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Uma pergunta recorrente que me fazem nas consultorias como personal trainer online é, “Professor tenho que usar cargas pesadas” isso acontece porque por intuição, é até normal criarmos um paralelo entre a carga e o ganho de massa muscular.

Tenho certeza que você já pensou assim em algum momento da sua vida. E por conta desta crença, parece loucura, para a maioria, acreditar na ideia de que é possível ter ganhos significativos em massa muscular utilizando cargas menores.

O primeiro (ou um dos primeiros) relatos científicos sobre a eficácia do treinamento de força no aumento de massa muscular é dos anos 40. A partir de então, uma série de estudos vieram na sequência, apontando que o uso do treino de força é capaz de combater doenças associadas à perda de massa, força e funções musculares.

Então, 99% das mulheres (digo por 15 anos de experiência como personal trainer) que treina por conta na academia não faz a gestão correta das cargas. Para saber porque isso acontece leia o artigo até o final!

Carga ideal & Hipertrofia muscular

Apesar do grande interesse dos cientistas pelo tema, não existe um “modelo perfeito” de treino que promova os “melhores” estímulos para quem busca a hipertrofia muscular. Com razão, muitos argumentos também dão conta que um tipo de estímulo não é capaz de surtir efeito a uma população inteira, por exemplo.

A recomendação mais atual, que provem da maior entidade relacionada à ciência do exercício (o American College of Sports Medicine – ACSM), diz que praticantes iniciantes ou intermediários devem utilizar cargas entre 70 a 85% da sua força máxima (1RM ou 90% a 100% das rep de treino), realizando entre 8 e 12 repetições, em séries que devem variar entre 1 e 3 por exercício.

Já para os praticantes de nível avançado, o ideal é que a carga esteja entre 70 e 100%, variando entre 1 e 12 repetições, em séries que podem variar entre 3 e 6.

O fato interessante em cima desta recomendação é que, apesar de ser feita por um colegiado dedicado à pesquisa, encontra pouquíssimo respaldo literário para estas afirmações.

Assim, o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outras. A … treinava sempre com uma amiga dela e seguia exatamente o mesmo treino que tinha feito a amiga emagrecer e ganhar perna e bunda. 

Mas depois de 3 meses treinando juntas adivinha o que aconteceu. A amiga continuou progredindo e a … não tinha saído do lugar.

Isso foi muito frustrante para ela e foi então que ela encontrou o meu perfil no instagram. Depois que ela iniciou a consultoria comigo e eu montei um treino completamente específico para o caso dela, os resultados simplesmente decolaram! Olha só!

Evidências

Na verdade, evidências recentes concluem que a carga, por si só, oferece um papel muito pequeno no ganho de massa muscular. Em outras palavras, o estímulo para a hipertrofia estará sempre ali, independente da carga utilizada, desde que você realize repetições até não conseguir mais mover o peso sem ajuda.

Um estudo bastante importante foi feito recentemente. Os autores observaram que realizar uma sessão aguda de exercícios de força tanto em alta (90% 1RM) quanto em baixa intensidade (30% 1RM) são capazes de induzir aumentos similares na taxa de síntese proteica, desde que realizados até a falha muscular.

A importância de executar um exercício até “não aguentar mais” se mostrou fundamental, uma vez que a mesma carga baixa, quando utilizada de maneira submáxima, ou seja, quando as séries não foram feitas até a falha, não induziu a aumentos consideráveis na síntese proteica.

O que dá conta, em última análise, que um exercício de baixa intensidade realizado desta forma não seria capaz de produzir ganhos em massa muscular. Então, não cabe o susto em ver indivíduos musculosos treinando com cargas mais baixas até a exaustão. De acordo com o que temos aqui, isso funciona muito bem!

Conclusão

Apesar desse modelo teórico da síntese proteica algumas observações devem ser feitas como:

  • Cargas baixas, solicitam fibras musculares pequenas e por isso você não encontra praticantes de artes marciais extremamente hipertrofiados.
  • As cargas altas devem ser feitas com progressão do volume para garantir o desafio constante da produção de energia e remodelação tecidual.

Então podemos afirmar que cargas baixas elevam a síntese proteica mas tem sua eficiência limitada nas semanas iniciais do treino, outro ponto importante a se levantar é o desconforto produzido por elevado conteúdo de ácido láctico.

Diante desse quadro podemos afirmar que a variação de cargas leve e pesadas até a fadiga pode ser eficiente para promover a síntese proteica, mas que as cargas leves não podem ser usadas como o único meio de estímulo.

Isso parece fácil na teoria, mas na prática é outra coisa, principalmente para que não é da área da educação física. 

Por isso, o treino que traz os melhores resultados é aquele prescrito por um especialista em musculação.

Afinal, você não quer gastar tempo, dinheiro e energia indo na academia por meses e não ter resultado algum, né?

Então eu estou aqui para te dar todo o amparo necessário.

Contratando a minha consultoria online você recebera não só um treino exclusivo para o seu corpo e seu objetivo mas também receberá uma dieta feita pela nossa nutri.

E aí, quer mudar de corpo e viver a vida mais plenamente?

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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