Desenvolver ombros fortes e definidos é um objetivo comum na musculação. Este artigo detalha os melhores exercícios para ombro, com 4 exemplos de treino para deixar os ombros grandes e definidos
Anatomia e Cinesiologia do Ombro: A articulação do ombro é uma das mais complexas do corpo, permitindo uma ampla gama de movimentos. Composta por músculos como os deltoides (anterior, médio e posterior) e os rotadores do manguito (supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular), ela desempenha um papel crucial em quase todos os movimentos do braço.
Exercícios para o Ombro:
- Desenvolvimento Arnold: Trabalha todos os aspectos dos deltoides. Ideal com cargas altas e 8-12 repetições.
- Desenvolvimento com Barra: Enfoca os deltoides anteriores. Recomendado com cargas elevadas.
- Elevação Frontal: Isola os deltoides frontais. Executar com séries mais longas.
- Elevação Lateral (em pé, sentado e no cabo): Foca nos deltoides laterais. Ideal com séries longas e carga moderada.
- Crucifixo Inverso (Inclinado com Halter, na Máquina, na Polia): Excelente para deltoides posteriores. Executar com cadência lenta e séries longas.
Esse é um super treino de ombros e só deve ser utilizado para treinar esse musculo uma vez por semana. Os alunos intermediários devem fazer uma série a menos de cada exercício e os alunos iniciantes não devem usar esse programa para evitarem o risco de lesão.
4 exemploa de treino
Treino 1 – Para alunos avançados:
1 exercício: Elevação lateral
- Séries: 4
- Repetições: 1°S 20rep 2°S 10rep 3°S 15rep 4°S 8rep
- Intervalo entre as séries: 60 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 3 segundos na descida
2° exercício: Desenvolvimento articulado
- Séries: 3
- Repetições: 10 repetições até exaustão, depois mais 3 repetições com 80% da carga
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 1 segundos na subida e 3 segundos na descida
3° exercício: Elevação lateral na maquina + encolhimento
- Séries: 3
- Repetições: 8 | 12 “ realizar 8 repetições da elevação lateral e sem intervalo mais 12 repetições do encolhimento”
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida
4° exercício: Crucifixo inverso
- Séries: 3
- Repetições: 10 repetições até exaustão
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 3 segundos na subida e 3 segundos na descida
Obs:
Treino 2 – Para alunos avançados
Esse treino de ombro foi projetado para lhe proporcionar o máximo de resultado no menor tempo possível.Esse treino de ombro desse ser realizado com cargas altas, mas sempre dentro do limite da técnica, a velocidade de execução deve ser de 2” na subida e 4” na descida, o intervalo entre as séries deve ser de 30” a 60” e a pausa entre os exercícios deve ser de 120”
- Elevação lateral sentada 4×20-17-14-11_30” intervalo
- Elevação frontal alternada 3×14-12-10_45” intervalo
- Crucifixo inverso na máquina 3×14-12-10_45” intervalo
- Desenvolvimento com halter 4X14-12-10-8_60” intervalo
- Elevação frontal com anilha 2X20” até o ponto falho_60” intervalo
Treino 3 – Para alunos avançados:
Ter ombros desenvolvidos é fundamental para a harmonia do corpo masculino, dessa forma o treino para os deltoides deve ser prioridade para o desenvolvimento de um corpo perfeito. Esse exemplo de treino de ombro com halteres pode ser usado por alunos intermediários ou avançados. Os halteres são verdadeiros coringas no treino de musculação e podem ser usados em casa ou na academia.
Essa série é ideal para quem vai treinar os ombros 2 vezes por semana, as repetições devem ser feitas com cadencia baixa, sendo 1 segundo na subida e 2 segundos na descida. E depois da série inicial do 1º exercício as demais séries devem ser feitas até o ponto falho concêntrico.
