Fazer a dieta para ganhar massa magra e perder gordura na musculação feminina é difícil! Por isso é fundamental o acompanhamento de um profissional de nutrição. Nesse artigo vamos explicar as bases da dieta para mulheres que desejam ganhar massa muscular.
A dieta para ganhar massa magra e perder gordura
A nutrição desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida. A boa nutrição, que fornece ao seu corpo quantidades específicas de nutrientes essenciais, pode ter grande impacto na sua capacidade de executar atividades físicas, especialmente o treinamento de força. Os nutrientes essenciais podem ser divididos em duas categorias principais – aqueles que proporcionam calorias (carboidratos, proteínas e gordura) e aqueles que não proporcionam calorias (água, vitaminas e minerais). Os nutrientes que proporcionam calorias lhe fornecem a energia necessária para executar qualquer atividade física. Os nutrientes não-calóricos não proporcionam energia diretamente, mas desempenham papel essencial nas reações bioquímicas responsáveis pela produção de energia.
A nutrição adequada é um elemento importante do programa de treinamento de força. Embora nenhum aümento ou nutriente específico vá transformá-la em uma campeã olímpica, os hábitos nutricionais insatisfatórios podem impedi-la de alcançar seu potencial genético. Devido à importância que a nutrição apresenta para o desempenho físico, o que deve ser incluído em uma dieta relacionada a um treinamento completo?
Como a principal fonte de energia para a contração muscular são os carboidratos armazenados em seu fígado sob a forma de glicogênio, sua dieta deve ser rica em carboidratos. Geralmente, uma dieta contendo de 55% a 60% de carboidratos conserva o estoque de gücogênio. Se você não consumir carboidratos em quantidade suficiente, seu estoque de glicogênio ficará muito baixo. Se você consumir uma dieta pobre em carboidratos durante dias e executar treinamentos intensos nesse período, seu nível de glicogênio nos músculos poderá cair a níveis 50% inferiores ao normal.
Esses baixos níveis de glicogênio contribuem para sensações de cansaço, irritabilidade e fadiga. Se você tiver de depender somente de seu estoque de glico- gênio para suportar suas atividades diárias, não terá mais energia disponível em menos de 24 horas.
Você não deve apenas assegurar que sua dieta seja rica em carboidratos, também deve prestar atenção nas fontes dos seus carboidratos. Os carboidratos complexos ou alimentos que contêm amido (como massas, pão, bolinhos, rosquinhas, arroz, batatas e cereais), em vez de alimentos ricos em açúcar, suprirão a maior parte do seu consumo de carboidratos.
Embora os doces e alimentos açucarados, como refrigerantes, balas e sobremesas, possam contribuir para o estoque de glicogênio, eles não contêm vitaminas e minerais essenciais. Conseqüentemente, se você for uma mulher fisicamente ativa, deverá consumir alimentos que contenham amido em vez de doces para melhorar seu nível de glicogênio.
Lista de bons e maus carboidratos
| Alimentos ricos em carboidratos | ||
| Baixo IG | Médio IG | Alto IG |
| All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz Branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebidas isotônicas: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Biscoito de arroz: 87 |
| Macarrão: 49 | Mel: 61 | Cereal matinal de milho: 81 |
| Macarrão de arroz: 53 | Pipoca: 65 | Pão de trigo branco: 75 |
| Pão integral: 53 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Vegetais (classificação geral) | ||
| Abóbora cozida: 64 | Cenoura cozida: 39 | Lentilha: 32 |
| Batata doce: 63 | Ervilha: 54 | Milho: 52 |
| Batata frita: 63 | Feijão: 24 | Purê de batata: 87 |
| Batata inglesa: 78 | Inhame: 53 | Sopa de legumes: 48 |
| Frutas (classificação geral) | ||
| Abacaxi: 59 | Manga: 51 | Suco de Laranja: 50 |
| Banana: 51 | Melancia: 76 | Suco de maçã sem açúcar: 44 |
| Kiwi: 58 | Morango: 40 | Suco de tomate sem açúcar: 31 |
| Laranja: 43 | Mamão papaia: 56 | Uva: 59 |
| Maçã: 36 | Pêssego em lata: 43 | Uva Passa: 64 |
| Oleaginosas: | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
| Leite, derivados e bebidas alternativas | ||
| Leite integral: 39 | Leite desnatado: 37 | Sorvete: 51 |
| Iogurte: 41 | Leite de soja: 34 | Leite de arroz: 86 |
Infelizmente, a maioria das mulheres fisicamente ativas superestima a quantidade necessária de proteína. E comum encontrar muitas mulheres fisicamente ativas que consomem, pelo menos, até duas vezes mais a quantidade necessária de proteína.
Os riscos relativos ao consumo excessivo de proteína durante muito tempo ainda não foram identificados. Acredita-se, porém, que o consumo excessivo traga alguns riscos. Em primeiro lugar, qualquer proteína consumida que seja desnecessária ao organismo não é armazenada como proteína.
Dependendo da energia necessária ao organismo, a proteína adicional é armazenada como gordura ou usada como energia. O uso da proteína dos alimentos como fonte de energia é um processo metabólico muito ineficiente. O carboidrato dos alimentos é uma fonte de energia muito melhor.
Em segundo lugar, quando a proteína adicional da alimentação é metabolizada, a parte de nitrogênio é eliminada na urina como uréia. Para a eliminação de uma grande quantidade de uréia, precisa-se de água, que também deve ser eliminada. A pesquisa revelou que uma dieta rica em proteína aumenta o risco de desidratação.
