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Treino de tríceps pesado! Treinar o tríceps é muito simples, nesse exemplo nossa equipe vai montar um programa para uma série AB, de um aluno intermediário que está deixando de ser iniciante e tem os braços muito finos.

Treino de tríceps pesado

  1. Tríceps puley corda 2×8-12 rep com 60seg de intervalo (MCC) – todas as cabeças do tríceps
  2. Tríceps testa barra W 2x12_SS – ênfase na cabeça longa
  3. Supino fechado 2×12-15 com 90 segundos de intervalo. (SS) – ênfase na cabeça lateral

Atenção!
Como o foco desse treino é o braço, ele deve ser feito antes do tríceps e o peito. Os exercícios foram escolhidos de acordo com sua eficiência e solicitação entre as 3 cabeças do músculo tríceps braquial.



Treino de tríceps pesadoDivisão do treino de tríceps

Esse programa de treino deve ser realizado no primeiro dia e deve seguir a seguinte divisão:
• SEG: Tríceps, Ombro, Peito, Panturrilha
• TER: Bíceps, Costas, Coxa e Abdômen
• QUA: Pausa Total
• QUI: Tríceps, Ombro, Peito, Panturrilha
• SEX: Tríceps, Ombro, Peito, Panturrilha

Carga de treino

A carga de treino deve sempre ser a maior possível, mas que não afete a técnica correta de execução do exercício.

Métodos de treino

Para manter um elevado grau de stress no treino vamos usar os seguintes métodos de treino
• MCC: Método de Carga Contínua, nele você vai realizar a 1 série de aquecimento e as demais com 100% da carga para 8 repetições que foi aferida do teste de repetições máximas
• SS: Super série, realize os 2 exercícios sem intervalo, e descanse 90 segundos depois do 2º exercício.

Velocidade

Realize as repetições de forma controlada, fazendo a subida de forma explosiva e a descida de forma lenta.

Volume de treino

Esse é um exemplo de treino em que o aluno vai realizar 6 séries para o tríceps e o bíceps por treino, a 1º série do tríceps testa pode ser feita para aquecimento mas as demais séries devem ser realizadas até a fadiga completa.

O treino de peito, costas e ombro podem usar até 9 séries, mas dando preferência a exercícios analíticos que não solicitem o bíceps ou o tríceps.

Conclusão

Esse é um exemplo simples de um treino de tríceps, para série AB de alunos do sexo masculino com pouca experiência no treino.

Referência

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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