O Exercício Avanço na musculação é ideal para você que está cansada de treinar e não ter resultados! Milhões de alunas treinam todo dia, preocupam-se com sua alimentação, e consideram gastar centenas de reais em suplementos. Mas, a não ser que você use os exercícios certos, nunca irá construir as pernas que sempre sonhou.
E se eu te dissesse que existe uma maneira melhor? E se eu revelasse como usar o avanço para te ajudar nesse processo de hipertrofia! Então confere esse post até o fim e descobre tudo que você precisa saber para ganhar aqueles centímetros a mais nas coxas e glúteos!
Quais músculos estão envolvidos no avanço
O avanço é um dos exercícios mais completos do treino de pernas! Os músculos principais envolvidos são:
- Reto femoral Vasto lateral
- Vasto intermédio
- Vasto mediai
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
- Grácil
- Sartório
- Adutores
- Tensor da fáscia lata
Músculos envolvidos
- Primários: Coxas, glúteos, são os que geram mais força principalmente na subida
- Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, são os que dão estabilidade e geram mais força na descida
Execução correta do movimento
- Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo.
- Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avanço esteja paralela com o chão.
- Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.
Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.
Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para a frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para a frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.
Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizará os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Posição do corpo: Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.
Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90° e a coxa deve ficar paralela ao chão. Para alunos iniciantes uma boa alternativa é realizar só o movimento de subir e descer parado (SPLIT), sua técnica é mais fácil e possibilita um aprendizado mais seguro.
Variações do avanço
Avanço no Smith: Esse exercício é similar ao afundo com haltere de barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.
Livre com barra: Em vez de segurar dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo, coloque um haltere de barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com halteres fixos, o afundo com haltere de barra facilita a manutenção do equilíbrio.
No step com barra ou halter: Essa variação possibilita mais amplitude do joelho e quadril o que facilita o estímulo do glúteo.
Parado com barra ou halter: É a melhor opção para trabalhar com grandes cargas, principalmente no Smith
Exercício passada, para que serve
A passada é uma variação do exercício, ele é muito eficiente pois usa a gravidade a seu favor. Então com um simples halter de 5kg você vai conseguir uma solicitação brutal das fibras musculares.
Toda mulher deve fazer esse exercício ao menos 1 vez a cada 3 meses. O exercício de afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.
A execução é feita da seguinte forma: Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de avanços”. Execute avanços, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia (ou de um estacionamento ou outra área apropriada.
Exercício avanço ou afundo qual fazer?
O avanço vai gerar mais stress no joelho, então se você tiver dores ou crepitação use o afundo. O afundo também é interessante para treinos com mais foco no glúteo e posterior da coxa.
Treino de perna usando o avanço
Vou montar um exemplo de treino e pernas com foco no avanço e no afundo
- Cadeira extensora 3×20 60” Esse exercício vem 1º para ativar o vasto medial 1º
- Avanço no Smith 4×6 90”
- Avanço andando 3×12 90”
- Cama flexora 4×8-10 60”
- Stiff 3×10.12.15 60”
- Panturrilha no Leg Press 3×20 60”
- Panturrilha no Leg Press UNILATERAL 3×20 60”
Conclusão
Nesse artigo nos falamos os músculos envolvidos no avanço, nas suas variações e quando utiliza-las. Além disso você ainda tem um exemplo de treino para experimentar hoje na academia. E se precisar de ajuda com seu programa de treino pode me chamar no WhatsApp 13997293723 – Prof. Rodrigo Ramos
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