Os Exercícios para o tríceps são executados por homens e mulheres que desejam ter tríceps fortes e definidos. Nesse artigo vamos apresentar os melhores exercícios para treinar o tríceps de acordo com os teste de atividade eletromiográfica.
O tríceps braquial constitui (ou pelo menos deveria constituir) cerca de 60 % do total da massa do braço, mas é muito comum que as pessoas que treinam os braços negligenciem o treino deste músculo a favor do músculo bíceps braquial.
Exercícios para o tríceps braquial
- a cabeça longa, que tem origem no tubérculo infraglenoidal da escapula e se estende de forma distal anterior até ao teres menor e posteriormente para o teres maior e…
- as duas cabeças curtas, que são a cabeça medial que se insere na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial e a cabeça lateral que se insere na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial.
Melhores exercícios para o tríceps
A seguir vamos apresentar os resultados de um estudo clássico sobre a eficiência do exercícios para o tríceps! Tal como registados por eletromiografia (dados baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)…
Para a parte lateral (+ cabeça medial)
Puxada de tríceps na polia alta, barra reta ou V
Extensões de tríceps com barra EZ, deitado no banco
Press guilhotina, agarre à largura dos ombros
Kickbacks com halteres, torso horizontal no banco
Extensões com halteres, a um braço, por detrás da cabeça
Para a cabeça longa
Kickbacks com halteres (TRÍCEPS COICE), banco inclinado + retroversão
Desenvolvimento com barra, à nuca
Kickbacks com halter (TRÍCEPS COICE), torso horizontal no banco
Extensões com halteres (FRANCÊS COM HALTER), a um braço, por detrás da cabeça
Extensões de tríceps com barra EZ (TRÍCEPS TESTA)
Isto pode ser explicado pelo já mencionado papel exclusivo da cabeça longa na retroversão do braço, que é particularmente desafiador quando o ângulo entre a parte superior do seu braço e o torso é <0° (em que 0° seria paralelo ao seu torso, tal como nos kickbacks de tríceps em banco inclinado.
Exercícios para o tríceps com halteres
A maioria dos exercícios da tabela acima pode ser feito com halteres. Mescle de 2 a 3 exercícios para aumentar a eficiência do seu treino.
Exercícios para o tríceps feminino
A mulheres tendem a ter muita flacidez no tríceps, no caso delas o ideal é estimular os exercícios que estimulam a cabeça longa como o:
- Tríceps coice com halter, ou no pulley
- Tríceps francês unilateral com halter
- Tríceps pulegol com corda
- Tríceps entre os bancos
Exercícios para o tríceps masculino (Exemplo de programa de treino)
Esse é um exemplo de programa de treino que podem ser usados por alunos intermediários ou avançados.
Extensões de tríceps com barra W (TRÍCEPS TESTA), 6-10 repetições *alterne entre a variação deitado e sentado.
Puxada de tríceps na polia alta (TRÍCEPS PULLEY), 8-12 repetições, barra reta ou em V
Fundos em bancos (TRÍCEPS ENTRE OS BANCOS), até à falha, ou fundos em barras paralelas.
Exercícios para o tríceps & Vídeo
Exercícios para fortalecer o tríceps
O tríceps pode ser fortalecido de várias formas, ele é um músculo que atua em todos os movimentos de empurrar, então exercícios como a flexão de braço, tríceps entre os bancos ou as barras paralelas vão ajudar nesse processo! Se você estiver na academia use de 1 a 2 exercícios da lista do início do post!
Exercícios para o tríceps com elástico
O elástico é um verdadeiro coringa no treino de tríceps, e você pode fazer os seguintes exercícios para exercitar o tríceps!
Conclusão
Espero que esse artigo tenha ajudado na a esclarecer suas dúvida e se precisar de uma consultoria online para montar o seu treino me chame no WhatsApp
Leia mais