A fibras musculares do ombro são extremamente resistentes, então o exercício deve ser feito com qualidade e todas as séries devem durar mais que 30 segundos de estimulo. Se você estiver realizando uma divisão que só vai estimular cada músculo 1 vezes por semana aumente 1 série no final de cada exercício.
Treino A
- Desenvolvimento com halter 3×20.12.10 60”I
- Elevação lateral 2×12+ (10” de isometria) 60”I
- Crucifixo inverso 2×12.14 60”I
Treino B
- Desenvolvimento com halter 3×15 60”I
- Elevação lateral 2×15 60”I
- Crucifixo inverso 2×15 60”I
Treino 4 – Para alunos avançados:
Nesse treino vamos realizar o primeiro treino da semana com uma sessão de choque. A segunda sessão (TREINO B) tem uma característica estabilizadora e deve ser feita com carga moderada. O descanso entre as sessões de treino deve ser de no mínimo 72 horas de intervalo.
No programa de treino para alunos avançados vamos abusar do volume para saturar completamente as fibras das 3 cabeças do ombro. Esse exemplo de treino só deve ser aplicado em divisões que os músculos só sejam estimulados 1 vez por semana.
- Rotação interna e externa do ombro 3×12 30”I
- Desenvolvimento com halter 3×20.12.10 60”I
- Elevação lateral 3×12+ (10” de isometria) 60”I
- Elevação lateral no cabo 2×8+8+8 60”I
- Crucifixo inverso 2×12.14 60”I
Execução dos exercícios de ombro
Desenvolvimento com halter:
- Em primeiro lugar o aluno deve escolher um halter com que consiga fazer todas as repetições.
- Deixando o tronco firme e alinhado, e a palma da mão voltada para frente, o aluno irá levantar os pesos para cima, devagar.
- Lentamente desça os halteres até a altura dos ombros (sem passar deles), e assim sucessivamente.
Elevação lateral:
- Mantendo o tronco alinhado, segure os halteres com os braços estendidos
- Levante os braços para fora e para cima até que os halteres estejam na altura do ombro (Semi-flexionar o cotovelo durante o exercício)
- Desça lentamente os halteres até a altura do quadril
Elevação lateral no cabo:
- Deixar a polia mais baixa possível
- Com uma das mãos, o aluno irá levantar o braço até a altura dos ombros (Deixar o cotovelo rígido)
- Lentamente, abaixe o cabo até a altura do quadril.
Crucifixo inverso:
- 1.Sente-se de frente ao aparelho com o peito junto ao encosto
- 2.Segure o aparelho com os braços estendidos na altura do ombro
- Puxe o aparelho para o lado e para trás, fazendo um arco (até que seus braços estejam alinhados)
- Volte devagar com os braços para a posição inicial, e assim sucessivamente
Velocidade de execução
A velocidade de execução é fundamental para o sucesso do treino de ombro, pois sua articulação é muito móvel e propensa a lesões. Então antes de pensar em aumentar as cargas reduza a velocidade de execução e faça o exercício de forma concentrada para gerar grande stress metabólico sem sobrecarregar ligamentos, tendões e capsula articular.
Repetições
As repetições devem ser feitas de forma controlada, não use cargas alta que te obriguem a roubar o exercício. Isso vai promover o aumento da solicitação muscular (tetania) e prevenir futuras lesões.
Volume de treino
Esse exemplo de treino vai usar um volume de 7 a 10 séries. Pode parecer pouco em vista dos protocolos que são usados, mas esse exemplo é adequado para alunos que não usam esteroides anabólicos
Conclusão: Compreender a anatomia e cinesiologia do ombro é fundamental para um treinamento eficiente. Esta abordagem permite focar em exercícios específicos, fortalecendo e desenvolvendo cada parte do complexo do ombro de maneira segura e eficaz.
Referências Bibliográficas:
- Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research.
- Neumann, D. A. (2010). “Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation.”
- Clark, M. A., Lucett, S. C., & Corn, R. J. (2008). “NASM Essentials of Personal Fitness Training.”
