O treino de hipertrofia muscular para alunos endomorfos avançados sexo masculino com mais de 3 anos de experiência no treino de hipertrofia,e que estão fazendo dieta hipercalórica com no mínimo 35-40 kcal por quilo corporal. As séries de musculação foram desenvolvidas com foco no desenvolvimento da massa muscular de forma global.
Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCDE, cada grupo muscular vai ser estimulado 1 vezes por semana, a não ser os gêmeos, quadríceps, isquios o abdômen que deve ser estimulado 2x. Para acentuar a resposta hipertrófica vamos usar os métodos oxford, super-série e auxotonico.
Nome: Treino de hipertrofia para alunos endomorfos do sexo masculino
Objetivo: RF
Período Preparatório
Fase Básica
Mesociclo Específico 1
1º Dia Peito-Quadríceps
Exercício Método Séries Repetições Interv.
SUPINO INCLINADO COM HALTER SS 3 10 60″
CRUCIFIXO RETO SS 3 10
SUPINO DECLINADO PC 3 12.8.6 90″
PULL OVER OX 3 15 30″
EXTENSORA SS 3 10 15″
AGACHAMENTO SS 3 10
2º Dia Costa-Gêmeos-Abdominal
Exercício Método Séries Repetições Interv.
REMADA ALTA SS 3 10 60″
PUXADOR FECHADO SS 3 10
REMADA COM CORDA AXT 3 10″ + 10 90″
EXTENSÃO DE OMBRO OX 3 15 30″
GÊMEOS NO LEG HORIZONTAL SS 3 15 15″
SÓLEO SS 3 15
ABD. RETO NA BOLA OX 3 20 45″
FLEXORA SENTADA OX 3 12 60″
3º Dia Ombro-Punho
Exercício Método Séries Repetições Interv.
ELEVAÇÃO LATERAL DEITADA SS 3 12 0″
CRUCIFIXO INVERSO UNIL. DEITADO SS 3 12
ELEVAÇÃO FRONTAL DEITADO NO PULLEY AXT 3 10″ + 10
ENCOLHIMENTO AXT 3 10″ + 10
FLEXÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12 0″
EXTENSÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12
ABD. LATERAL OX 3 20 45″
4º Dia Tríceps-Aeróbio
Exercício Método Séries Repetições Interv.
SUPINO FECHADO SS 3 10 60″
PULLEY CORDA SS 3 10
TRÍCEPS BANCO PC 3 12.8.6 90″
GÊMEOS NO LEG HORIZONTAL SS 3 15 15″
SÓLEO SS 3 15
FLEXÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12 0″
EXTENSÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12
EXTENSORA SS 3 10 15″
AGACHAMENTO SS 3 10
5º Dia Bíceps-Aeróbio
Exercício Método Séries Repetições Interv.
ROSCA SCHOTT SS 3 8 60″
ROSCA INVERSA ( CARGA LEVE ) SS 3 15
ROSCA MARTELO COM HALTER AXT 3 10″ + 8 90″
ABD. LATERAL OX 3 20 45″
ABD. COM ROTAÇÃO SS 3 12
EXTENSÃO LOMBAR ISOMETRIA OX 3 30″ 30″
STIFF OX 3 12 60″
FLEXORA SENTADA OX 3 12 60″
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