Muitas pessoas falam sobre proteínas na academia sem ter a menor ideia do que estão falando, nesse artigo você vai descobrir tudo que precisa saber sobre as proteínas para o treino de musculação ou aeróbio

O que são proteínas

As proteínas são constituídas de pequenas unidades denominadas aminoácidos. São conhecidos cerca de 20 aminoácidos diferentes que participam da estrutura das proteínas e alguns não-proteícos.

Os aminoácidos estabelecem uma união denominada ligação peptídica. Eles formam sequências que podem gerar diferentes formas e também diferentes combinações químicas. Sendo assim, a união de mais de 50 tipos de aminoácidos forma uma proteína.

O corpo pode sinteti­zar, aproximadamente, 80.000 tipos diferentes de proteínas. Nosso corpo tem aproximadamente 50.000 tipos diferentes de compostos que contêm proteína e mantém um “estoque” de proteínas livres e aminoácidos (aproximadamente 21 Og).

O músculo esquelético ar­mazena o maior estoque de aminoácidos livres no corpo (isto é, aproximadamente, 6000 a 8000g em um adulto de tamanho me­diano). Uma troca contínua de aminoácidos ocorre entre essas reservas, enquanto as proteínas são constantemente sintetizadas e simultaneamente degradadas (turnover de proteína).

Normalmente, estes processos estão em equilíbrio na medida que há quebra de proteína no corpo, esta é substituída pela síntese da proteína (utilizando aminoácidos da reserva livre.)

Estes aminoácidos são for­necidos pela digestão de alimentos com altas concentrações de proteína (carne, peixe, leite, queijo). O consumo insuficiente de proteínas pode causar um desequilíbrio na reserva de aminoácido livre.

Caso essa situação seja mantida por muito tempo, poderá causar a perda de massa muscular. Em oposição, o excesso de proteína será convertido em carboidrato ou gordura e depois ar­mazenado.

Algumas das funções das proteínas incluem: síntese do tecido novo (por exemplo, músculo e pele), a síntese das enzimas, a síntese de proteínas do plasma (como a albumina, globulina), a sín­tese de hormônios (epinefrina e norepinefrina) e servem como uma fonte menor da energia.

Quais são os tipos de aminoácidos

Os aminoácidos são classificados em basicamente dois tipos diferentes, essenciais e não-essenciais. Os aminoácidos essenciais (total de 8 em adultos/9 para crianças) são aqueles que não podem ser sintetizados pelo corpo e, conseqüente- mente, devem ser fornecidos pela dieta. São os seguintes: histidina (essencial para crianças), isoleucina, leucina, lisina, metionina, pentalanina, treonina, triptofano e valina.

Os aminoácidos não-essenciais são sintetizados pelo corpo em uma taxa que atenda as demandas para um crescimento normal e reparo do tecido: alanina, arginina, asparagina, ácido áspartico, cisteina, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

O que são proteínas completas e incompletas

As proteínas completas provêm das fontes de alimento que for­necem todos os aminoácidos essenciais reservados para o funciona­mento apropriado no corpo. Tais fontes de alimento incluem as ani­mais (carnes e laticínios) e também produtos da soja (queijo tofu, leite de soja).

As proteínas incompletas são aquelas em que faltam um ou mais dos aminoácidos essenciais. São encontradas, geralmente, nos produtos não-animais (grãos, cereais, legumes, sementes, vegetais verdes). Entretanto, a combinação de duas fontes incompletas da pro­teína (grãos + legumes) rende uma proteína completa.

Qual é o destino da proteína dietética

Uma vez que a proteína dietética é ingerida, ela submete-se à digestão, que permite a liberação dos seus aminoácidos. O fígado, por sua vez, é o local principal para a coleta da maioria dos aminoá­cidos liberados durante a digestão.

Dos aminoácidos que entram no fígado, aproximadamente 20% são usados na síntese do tecido protéico anabólico (enzimas); 57% são catabolisados e aproximadamente 23% são liberados como aminoácidos livres no sangue (podendo ser usados para o anabolismo ou o catabolismo do tecido).

Durante o catabolismo do tecido, os aminoácidos submetem-se a um processo chamado desaminação (perda do nitrogênio do grupo amina – NH2). A uréia é formada e sai do corpo sob a forma de urina (através dos rins). O carbono esquelético pode ser usado para sintetizar a glicose, ácidos graxos ou corpos cetônicos.

Quando ocorre o excesso de ingestão de proteínas, o carbono esquelético dos aminoácidos pode ser usado para sintetizar ácidos graxos. O carbono esquelético pode ser oxidado para produzir energia na presença de baixas reservas de gli­cose no músculo e/ou na queda da glicose na circulação (por exemplo, redução da entrada de carboidratos).

