Como foi demonstrado no artigo Melhores exercícios de musculação para as pernas e bumbum avanço com barra é um dos melhores exercícios na musculação para as pernas e bumbum, mas essa variação com o bosu Ball é excelente para quebrar a rotina e dar novos estímulos aos membros inferiores.
- Tipo: musculação
- Nível de atividade eletromiográfica: IEMG ND
- Principal grupo muscular: Quadríceps, ísquios, glúteo
- Grupos musculares secundários: adutores e abdutores da coxa
- Equipamentos: bosu
- Tipo: geral
- Nível: avançado
- Especificidade desportiva: ND
- Nível de complexidade motora: média
Anatomia do avanço
Avanço no bosu ball, benefícios:
- Fortalecimento e tonificação dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e
- Excelente para melhorar a postura
- O treinamento do abdômen e eretores da coluna
- Melhora o equilíbrio e a coordenação
- Fortalece os braços se forem utilizados pesos
Como executar:
- Comece com pés próximos uns aos outros, com 50 a 80cm entre eles. Mãos na cintura, pelve em posição neutra, com músculos abdominais suavemente contraídos.
- Como é um exercício de alto grau de dificuldade, primeiro encontre seu ponto de equilíbrio e depois desça devagar. Mantenha o peso distribuído igualmente em ambas as pernas para não cair do bozu
Obs. Faça este exercício em um espelho para ver se você está mantendo a boa forma (ver imagem à direita).
Progressão do exercício
- Comece com 3 séries de 10 repetições (alternando direita e esquerda.)
- Use halteres em suas mãos para um exercício mais desafiador.
- Use a barra com pesos
Precauções / Outras sugestões:
Este exercício não é indicado se você tiver um ou mais dos seguintes problemas: artrite nos dedos dos pés, joelhos, quadris ou costas, falta de equilíbrio, ou má postura devido à dor.
Leia mais
