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Você Está Absorvendo Toda a Proteína Que Consome? Já se perguntou se existe um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente usar? A sabedoria convencional diz que mais de 20 a 25 gramas de proteína por refeição são desperdiçadas, mas será que isso é verdade?

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Durante anos, fomos orientados a fracionar nossa ingestão de proteínas ao longo do dia para evitar o desperdício e maximizar a absorção. Essa recomendação moldou dietas, suplementações e rotinas de refeições, especialmente para atletas, idosos e qualquer um focado em saúde e fitness. Na verdade já existiam estudos de 0,4 a 0,5g/kg corporal.

A imagem ao lado representa alimentos que podem servir como fonte de ingestão de proteínas
Segundos esse estudo você consegue bater a ingestão de proteína em 3 refeições

Fracionar para não desperdiçar

Essa restrição não apenas complica desnecessariamente nossos planos alimentares, como também nos faz questionar se estamos realmente obtendo o máximo dos nossos esforços nutricionais e de treinamento. 

A preocupação de que proteínas não absorvidas se convertam em gordura adiciona um estresse extra, limitando nossa flexibilidade dietética e potencialmente prejudicando nossos resultados.

Um estudo revolucionário publicado na Cell Reports Medicine em dezembro de 2023 desafia essa noção, revelando que o corpo humano pode absorver e utilizar muito mais proteína por refeição do que se acreditava anteriormente. 

Com um design meticuloso, o estudo demonstrou que a ingestão de até 100 gramas de proteína resulta em uma síntese proteica muscular significativamente maior, sem um aumento correspondente na conversão de aminoácidos não utilizados em gordura.

Onde encontrar as proteínas.

Aqui está uma lista dos 10 alimentos com mais proteína por 100 gramas de produto, juntamente com a quantidade de proteína que cada um fornece. É importante notar que esta lista pode variar um pouco dependendo da fonte específica dos alimentos e do método de preparo, mas em geral, estes são conhecidos por serem ricos em proteínas:

  1. Peito de Frango (cozido): cerca de 31 gramas de proteína.
  2. Atum (conservado em água): aproximadamente 26 gramas de proteína.
  3. Queijo Parmesão: em torno de 38 gramas de proteína.
  4. Carne de Boi (magra e cozida): cerca de 36 gramas de proteína.
  5. Amêndoas: aproximadamente 21 gramas de proteína.
  6. Ovos (grandes): cerca de 13 gramas de proteína por 100g (cerca de 2 ovos grandes).
  7. Salmão (cozido): em torno de 25-27 gramas de proteína.
  8. Lentilhas (cozidas): cerca de 9 gramas de proteína.
  9. Iogurte Grego (sem gordura): aproximadamente 10 gramas de proteína.
  10. Camarão (cozido): cerca de 24 gramas de proteína.

Estes alimentos são excelentes fontes de proteína e podem ser incorporados de diversas maneiras na dieta para ajudar a atender às necessidades proteicas diárias. Lembrando que a qualidade da proteína, a presença de aminoácidos essenciais e a digestibilidade também são fatores importantes a considerar ao planejar uma dieta rica em proteínas.

Conclusão

Esta descoberta abre novas portas para a otimização da dieta e do treinamento. Quer entender como você pode aplicar essas informações revolucionárias à sua rotina? Aprofunde-se nos detalhes e explore como maximizar sua absorção proteica para melhores resultados no link abaixo

Referência

Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.

Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, Nyakayiru J, Hendriks FK, Senden JM, Goessens JPB, van Kranenburg JMX, Gijsen AP, Verdijk LB, de Groot LCPGM, van Loon LJC. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Jul;53(7):1445-1455. doi: 10.1007/s40279-023-01822-3. Epub 2023 Mar 1. PMID: 36857005; PMCID: PMC10289916.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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