Entretanto, esse não é o caminho ideal para a produção de energia, já que isso pode causar uma deficiên­cia proteica acompanhada da perda de tecido muscular.

Metabolismo Energético

A quebra da proteína ocorre durante endurance e o treino de resistência} Ocorre somente um aumento muito pequeno na quebra da proteína durante o exercício.

Sugere-se a oxidação da Leucina e da alanina durante o exercício moderado. Por exemplo, a alanina pode fornecer, indiretamente, energia durante o exercício contínuo leve ao moderado. Ela é sintetizada geralmente no tecido do músculo. Uma vez formada, a alanina deixa o músculo e entra no fígado para a desaminação (isto é, perda do grupo amina NH2).

A estrutura restante do carbono esquelé­tico é convertida em glicose através da gluconeogênese (síntese da gli­cose). A nova molécula formada de glicose entra em circulação para a entrega ao músculo ativo.

Estima-se que o ciclo alanina-glicose possa fornecer entre 10 a 15% da exigência de energia total do exercício. Entretanto, é importante ter-se em mente que a maioria da energia fornecida durante o exercício vem da oxidação dos carboidratos e das gorduras.

A manutenção de uma reserva apropriada de reservas do carboidrato é imperativa para o corpo funcionar durante o repouso e também na atividade. Como visto, a depleção de reservas de carboidra­to, especialmente durante a atividade física aumenta significativamente o catabolismo da proteína.

É necessário que os indivíduos que treinam de forma vigorosa e regular mantenham níveis ideais do glicogênio do músculo e do fígado.

Qual é a quantidade recomendada de ingestão de proteína em repouso e durante o exercício

De acordo com Tabela de Recomendações Dietéticas – USA (TRD), a maioria de adultos necessitam de somente 0,8 gramas de proteína por quilograma do peso corpóreo por dia. As crianças requerem, geralmente, uma quantidade maior devido ao crescimento (2,2 gramas por kilo de peso corporal). Porém, sugeriu-se que as exigências da proteína são ligeiramente aumentadas para atletas do endurance e do treinamento de força. Porém a questão continua: se uma entrada elevada da proteína

• Até 2,4g/dia (treinamento de força — Musculação)
• De 1,2 a 1,4g/dia (treinamento de endurance — Aeróbico) (além dos valores recomendados) pode trazer benefícios adicionais ao atleta?

Assim, o consenso geral é que os atletas de força podem aumentar o crescimento do músculo com suplementos de proteína da mesma ma­neira dos atletas que treinaram sem suplemento.

Entretanto, há um limite para o suplemento aumentar o desempenho. Sugeriu-se que a entrada da proteína ao redor de 1,4 gramas por kg de peso corporal alcance um limite. Assim, não há nenhuma necessidade de suplementos de proteína ou aminoácidos extras, desde que o indi­víduo consuma uma dieta com a energia adequada para manter o peso corpóreo.

O exercício de endurance ou atividade aeróbica parece também alterar o metabolismo protéico. Atualmente, as recomendações da proteína para atletas de endurance (aqueles que praticam entre 2 a 3 horas por o dia de treinamento) são de 1,2 a 1,4 gramas por kg de peso corporal.

Do mesmo modo que os atletas de força, não há nenhuma necessidade de suplemento adicional de proteína (além dos níveis recomendados), desde que o indivíduo siga uma dieta balanceada.

Existe algum efeito colateral ao consumo excessivo de proteína

Os efeitos colaterais possíveis ao consumo excessivo de proteína podem incluir o seguinte (mas não são os únicos):

• A eliminação aumentada do cálcio na urina que, em longo prazo, pode causar reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose;
• A entrada excessiva de aminoácidos simples pode ser tóxica, pois grandes reservas de aminoácidos não são toleradas;
• Um estresse aumentado nos rins; e
• Desequilíbrios metabólicos aumentados e atividade do neurotransmissor alterada.

Em resumo, não se pode negar a importância do consumo apropriado da proteína para o indivíduo altamente ativo. A pesqui­sa atual indica que, contanto que o consumo diário de energia seja adequado, o consumo diário de proteína entre 1,0 a 1,4 gramas/kg do peso de corpo é suficiente para aqueles que treinam vigorosa­mente.

Assim, não há necessidade de suplemento adicional além dos valores recomendados (isto é, a maioria de adultos necessita somente de 0,8 gramas da proteína por quilograma do peso cor­poral por dia).

Conclusão

Como o carboidrato e a gordura, a proteína desempenha um papel importante para funcionamento apropriado do corpo humano durante o metabolismo de energia.

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