como ganhar massa muscular e perder gordura? Para obter sucesso NO TREINO é fundamental que se tenha planejamento! Afinal, se você continuar fazendo o que sempre fez, obterá o que sempre obteve. Seu programa de exercícios não pode proceder de acordo com um plano se você não possui um!

O planejamento para ganhar massa muscular e perder gordura

Então você não pode esperar grandes resultados sem um programa personalizado! Ele deve ter objetivos  específico! Para planejar seu treino algumas perguntas devem ser respondidas como:

• Que quantidade de exercício é suficiente?”
• Que tipo de exercício é melhor para desenvolver e manter a aptidão física?
• Como posso planejar um programa de treinamento que me dê os resultados que desejo de uma forma eficaz em relação ao tempo investido?

Invista alguns minutos para estabelecer metas realistas e organizar seu treinamento. Muito freqüentemente, metas são estabelecidas, mas nunca revisadas, então siga o seguinte protocolo.

• Estabelecer e reavaliar o que foi proposto o mantém responsável
• Mantém seu programa de treinamento, sua mente e seu corpo estimulados, bem como leva à continuidade dos resultados.
• Antes de estabelecer suas metas, pergunte-se: Estou treinando para saúde ou aptidão física? Estou disposto a reavaliar e mudar quando necessário?

Você está treinando para saúde ou estética?

Em 1993, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e os Centros de Controle de Doenças (CDC), em cooperação com o Conselho Federal de Aptidão Física e Esportes, fizeram uma declaração anunciando que um corpo persuasivo de evidências cien­tíficas indica que a atividade física regular e de intensidade moderada oferece benefícios substanciais de saúde ao público.

As recomendações de 1993 afirmam que todo adulto deve:

• Acumular 30 minutos ou mais de atividade física
• De intensidade moderada
• De 4 a 6 dias por semana.
• Além disso, realizar uma série de baterias curtas de exercícios de intensidade mo­derada com duração de aproximadamente 8 a 10 minutos
• Totalizando pelo menos 30 minu­tos por dia, também fornecerá benefícios de saúde significativos e similares quando compa­rados à prática de exercícios durante 30 minutos de uma só vez.

Em outras palavras, a quantidade total de atividade é o fundamental, e não se ela é realizada continuamente. Essa é uma boa notícia para alguém que acha 30 minutos de atividade contínua, de qualquer tipo, muito desanimadores.

Treinar para saúde

A declaração ainda recomenda incorporar atividade em rotinas diárias. Isso é eficaz em relação ao tempo investido e não é intimidador.

Exemplos de atividade efetiva incluem

• Subir e descer as escadas em vez de tomar o elevador
• Praticar jardinagem
• Juntar folhas com ancinho
• Dançar
• Limpar a casa e sair para passear.
• Exercícios ou atividades recreativas pla­nejadas, tais como uma aula de aeróbica, uma caminhada vigorosa, ciclismo, tênis, natação ou treinamento de força, também podem ser utilizados.

Sabe-se atualmente que níveis mais baixos de atividade física podem reduzir o risco de certas doenças degenerativas crônicas. Essa não é uma questão de certo ou errado, ou de exercício leve versus moderado ou vigoroso, mas de autoconhecimento, adequação e estí­mulo da maioria da população para exercitar-se efetivamente.

A aptidão física é construída a partir da combinação certa de quantidade e intensida­de de condicionamento cardiovascular, força e resistência muscular e treinamento de flexibilidade. É importante também monitorar a composição corporal (a quantidade de gordura que você possui). A aptidão física é muitas vezes definida formalmente como a capacidade de realizar níveis moderados a vigorosos de atividade física sem fadiga indevida.

Treinar para a estética

No entanto, mais importante, o treinamento de aptidão física deve abranger a capacidade e o desejo pessoal de manter esse nível de atividade por toda a vida enquan­to se experimenta um nível consistente de prazer – você deve gostar do que está fazen­do!

Muitos de vocês que estão lendo este artigo provavelmente estão procurando ir além da atividade física moderada e avançar na otimização de sua saúde, de sua aptidão física e dos retornos do treinamento de desempenho. Se isso for verdade, deixe suas metas re­fletirem isso.

Então para estética é fundamental que o treino tenha:

• Planejamento de quadro meses
• Avaliação mensal
• Mudança mensal das variáveis de força como: série, repetições, divisão, exercícios, etc
• Treino aeróbio para potencializar a queima de gordura e não afetar a massa muscular
• Variação mensal da dieta com 20 a 30 calorias e 2,0 a 2,4g de proteína por quilo controlado por uma nutricionista

Ganhar massa muscular e perder gordura & Estabelecendo metas

Estabelecer e registrar metas é importante, porque a resposta adaptativa ao treinamento (tomar-se mais apto fisicamente a partir do trabalho mais intenso) é complexa e individual. Em outras palavras, as pessoas respondem de modos diversos aos mesmos programas de treinamento.

Por causa disso, é importante atualizar suas metas e registrar seu progresso ou a ausência dele de forma que mudanças apropriadas possam ser feitas para gerar melhoras ou ganhos continuados em sua aptidão física.

Para que esse conceito de desenvolvimento de metas seja útil, você deve:

• Pô-las por escrito
• Ser específico
• Ler e reavaliar suas metas regularmente.

Ganhar massa muscular e perder gordura & Calendário

Desenvolva metas de curto, médio e longo prazo.

• Metas de curto prazo devem ser atingíveis em aproximadamente 4 a 8 semanas;
• Metas de médio prazo, de 8 semanas a 6 meses.

Ser bem- sucedido em períodos de tempo mais curtos manterá seu desejo vivo e seu comprometimento com o exercício. Metas de longo prazo podem ser alcançadas a qualquer tempo após 6 meses e podem não ser atingidas por um ano ou mais.

Conclusão

Para conquistar sua metas é fundamental que você tenha foco, se precisar de ajuda nossa equipe está preparada para te ajudar!

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