be/B_j1tY-pxtI

• 1.Fique em pé e segura na barra, deixando seus braços alinhados com os ombros.
• 2.Puxe a barra para cima, até se aproximar do queixo (levante ao máximo os cotovelos).
• 3.Abaixe os braços lentamente até a posição inicial.

Abdominais

Abdominal reto: https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ

• 1.Deite no colchonete com as pernas semi flexionadas e segure na parte de trás do pescoço com as duas mãos.
• 2.Eleve o tronco para cima e para frente fazendo a contração.
• 3.Volte lentamente com o tronco para a posição inicial.

Abdominal lateral: https://youtu.be/aexttEKm5YU

• 1.Deite de lado no colchonete, com o braço de cima segure na lateral de sua cabeça, enquanto as pernas ficam esticadas, porem uma ficará suspensa (sem tocar uma perna na outra).
• 2.Levante o tronco para cima lateralmente, junto com a perna suspensa.
• 3.Desça simultaneamente a perna e o tronco até voltar a posição inicial.

Abdominal com halter: https://youtu.be/3LfqKw62myQ

• 1.Deite no colchonete com as pernas semi flexionadas e segure um halter atrás da cabeça.
• 2.Eleve o tronco para cima e para frente fazendo a contração.
• 3.Volte lentamente com o tronco para a posição inicial.

Nutrição & treino de definição

Muitas vezes, treinos para o corpo inteiro vão ser sua melhor aposta quando você precisa perder gordura e manter massa muscular. Isso acontece porque você pode treinar mais vezes na semana o que vai acelerar a perda de gordura. Para que esse treino atinja seu objetivo é fundamental que você, faça uma dieta específica com 20 a 30 calorias por kg e baixo teor de gordura e açúcar.

Conclusão

O treino de corpo inteiro é ideal para pessoas que desejam reduzir a gordura abdominal rapidamente e fazem atividades extras como esportes e corrida, pois eles podem ser usados em dias alternados o que potencializa a queima de gordura. Se precisar de ajuda com seu programa de treino me chama no WhatsApp 13997293723

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