Exercício Avanço na musculação – Guia completo para crescer a coxa e o glúteo!

O Exercício Avanço na musculação é ideal para você que está cansada de treinar e não ter resultados! Milhões de alunas treinam todo dia, preocupam-se com sua alimentação, e consideram gastar centenas de reais em suplementos. Mas, a não ser que você use os exercícios certos, nunca irá construir as pernas que sempre sonhou.

E se eu te dissesse que existe uma maneira melhor? E se eu revelasse como usar o avanço para te ajudar nesse processo de hipertrofia! Então confere esse post até o fim e descobre tudo que você precisa saber para ganhar aqueles centímetros a mais nas coxas e glúteos!

Quais músculos estão envolvidos no avanço

O avanço é um dos exercícios mais completos do treino de pernas! Os músculos principais envolvidos são:

• Reto femoral Vasto lateral
• Vasto intermédio
• Vasto mediai
• Glúteo máximo
• Glúteo médio
• Grácil
• Sartório
• Adutores
• Tensor da fáscia lata

Músculos envolvidos

• Primários: Coxas, glúteos, são os que geram mais força principalmente na subida
• Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, são os que dão estabilidade e geram mais força na descida

Execução correta do movimento

1. Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo.
2. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avan­ço esteja paralela com o chão.
3. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para a frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para a frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizará os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90° e a coxa deve ficar paralela ao chão. Para alunos iniciantes uma boa alternativa é realizar só o movimento de subir e descer parado (SPLIT), sua técnica é mais fácil e possibilita um aprendizado mais seguro.

Variações do avanço

Avanço no Smith: Esse exercício é similar ao afundo com haltere de barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.

Livre com barra: Em vez de segurar dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo, coloque um haltere de barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com halteres fixos, o afundo com haltere de barra facilita a manutenção do equilíbrio.

No step com barra ou halter: Essa variação possibilita mais amplitude do joelho e quadril o que facilita o estímulo do glúteo.

Parado com barra ou halter: É a melhor opção para trabalhar com grandes cargas, principalmente no Smith

Exercício passada, para que serve

A passada é uma variação do exercício, ele é muito eficiente pois usa a gravidade a seu favor. Então com um simples halter de 5kg você vai conseguir uma solicitação brutal das fibras musculares.

Toda mulher deve fazer esse exercício ao menos 1 vez a cada 3 meses. O exercício de afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

A execução é feita da seguinte forma: Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de avanços”. Execute avanços, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia (ou de um estacionamento ou outra área apropriada.

Exercício avanço ou afundo qual fazer?

O avanço vai gerar mais stress no joelho, então se você tiver dores ou crepitação use o afundo. O afundo também é interessante para treinos com mais foco no glúteo e posterior da coxa.

Treino de perna usando o avanço

Vou montar um exemplo de treino e pernas com foco no avanço e no afundo

• Cadeira extensora 3×20 60” Esse exercício vem 1º para ativar o vasto medial 1º
• Avanço no Smith 4×6 90”
• Avanço andando 3×12 90”
• Cama flexora 4×8-10 60”
• Stiff 3×10.12.15 60”
• Panturrilha no Leg Press 3×20 60”
• Panturrilha no Leg Press UNILATERAL 3×20 60”

Conclusão

Nesse artigo nos falamos os músculos envolvidos no avanço, nas suas variações e quando utiliza-las. Além disso você ainda tem um exemplo de treino para experimentar hoje na academia.  E se precisar de ajuda com seu programa de treino pode me chamar no WhatsApp 13997293723 – Prof. Rodrigo Ramos

 

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