Eu “descobri os segredos” para CRESCER AS COXAS e glúteos USANDO OS MÉTODOS SECRETOS DOS ATLETAS. Agora vou te explicar como usar esses 3 métodos avançados que vão revolucionar seu treino. ⠀
Preste muita atenção no que eu vou te explicar agora. Trocar os exercícios todo mês é importante quando você é iniciante. Mas depois de 6 meses de treino você precisa inserir métodos avançados para crescer as coxas e glúteos.⠀
A verdade é outra. Você precisa levar seus músculos para outro nível, senão eles não vão ser estimulados para crescer. Para resolver isso vou te apresentar uma lista com 3 métodos que podem ser usados para te levar para outro nível:
MÉTODO DE SÉRIE GIGANTE
Esse método é caracterizado pela execução, s/ descanso, de 4 exercícios p/ o mesmo grupo muscular, após sua realização, segue-se um intervalo, p/ novamente repetir os 4 exercícios (2°série) e assim sucessivamente, repita o intervalo p/ realizar a 3° série
Ao final do 1° exercício, um determinado n° de fibras musculares não pode mais trabalhar, impedindo a execução do movimento, porém a mudança p/ um exercício com padrões motores diferentes permite o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico.
Então não basta fazer 4 exercícios, eles devem ser feitos em uma ordem específica para garantir que todas as fibras de um determinado músculo ou grupamento muscular possa ser estimulada e fadigada.
PORQUE ELE FUNCIONA?
O maior tempo sob tensão é interessante p/ aproveitar os estímulos tensionais, enquanto que a ação muscular prolongada pode ⬆️ o estresse metabólico e disponibilidade de nutrientes; 🔊
Na prática, A CADA SÉRIE GIGANTE corresponde a 4 séries na contagem do volume, E ISSO POTENCIALIZA O CRESCIMENTO MUSCULAR.
AS VANTAGENS DA SÉRIE GIGANTE ✔ Economia de tempo: a realização de 4 exercícios s/ descanso fará que os treinos sejam mais curtos; ⠀
✔ Princípio da variabilidade: realizar exercícios diferentes p/ o mesmo grupo muscular garante o recrutamento de todas as FIBRAS e em diferentes ângulos, o que gera estímulos favoráveis p/ a hipertrofia;
✔ Variação de estímulo: Com este método você impõe seu a sobrecarga metabólica e tensional, MAS O GRANDE SEGREDO para usar o método é usá-lo por 5 semanas, esse n° mágico vem de pesquisas que demonstram que após esse período o músculo já não responde da mesma forma ao mesmo estímulo “exercício, séries, repetições, peso, velocidade, método”;⠀
EXEMPLO DE SÉRIE GIGANTE⠀
1° Série Gigante: Faça 4 exercícios para o mesmo músculo sem descanso, é ideal para o 2º treino de perna da semana que vai ser feito com cargas mais baixas.⠀Ex:
- Hack 3×10
- Cadeira extensora 3×10
- Passada 3×10
- Leg Press 3×10 2 min
Esse é um método interessante para aumentar a densidade do treino, assim você consegue crescer mesmo treinando só 30min. Eu também usei no treino da minha aluna Raquel Zuchi para aumentar o volume de treino sem aumentar o tempo total da sessão.
MÉTODO DE TREINO 6-20
Todos nós temos uma mistura de fibras musculares brancas (contração lenta) e fibras musculares vermelhas (contração rápida). Essas fibras precisam de estímulos diferentes para crescer.
Se o seu programa de treino atual não está mais funcionando, então é hora de tentar treinar 6 a 20. É um método que combina altas e baixas repetições que irá acelerar o crescimento muscular.
Para suas séries de repetições baixas, você deve fazer 6 repetições com o peso mais pesado que puder suportar, mantendo a técnica. Ajuste a carga para 6 repetições para garantir o máximo de estímulo para as fibras IIB, porque se você pode fazer mais de 6 repetições, significa que o peso que está usando é muito leve.
