O treino de glúteo é o preferido das mulheres, afinal ter um bumbum bonito é o objetivo de 90% das alunas que procuram nosso serviço de personal trainer online. Esse treino de glúteo vai ajudar você a conquistar esse objetivo.
Nossa equipe escolheu os 7 exercícios mais eficazes para deixar seu bumbum firme e torneado. Escolha de 3 a 4 exercícios desse plano para estimular todos os músculos das pernas e glúteos.
Dessa forma, você vai estimular o crescimento do glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais que são os músculos responsáveis por uma bela bunda. Até o final do treino suas pernas estarão tremendo e você quase não vai ser capaz de andar, mas os resultados serão ótimos.
Plano do treino de glúteo
Aqui estão as regras da série:
- Faça os exercícios de 2-3x por semana, e ter pelo menos 2 dias de folga entre os treinos. Este é um ótimo substituto para qualquer plano de treino inferior do corpo, e perfeitamente aceitável para o dia perna.
- Aumente o peso gradualmente a medida que seu corpo fica mais forte. Mais peso = mais crescimento.
- Faça um aquecimento de 5 min na bicicleta e depois alongamento
- Faça 1 a 2 séries de 15 a 20 rep. com 90 segundos de intervalo
Os exercícios
- 1. Agachamento aberto – 2 a 4 séries de 5 a 7 rep
- 2. Stiff unilateral com halter – 1 a 3 séries de 12 a 15 rep
- 3. Glúteo com subida no banco com caneleira no Smith – 1 a 3 séries de 15 a 20 rep
- 4. Afundo com barra – 2 a 4 séries de 5 a 7 rep
- 5. Elevação do quadril unil no banco – 1 a 3 séries de 15 a 20 rep
- 6. Avanço bulgaro – 1 a 3 séries de 12 a 15 rep
- 7. Extensão da coluna na bola suíça – 1 a 3 séries de 15 a 20 rep
Execução
Agachamento com barra
- 1.Fique em pé com a barra apoiada nos ombros e de um espaço entre os dois pés, deixando-os alinhados com o ombro.
- 2.Lentamente, flexione os joelhos até a coxa estar paralela ao chão. (cuidado para não impulsionar os joelhos para frente).
- 3.Estenda lentamente as pernas até retomar a posição inicial.
Stiff unilateral com halter
- 1.Em pé e com um halter em cada mão, se incline para frente e levante uma das pernas até o tronco e a perna estarem alinhados.
- 2.Volte para a posição em pé inicial sem tocar o pé no chão, e assim sucessivamente.
Afundo com barra
- 1.Fique em pé com a barra na altura dos ombros.
- Estique uma das pernas para trás.
- Flexione ambas as pernas, tomando cuidado para que a perna dianteira não vá para frente.
- Levante-se até a posição inicial e retome com os pés paralelos.
Avanço búlgaro:
- 1.Fique em pé com uma barra nos ombros, e um dos pés apoiados em um banco atrás.
- 2.Desça o tronco lentamente até que o joelho da perna traseira esteja próximo ao chão (porém sem encosta-lo no chão) e o joelho da perna dianteira esteja flexionado.
- 3.Suba o tronco e estenda a perna dianteira até a posição inicial.
Localizados no glúteo
Glúteo com subida no banco com caneleira no Smith:
- 1.Ponha uma caneleira em cada perna e suba no Smith (Segure em algo para dar equilíbrio durante o exercício).
- 2.Com uma das pernas na ponta do banco, desça a outra perna até onde conseguir (sem encostar o pé no chão).
- 3.Lentamente suba com a perna traseira até a posição inicial.
Elevação do quadril unilateral no banco
- 1.Sente no chão e encoste as costas no banco.
- 2.Dobre uma das pernas, e com a outra dê um impulso para cima até que o tronco esteja alinhado.
- Lentamente desça o tronco e a perna até a posição inicial.
Extensão da coluna na bola suíça:
- 1.Deite no chão com os braços esticados para os lados (palma da mão voltada para baixo) e as pernas em cima da bola suíça.
- Faça força com os pés na bola e devagar aproxime-a das suas costas e ao mesmo tempo eleve o tronco para cima.
- Com os pés, deslize a bola para frente até voltar para a posição inicial.
Conclusão
Esses exercícios do treino de glúteo vão fazer uma verdadeira revolução no seu corpo. Ele conta com os movimentos com maior atividade eletromiográfica e vai te ajudar a conquistar seus objetivos.
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