Nossa equipe na personal trainer online usar muito o método de pré exausão para os treinos de hipertrofia. Sua execução consiste em realizar dois exercícios de maneira consecutiva, sendo um de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo o mesmo grupamento muscular.
Pré exaustão & Estudos
Por exemplo, se o dia for de peitorais, poderia fazer uma série de crucifixo (uniarticular) e outra de supino (multi-articular). Colocamos o isolado antes, pois se acredita que o isolamento executado antes enfatiza o motor primário, ou seja, quando realizar o composto, já terá uma pré-fadiga na musculatura.
Bacurau et al (2001) explica que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos no movimento que virá a seguir. Por outro lado, autores defendem uma explicação oposta.
Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, desta forma, favoreceria o trabalho dos demais.
Um estudo publicado por Augustsson et al (2003), analisou os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzido através da realização do exercício de extensão de pernas.
O resultado do estudo concluiu que a execução da mesa extensora promoveu uma queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral, o que sugere que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como os isquiotibiais, adutores e flexores.
Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica por Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005), avaliou através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes do supino reto.
Os resultados demonstraram que houve um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps branquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário do exercício (os peitorais).
A questão é que não foi encontrada nenhuma diferença significativa foi encontrada. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente após a um multi-articular, não leva a um aumento na atividade da musculatura trabalhada.
Os resultados
É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.
O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício.
Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).
Pré exaustão & exemplos de treinos
Peito
- Crucifixo reto 3×10
- Crucifixo reto 3×10 60seg de intervalo
Ombro
- Elevação lateral 3×10
- Desenvolvimento com halter 3×10 60seg de intervalo
Costas
- Pull down 3×10
- Puxador aberto 3×10 60seg de intervalo
Coxa
- Cadeira extensora 3×10
- Agachamento 3×10 60seg de intervalo
Conclusão
Dessa forma podemos afirmar que, o treino com pré exaustão pode ser muito eficiente em aumentar o estímulo trófico dos músculos acessórios.
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