Lista de boas proteínas
- Cortes magros de carne vermelha
- Cortes magros de frango
- Ovos
- Peixes, em especial o salmão
- Leites de todos os tipos
- Iogurtes magros
- Queijos Magros
- Suplementos como o Whey Proyein, Caseina, Albumina e Proteína Isolada de Soja
As diretrizes
Como diretriz, os nutricionistas recomendam que cerca de 15% das calorias diárias venham da proteína presente nos alimentos. A maioria das pessoas considera esse nível surpreendentemente baixo.. Já que ag. mulheres fisicamente ativas requerem mais proteína do que as inativas e as adolescentes mais do que as adultas, ambos os grupos tendem a consumir mais alimentos. Uma dieta bastante calórica é mais do que adequada para satisfazer as necessidades protéicas desses dois grupos.
Como uma grande praticante de treinamento de força, você provavelmente encontrará muitas propagandas que anunciam “proteína sob forma de bebida” ou “proteína em pó” para otimizar o desenvolvimento da massa muscular.
Esses supostos produtos de desenvolvimento muscular normalmente contêm um carboidrato e uma fonte de proteína – os quais não fazem nada além de adicionar calorias extras à sua dieta. Embora o desenvolvimento muscular ideal não aconteça sem a quantidade suficiente de calorias, se você for uma mulher normal, consumirá mais do que a proteína e as calorias suficientes para o crescimento muscular adequado. Se você adquirir um desses produtos de “desenvolvimento”, geralmente caros, na vã esperança de aumentar seu condicionamento e tamanho muscular, estará desperdiçando seu dinheiro. Seus esforços serão mais bem empregados consumindo uma dieta “normal”.
Aminoácidos
A mais nova febre do mercado são os suplementos de aminoácidos. Os aminoácidos são conhecidos como os “tijolos da construção” das proteínas, pois todas as proteínas são constituídas de diversos aminoácidos. Oito desses “tijolos da construção” são considerados “essenciais”, já que não podem ser fabricados ou sintetizados pelo corpo e, como conseqüência, devem vir do consumo alimentar.
As pessoas fisicamente ativas, saudáveis, que consomem uma dieta normal, não têm necessidade de consumir suplementos de aminoácidos. Por exemplo, um ovo, 225 ml de leite e 85 gramas de atum fornecem todo o aminoácido essencial necessário para uma mulher jovem de 60 quilos.
O consumo excessivo de aminoácidos, no entanto, pode ter conseqüências negativas. Similar ao excesso de consumo de proteína, nenhum consumo adicional de aminoácido é capaz de ser armazenado, sendo utilizado de modo ineficiente ou como energia convertido e armazenado como gordura. A suplemen- tação de aminoácido também pode aumentar o risco de desidratação. Esses suplementos tendem a ser muito caros e são desnecessários.
O último nutriente em sua dieta de treinamento que proporciona calorias é a gordura. Como era de se prever, o nível recomendado do consumo de gordura para a maioria das pessoas é muito menor do que é normalmente consumido. Diversas pessoas ativas obtêm 40% das suas calorias a partir da gordura, embora seja recomendada uma dieta com um conteúdo de 30% ou menos.
Infelizmente, as calorias originárias da gordura não são freqüente- mente evidentes. Por exemplo, uma colher de chá de margarina, manteiga, óleo ou maionese contém 45 calorias e é gordura pura. Ou seja, é fácil consumir mais gordura do que é esperado. Como os alimentos que são ricos em carboidratos complexos ou em amidos não são ricos em gordura, o consumo de gordura diminui quando se consome mais carboidratos.
Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Vitaminas e Minerais
O equívoco a respeito do que constitui uma dieta de treinamento adequada também se estende aos nutrientes que não contêm calorias. Por exemplo, muitas pessoas fisicamente ativas acreditam que devem consumir vitaminas e suplementos minerais, pois supõem, incorretamente, que a realização dos exercícios aumenta a necessidade de vitaminas e minerais.
As vitaminas tendem a ser recicladas e reutilizadas, e não se esgotam. Normalmente, quanto mais você se exercita, mais alimento você consome, e, como conseqüência, mais vitaminas e minerais são consumidos. As mulheres que praticam atividades extenuantes, como treinamento de força, tendem a obter quantidades de vitaminas e minerais mais do que suficientes por meio das suas dietas, considerando o consumo de, pelo menos, 1.500 calorias por dia.
A pesquisa científica não sustenta a idéia de que a suplementação de vitaminas e minerais apresenta um efeito positivo sobre o desempenho físico. As megadoses de vitaminas (principalmente A, D, E e K) e minerais podem ser potencialmente prejudiciais ao ligado.
Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Líquidos
Os líquidos também desempenham um papel importante na dieta de treinamento. A ingestão de líquido é determinante para o bom desempenho físico. A perda excessiva de água pela transpiração pode levar a uma situação perigosa.
Uma perda de apenas 3% em relação ao seu peso corporal pode prejudicar seu desempenho. A exaustão pelo calor pode começar depois da perda de 5% do seu peso corporal. Para evitar tais situações, você deve beber muita água antes, durante e depois do seu treinamento de força. Cada 0,5 quilo de peso corporal perdido durante seu treinamento deve ser reposto com, pelo menos, 2 copos de água.
O melhor substituto líquido para uma pessoa fisicamente ativa é água fresca. Os líquidos que contêm açúcar não são absorvidos no estômago ou no trato intestinal tão rapidamente quanto a água. Se você considera imprescindível uma bebida açucarada, dilua uma bebida esportiva ou similar, seguindo a proporção de três partes de água para uma parte da bebida.
Conclusão
Espero que esse post tenha esclarecido todas as dúvidas sobre como deve ser a Dieta para ganhar massa magra e perder gordura. Se tiver alguma dúvida me chama do WhatsApp que nossa equipe de nutrição está preparada para te ajudar!
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