O desafio:
Um dos grandes desafios para quem busca uma melhora na estética do corpo depois dos quarenta anos, é o ganho de músculos.
Por isso, eu resolvi escrever esse post para explicar como ganhar massa muscular depois dos quarenta anos de forma simples e sem sacrifícios.
Os 3 pilares:
O ganho de massa muscular é resultado de muitos fatores que agem sobre o seu corpo, como por exemplo, um treino específico para quem tem mais de 40, seu sono e principalmente a sua alimentação.
Você não terá uma boa estética se não souber conciliar esses três pilares que compõem a base do desenvolvimento muscular: dieta, treino e descanso.
Só que com o avançar da idade, temos cada vez mais compromissos e responsabilidades, e isso acaba atrapalhando o sono e a dieta. Além disso, depois dos 40, os hormônios caem em até 50% e isso atrapalha o crescimento muscular.
Os obstáculos:
A rotina exaustiva e a baixa capacidade de recuperar são os 2 grandes obstáculos para ganhar músculos depois dos 40 e por isso muita gente desiste de treinar.
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A solução:
Para resolver essa dificuldade o treino deve ser curto (8 EXERCÍCIOS NO MÁXIMO) e aumentar o MGF para compensar a redução dos outros hormônios que reduzem com a idade.
O MGF ou o fator mecanico de crescimento, é um hormônio que o próprio corpo produz, mas que só se eleva com estímulos específicos.
Para elevar o MGF você precisa:
1- Usar de 80-100% da carga que você aguenta na última série de cada exercício.
2- Variar as repetições dos exercícios de 6 a 30 para estimular todas as fibras do seu músculo
3- Aumentar a carga todo mês para evitar que o corpo se adapte e pare de produzir MGF.
Quando você usa os 3 estímulo no treino, o MGF aumenta em até 600% e compensa a redução dos outros hormônios.
O estudo:
Um recente estudo comparou o treino tradicional e o específico para alunos com mais de 40 anos.
O grupo foi acompanhado por 12 meses e os resultados são impressionantes. O grupo que usou a estratégia específica para aumentar o MFG, ganhou 800g de massa muscular por mês e 10kg por ano.
Eu uso esse tipo de estratégia com minhas alunas aqui no programa MUSA EM QUALQUER IDADE.
E conseguimos aumentar de 5 a 12kg de massa muscular nas alunas, mesmo aquelas que têm mais de 60 anos.
Então se você quer ganhar massa deve:
- Fazer teste de carga no 1° dia, e sempre treinar de 80 á 100% da carga
- Variar as repetições de 6 até 30 para estimular todos as fibras
- Aumentar as repetições, o peso ou usar métodos avançados para manter a produção do MGF.
Espero que eu tenha te ajudado a entender como ganhar massa muscular depois dos 40, mas você se quiser conhecer o meu programa, clica no botão abaixo e me chama no WhatsApp
Referência
Goldspink G, Scutt A, Loughna P, et al. Gene expression in skeletal muscle in response to mechanical signs. Am J Physiol1992;262:R326–63.
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