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Na musculação, não há espaço para invenções nos exercícios para ombro. Alguns blogueirinhos podem tentar mostrar exercícios mirabolantes, aparelhos que te fazem malhar todos os ângulos do ombro, treinamentos malucos, nada disso funciona, opte sempre pelo tradicional.

Hoje mostro para vocês “os dez melhores exercícios de ombro”, que tratam-se de um grupo simples de movimentos bem distribuídos, para te trazer os resultados que você tanto espera. Vou separá-los em: parte lateral do ombro, posterior e anterior. Além de colocar ao lado se o seu movimento será livre ou com a utilização de máquinas.

O treino de ombro deve começar por qualquer tipo de exercício de desenvolvimento, pois estes trabalham todas as porções do ombro com muita eficiência. Com o passar do tempo, os exercício de elevação lateral e crucifixo inverso devem ser incluídos na série de musculação, mas isso vou falar em outro artigo.

Exercícios para ombro na musculação & Anatomia

O ombro é um complexo articular que compreende três articulações e dois espaços de deslizamento, com três músculos principais porção anterior, medial e posterior do deltóide, além disso, temos os quatro músculos do manguito rotador que servem para estabilizar á articulação

A seguir vamos apresentar os melhores exercícios para ombro na musculação para cada porção do ombro de acordo com o índice de atividade eletromiográfica.

Deltoide medial

  • Elevação lateral inclinado %IEMG 66
  • Elevação lateral em pé %IEMG 63
  • Elevação lateral sentado %IEMG 62
  • Elevação lateral no cabo %IEMG 47

Deltoide posterior

  • Crucifixo inverso em pé %IEMG 85
  • Crucifixo inverso em sentado %IEMG 83
  • Crucifixo inverso no cabo %IEMG 77

Deltoide anterior

  • Desenvolvimento com halter %IEMG 79
  • Elevação frontal %IEMG 73
  • Desenvolvimento barra %IEMG 61 

Como montar um treino

Treino de ombro completo para iniciantes

  • Desenvolvimento com halter %IEMG 79 3×15 com 60″ de intervalo
  • Elevação lateral em pé %IEMG 63 3×15 com 60″ de intervalo

Faça esse treino com no mínimo 48 de intervalo e no mesmo dia do treino de peito e tríceps para uma recuperação completa do ombro, tríceps e peitoral.

Treino de ombro para hipertrofia de alunos intermediários

  • Desenvolvimento barra %IEMG 61 4×6 com 60″ de intervalo
  • Elevação lateral inclinado %IEMG 66  3×12.15.20 com 60″ de intervalo
  • Crucifixo inverso em pé %IEMG 85  3×20 com 60″ de intervalo

Faça esse treino com no mínimo 72 de intervalo, e no mesmo dia do treino de peito e tríceps para uma recuperação completa do ombro, tríceps e peitoral.

Treino de ombro monstro para alunos Avançados

  • Desenvolvimento barra %IEMG 61 4×6 SS
  • Elevação lateral sentado %IEMG 62  3×12.15.20 com 90″ de intervalo SS (Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao final do 2 exercício descanse 90 segundos e depois repita mais 2 vezes)
  • Crucifixo inverso em pé %IEMG 85  3x10seg + 12rep com 60″ de intervalo (Faça 10 segundos de isometria antes da 1 repetição)
  • Elevação lateral no cabo %IEMG 47  3x 20rep com 60″ de intervalo

Faça esse treino com no mínimo 96 de intervalo e no mínimo 24 horas de descanso entre os treinos de peito e tríceps

Exercícios para ombro na musculação & Execução

Cabeça medial e posterior do ombro

1. Crucifixo inverso – na máquina

  • Preparação: Sentado na máquina, você apoiará o seu peitoral no suporte – que costuma ser – almofadado. Agora, pegue os puxadores e certifique-se que seus braços estão estendidos ao nível de seus ombros.
  • Execução: Com os cotovelos levantados para os lados, leve o puxador para trás em um arco mais distante possível. Retorne os puxadores à posição inicial de forma lenta.
  • Observações: Mantenha os cotovelos levados à altura dos seus ombros, isso minimiza o uso das suas costas.

Parte anterior e lateral do ombro

1. Desenvolvimento – livre com barra

  • Preparação: Sentado em um banco, pegue a barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros. Coloque a palma de suas mãos para frente.
  • Execução: Coloque a barra à frente de sua cabeça, abaixe-a lentamente até que ela toque a parte superior de seu peito. Empurre para cima até esticar seus braços.
  • Observações: Esta é uma variação que privilegia a parte anterior do ombro. Este movimento também pode ser realizado em pé, porém, opte por fazê-lo sentado. De pé, aumentariam as chances de você “roubar” com ajuda das pernas e tornar o exercício inútil. Quando sentado, você não tem essa oportunidade.

2. Desenvolvimento nuca – no smith

  • Preparação: Sentado em um banco, pegue a barra com afastamento de suas mãos igual à largura de seus ombros; Volte as palmas de suas mãos para frente e posicione a barra para trás de sua cabeça
  • Execução: Empurre a barra para cima até que seus braços estejam esticados, em seguida, baixe lentamente a barra até que fique atrás do pescoço, um pouco abaixo das orelhas.
  • Observação: Este exercício pode ser realizado tanto em pé, como sentado. Pode ser utilizado também para a parte anterior do ombro.

3. Elevação lateral – peso livre

  • Preparação: De pé, segure dois alteres e coloque-os ao lado dos seus quadris.
  • Execução: Levante os seus braços como se estivesse “criando asas” com eles. Erga-os até notar que os cotovelos estão na altura dos ombros. E por fim, Baixe os halteres lentamente até os quadris.
  • Observações: Os pés devem estar posicionados na largura dos ombros (nada de pernas muito fechadas). Atenção aos cotovelos, se na hora da “subida” eles ficarem abaixo do nível dos pulsos, o músculo que será ativado neste movimento é a parte anterior do ombro. Para que ele haja onde sugerimos (parte lateral), você deve mantê-los em uma posição lateral aos seus ombros, além de inclinar o seu tronco um pouco à frente.

Cabeça anterior do ombro

1. Supino – livre com barra

  • Preparação: Deitado em um banco reto, apoie os pés no chão e deixe-os ligeiramente afastados. Retire a barra do suporte com o dorso de suas mãos voltado para cima e deixe-as afastadas igualmente à distância entre os ombros.
  • Execução: Abaixe o peso lentamente até que ele toque a metade do seu tórax. Empurre a barra para cima até que seus braços fiquem estendidos.
  • Observações: A amplitude do movimento fica comprometida se a sua pegada for muito afastada. Então, use os ombros como guia.

2. Elevação frontal – livre com halteres

  • Preparação: De pé ou sentado, segure os halteres com seus braços estendidos à frente do seu corpo.
  • Execução: Levante os halteres até o nível do ombro, mantendo o seu cotovelo firme. Abaixe lentamente o peso para a posição inicial e repita o movimento.
  • Observações: Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros, tanto se fizer em pé, como sentado.

Exercícios para ombro na musculação & Vídeo

Clique sobre o exercícios para ver o vídeo em nosso canal no Youtube

Conclusão

Os Exercícios para ombro são uma das preferencias entre os homens e espero que esse post tenha ajudado a esclarecer como deve ser um treino para alunos iniciantes, intermediários e avançados. Se precisar da ajuda de um profissional para montar seu programa de treino para acelerar seus resultados me chame no WhatsApp.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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