Fazer exercícios regularmente e seguir o planejamento do treinador são fundamentais para obter massa muscular. Além disso, a alimentação deve ser adequada para o objetivo buscado, com destaque para os alimentos ricos em proteínas.
A recuperação muscular é essencial para o crescimento dos músculos, pois é nesse momento que a lesão das fibras musculares é detectada e os tecidos se reorganizam. A alimentação também é importante para fornecer os nutrientes necessários para que os músculos aumentem de diâmetro, proporcionando a hipertrofia.
Ao realizar exercícios de musculação, é importante fazê-los de forma lenta, principalmente na parte da contração muscular, pois assim mais fibras serão lesionadas e, consequentemente, haverá maior ganho de massa muscular durante a recuperação. Além disso, essa prática também possibilita maior consciência corporal, o que evita compensações.
Quando houver dor ou queimação durante o exercício, é recomendado continuar a realização, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo são rompidas, o que favorece a hipertrofia. Por outro lado, se a dor estiver localizada em uma articulação ou em outro músculo não relacionado, é necessário reduzir a intensidade para evitar lesões.
Para conseguir aumentar a massa muscular, é necessário ter uma rotina de treinos regulares, recomendando-se que sejam feitas de 3 a 5 vezes por semana, com um grupo muscular sendo trabalhado 1 ou 2 vezes. Além disso, é importante ter uma alimentação saudável e rica em proteínas, consumindo entre 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia, e aumentar em 400 a 500 kcal a ingestão diária de calorias. Ovos, frango, peixe, carne vermelha, lentilha e soja são alimentos ricos nesse macronutriente e que contribuem para a hipertrofia.
É essencial que o treino seja realizado com intensidade. Assim, para começar, é importante aquecer o corpo, seja com exercícios aeróbicos ou com a execução rápida de um exercício de musculação. Além disso, é importante consumir proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos antes de começar o treino. Para evitar a adaptação do músculo, recomenda-se alterar o treino a cada 4 ou 5 semanas. No treinamento, é necessário usar 65% da carga máxima conseguida em uma única repetição. Ao longo do tempo, é natural que o peso fique mais leve, sendo assim, necessário aumentar a carga gradualmente para promover a hipertrofia.
Ao buscar aumento da massa muscular, importante não deixar de treinar para não perder a definição conquistada. Após 3 meses de prática regular de exercícios, já é possível notar resultados e, com 6 meses, a diferença fica ainda melhor. Além disso, o condicionamento cardíaco também pode ser notado em um mês. Complementar a alimentação com suplementos nutricionais, como o Whey protein, a creatina ou o BCAA, é uma boa alternativa para melhorar o desempenho durante os exercícios e acelerar a recuperação muscular. Para ter um melhor resultado, é essencial dormir no mínimo 8 horas por dia. Isso favorece a produção do hormônio IGF-1, que atua na síntese de proteínas e, assim, mantém a massa muscular.
