Hipertrofia muscular – aprenda a controlar as variáveis

Este é um assunto que chama a atenção não só dos praticantes da musculação, como dos profissionais do exercício também. Se você é acompanhado por um personal trainer há algum tempo, pode perceber que ele costuma fazer algumas alterações em seu treino a cada 8 semanas.

Tem também aqueles colegas que treinam no mesmo lugar que você que adoram ficar variando o treino.  Agora, será que ele faz isso de forma convicta? Os seus colegas de academia, quando mudam os treinos frequentemente, fazem isso com total certeza que terão grandes resultados ou apenas tentam? Vamos entender um pouco mais agora.

Variar o treino porque?

É sabido por nós que, aumento de volume (quantidade de exercícios executados, série, repetições) e intensidade (velocidade, quantidade de peso e tempo reduzido de descanso entre séries em um exercício) são pontos importantes a serem interpretados e levados em consideração na hora de se montar um treinamento.

A variação dos exercícios, divisão de treino ou variáveis de volume e intensidade devem respeitar uma lógica. Não basta simplesmente mudar, pois essa mudança tem que ter um foco específico para gerar uma adaptação funcional (força ou resistência) ou morfológica (hipertrofia e definição).

Como as células musculares tendem a se adaptar de 15 a 21 dias, você pode usar ciclos de 4 semanas para variações de alunos avançados e 15 dias de alunos intermediários e iniciantes. Então antes de colocar mais 1 exercício lembre que você pode:

1. Aumentar o peso
2. Aumentar ou diminuir a velocidade
3. Diminuir o intervalo entre as séries
4. Introduzir novos métodos de treino
5. Variar a divisão de treino: Ex. se você treina peito 1x por semana, experimente dividir os 4 exercícios de peito em 2 treinos, dessa forma você vai usar mais peso em cada exercício.
6. Aumentar uma repetição (porque se você faz 10, vai ter que aumentar o volume específico em 10% para fazer 11.
7. Aumentar uma série por grupo muscular
8. Aumentar uma série por exercício

Conclusão

Não variar também promove aumento de força e massa muscular; portanto, se a academia em que você treina não te oferece tantas opções assim para variar. Mas você não precisa de uma academia moderna para manipular as outras variáveis do treinamentos desportivo para ter resultados.

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Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, possíveis aplicações e um possível novo olhar. RMP Lussac – Edf Esportes, 2008 – boletimef.org