O AGACHAMENTO BÚLGARO NÃO É PARA O GLÚTEO, JESUS.
5 de fevereiro de 2024
PROTEÍNAS – QUANTO COMER PARA CRESCER?
5 de fevereiro de 2024
Qual a carga certa para crescer? Contrariando a crença popular, não é exclusivamente com cargas pesadas que se ganha massa muscular.
Este artigo vai revelar como, independentemente do peso, é possível alcançar resultados significativos no aumento de massa muscular. Exploraremos métodos que utilizam tanto altas quanto baixas cargas, provando que a chave para o sucesso reside na aplicação correta e adaptada às necessidades de cada indivíduo.
Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para hipertrofia feminina
Carga Ideal & Hipertrofia Muscular
Para otimizar o crescimento muscular, é fundamental identificar a carga de treinamento ideal. Duas estratégias principais são recomendadas para alcançar esse objetivo.
A primeira consiste em utilizar cargas que variam entre 60% a 90% de uma repetição máxima (1RM), focando em completar séries de 6 a 12 repetições. Esta abordagem é ideal para estimular a hipertrofia de forma eficiente.
A segunda metodologia envolve a utilização de cargas de 80% a 100% do máximo alcançado no teste de repetições máximas (RMs) específico para o exercício em questão.
Por exemplo, se o máximo que alguém consegue levantar no supino para 10 repetições é 100kg, então a carga utilizada nas séries principais deve estar entre 80kg e 100kg, precedidas de séries de aquecimento e preparatórias com cargas inferiores. Ambas as estratégias são fundamentais para maximizar os ganhos musculares, permitindo ajustes conforme a progressão e resposta individual ao treinamento.
Na prática você vai fazer o seguinte, se o seu máximo para fazer 10 repetições no agachamento for 100kg faça o seguinte:
- 1° série: Aquecimento 40kg
- 2° série Preparação 60kg
- 3° série Carga efetiva 80kg
- 4° série Carga máxima 100kg
Evidências
Pesquisas atuais apontam que o papel da carga no desenvolvimento muscular é relativamente limitado. Isso significa que o potencial para hipertrofia existe independentemente do peso utilizado, contanto que o exercício seja realizado até o ponto em que não seja mais possível mover o peso sem assistência.
Um estudo significativo realizado recentemente destacou que sessões de exercícios de força com intensidades tanto altas (6-12RMs) quanto baixas (20-40RMs) podem promover aumentos similares na síntese proteica, desde que levados até a falha muscular.
Exemplo de treino com cargas leves:
- Cadeira extensora 3x45seg Método MTUT
- Cadeira flexora 3x45seg Método MTUT
- Cadeira Adutora 3x45seg Método MTUT
- Cadeira Abdutora 3x45seg Método MTU
- Agachamento Globet + Passada 3×20+10 Método Bi-Set
- Stiff Unil. + Elevação Pélvica Unil. 3×20+10 Método Bi-Set
Apesar disso, é válido ressaltar que, embora as cargas leves possam levar à hipertrofia quando exercitadas até a falha, a magnitude desse desenvolvimento muscular é tipicamente maior com cargas mais pesadas.
Além disso, é importante entender como a hipertrofia muscular pode ser alcançada com cargas baixas por meio de contrações assincrônicas. Este processo ocorre quando diferentes fibras musculares são recrutadas em momentos distintos durante o exercício, permitindo que algumas fibras repousem enquanto outras trabalham.
Essa alternância no recrutamento de fibras possibilita a continuidade do exercício por mais tempo e até a falha muscular, promovendo um ambiente favorável ao aumento da síntese proteica e, consequentemente, à hipertrofia.
Esse método de treinamento, especialmente útil em exercícios com cargas baixas, maximiza o potencial de crescimento muscular ao garantir que todas as fibras sejam efetivamente estimuladas.
Conclusão
Embora a teoria sobre a síntese proteica forneça um bom ponto de partida, é crucial destacar algumas observações:
O uso de cargas leves tende a recrutar fibras musculares de menor porte, o que explica a ausência de grande hipertrofia em praticantes de artes marciais. Por isso, se você só usar cargas leves, treine até a falha ou use métodos que gerem grande acidose metabólica.
Já o treino com cargas pesadas não precisa disso para gerar hipertrofia, basta treinar entre 1 a 3 repetições de reserva. Isso quer dizer que se você faz 11 repetições até a falha com 100kg, basta parar em 10 que vai crescer do mesmo jeito.
Portanto, o treinamento mais efetivo é aquele orientado por um profissional especializado em musculação. O objetivo é evitar o desperdício de tempo, dinheiro e esforço com idas infrutíferas à academia. Espero que este artigo tenha sido esclarecedor, e estou à disposição para acompanhamentos personalizados via WhatsApp.
Referência
Schoenfeld, B.J.; Grgic, J.; Ogborn, D.; Krieger, J.W. The strength of evidence for the effect of training volume on muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1), 350-358, 2017.