Fazer seis repetições e, ao mesmo tempo, aumentar ligeiramente o peso toda semana, trabalhará grandes as fibras musculares Para suas séries de repetições altas, você deve fazer 20 repetições com uma carga mais leve, mas ainda assim deve ser um desafio conseguir todas as 20 repetições enquanto mantém sua técnica perfeita.
Essas séries de repetições mais altas desempenham uma função de construção muscular diferente das séries de repetições mais baixas.
Repetições altas proporcionam mais pump e estímulos de fibras IIA e Tipo 1, elas representam 50% das suas fibras, então precisam ser estimuladas.
Exemplo de treino composto com o método 6 20
Aqui você começa com seus movimentos compostos primeiro. Comece com os movimentos difíceis usando a maior carga possível e, em seguida, passe para os movimentos de isolamento fazendo muitas repetições.
Por exemplo, você faria agachamentos com baixa repetição e / ou leg press e, em seguida, leg curls e extensões de perna, você faria repetições altas.
Mas dentro do contexto do treino com outros métodos avançados você vai usar o 6/20 da seguinte forma, depois de aquecer você faz 1 série pesada de 6 rep e uma moderada com 20 rep.⠀
Ex: Agachamento no Hack
- Aquecimento 12 rep.
- 1º série 20 rep
- 2º série 6 rep
- 3º série 20 rep
- 4º série 6 rep
Aqui você consegue fadigar e estimular todas as fibras em um único exercício, muito interessante para exercícios como o hack ou agachamento no smith. Usei esse método com minha aluna Suely Silva quando ela queria aumentar o quadríceps.
MÉTODO DE TREINO BREAKDOWN
Existem vários MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINO que você pode usar para tornar sua série um pouco mais eficaz. Todos eles se concentram em atingir uma fadiga muscular mais profunda de alguma forma do que você normalmente seria capaz com o TREINO PÃO COM OVO 3X10.
Usar o Método BREAKDOWN no treino é uma forma de espremer as últimas gotas de gasolina do tanque, por assim dizer.
Como funciona o Método
Depois de fazer 2 séries de aquecimento, você vai realizar 1 série até a falha com a supervisão de um amigo. Aí você reduz a carga entre 10-30% e faz mais 4 rep.
Por que esse método funciona?
Porque ele ajuda a utilizar mais volume. Quando a fadiga faz com que você perca força, você pode recrutar e fatigar mais fibras musculares, diminuindo o peso e fazendo mais algumas repetições do treino.
O princípio é um pouco semelhante aos Repetições Forçadas , que também permitem que você faça repetições após uma falha muscular momentânea.
Como usar dentro do treino de perna e glúteo
Depois de aquecer com 2 séries, você faz uma pesada 8-12 rep até a falha, o parceiro tira a carga e você faz mais 4 rep. Nesse método a criança chora e a mãe não vê, mas só deve ser usado por alunos avançados 1x por semana. Esse método foi usado com nossa aluna Anastácia no 8 mês do treino de hipertrofia.⠀
Exemplo de treino:⠀
- Agachamento no hack 3×6-20
- Leg Press MB 3×12
- Flexora deitada 3×6-20
- Cadeira extensora SG 3×10
- Cadeira Abdutora SG 3×10
- Passada SG 3×10
- Stiff 3×10 SG 2min⠀
Espero que tenha gostado desse post, MAS SE VOCÊ QUISER realmente ter TREINOS que dão resultados, me chama no direct que te explico como crescer as coxas e glúteos usando métodos avançados de treino.
Referência
- S.J. FLECK, KRAEMER, W.J., Força: Princípios Metodológicos para o Treinamento. São Paulo, 1ª Ed., Phorte, 2008
- Musculação time-efficient: otimizando o tempo e maximizando os resultados – 2ª edição. Ed., Phorte, 2017
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