Qual a carga ideal no treino de hipertrofia muscular?

Uma pergunta recorrente que me fazem nas consultorias como personal trainer online é, “Professor tenho que usar cargas pesadas” isso acontece porque por intuição, é até normal criarmos um paralelo entre a carga e o ganho de massa muscular.

Tenho certeza que você já pensou assim em algum momento da sua vida. E por conta desta crença, parece loucura, para a maioria, acreditar na ideia de que é possível ter ganhos significativos em massa muscular utilizando cargas menores.

O primeiro (ou um dos primeiros) relatos científicos sobre a eficácia do treinamento de força no aumento de massa muscular é dos anos 40. A partir de então, uma série de estudos vieram na sequência, apontando que o uso do treino de força é capaz de combater doenças associadas à perda de massa, força e funções musculares.

Então, 99% das mulheres (digo por 15 anos de experiência como personal trainer) que treina por conta na academia não faz a gestão correta das cargas. Para saber porque isso acontece leia o artigo até o final!

Carga ideal & Hipertrofia muscular

Apesar do grande interesse dos cientistas pelo tema, não existe um “modelo perfeito” de treino que promova os “melhores” estímulos para quem busca a hipertrofia muscular. Com razão, muitos argumentos também dão conta que um tipo de estímulo não é capaz de surtir efeito a uma população inteira, por exemplo.

A recomendação mais atual, que provem da maior entidade relacionada à ciência do exercício (o American College of Sports Medicine – ACSM), diz que praticantes iniciantes ou intermediários devem utilizar cargas entre 70 a 85% da sua força máxima (1RM ou 90% a 100% das rep de treino), realizando entre 8 e 12 repetições, em séries que devem variar entre 1 e 3 por exercício.

Já para os praticantes de nível avançado, o ideal é que a carga esteja entre 70 e 100%, variando entre 1 e 12 repetições, em séries que podem variar entre 3 e 6.

O fato interessante em cima desta recomendação é que, apesar de ser feita por um colegiado dedicado à pesquisa, encontra pouquíssimo respaldo literário para estas afirmações.

Assim, o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outras. A … treinava sempre com uma amiga dela e seguia exatamente o mesmo treino que tinha feito a amiga emagrecer e ganhar perna e bunda. 

Mas depois de 3 meses treinando juntas adivinha o que aconteceu. A amiga continuou progredindo e a … não tinha saído do lugar.

Isso foi muito frustrante para ela e foi então que ela encontrou o meu perfil no instagram. Depois que ela iniciou a consultoria comigo e eu montei um treino completamente específico para o caso dela, os resultados simplesmente decolaram! Olha só!

Evidências

Na verdade, evidências recentes concluem que a carga, por si só, oferece um papel muito pequeno no ganho de massa muscular. Em outras palavras, o estímulo para a hipertrofia estará sempre ali, independente da carga utilizada, desde que você realize repetições até não conseguir mais mover o peso sem ajuda.

Um estudo bastante importante foi feito recentemente. Os autores observaram que realizar uma sessão aguda de exercícios de força tanto em alta (90% 1RM) quanto em baixa intensidade (30% 1RM) são capazes de induzir aumentos similares na taxa de síntese proteica, desde que realizados até a falha muscular.

A importância de executar um exercício até “não aguentar mais” se mostrou fundamental, uma vez que a mesma carga baixa, quando utilizada de maneira submáxima, ou seja, quando as séries não foram feitas até a falha, não induziu a aumentos consideráveis na síntese proteica.

O que dá conta, em última análise, que um exercício de baixa intensidade realizado desta forma não seria capaz de produzir ganhos em massa muscular. Então, não cabe o susto em ver indivíduos musculosos treinando com cargas mais baixas até a exaustão. De acordo com o que temos aqui, isso funciona muito bem!

Conclusão

Apesar desse modelo teórico da síntese proteica algumas observações devem ser feitas como:

• Cargas baixas, solicitam fibras musculares pequenas e por isso você não encontra praticantes de artes marciais extremamente hipertrofiados.
• As cargas altas devem ser feitas com progressão do volume para garantir o desafio constante da produção de energia e remodelação tecidual.

Então podemos afirmar que cargas baixas elevam a síntese proteica mas tem sua eficiência limitada nas semanas iniciais do treino, outro ponto importante a se levantar é o desconforto produzido por elevado conteúdo de ácido láctico.

Diante desse quadro podemos afirmar que a variação de cargas leve e pesadas até a fadiga pode ser eficiente para promover a síntese proteica, mas que as cargas leves não podem ser usadas como o único meio de estímulo.

Isso parece fácil na teoria, mas na prática é outra coisa, principalmente para que não é da área da educação física. 

Por isso, o treino que traz os melhores resultados é aquele prescrito por um especialista em musculação.

Afinal, você não quer gastar tempo, dinheiro e energia indo na academia por meses e não ter resultado algum, né?

Então eu estou aqui para te dar todo o amparo necessário.

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