Se você quer ganhar massa muscular rápido e já treina a mais de 1 ano o método MadCow é ideal para você. Esse método é uma versão melhorada do 5 × 5. A progressão de cargas é menor, o peso vai aumentar em cada série e você não vai treinar seu máximo três vezes por semana. Esse método é eficiente pois se baseia no conceito que você vai chegar a um momento em que será impossível avançar nas cargas de treino, então será preciso reduzir a progressão de cargas e volume de treinamento para melhorar a sua força, sem comprometer o seu desempenho físico.
O Madcow é o programa de treino para você que deixou de progredir no agachamento com o StrongLifts 5×5, mas a mudança do StrongLifts 5×5 para o Madcow depende do seu peso corporal e da idade. Um homem de 27 anos com um peso corporal de 84kg, geralmente passará para o Madcow depois de atingir os 136kg no Agachamento (lembre-se que antes de mudar para o Madcow deverá passar pelo SL3x5 e depois pelo SL1x5). Quanto mais leve/mais pesado for, mais cedo/mais tarde, deverá mudar para o Madcow.
Origens do Madcow.
Há 7 anos atrás, “Madcow” era um user do EliteFitness.com que passava muitas tardes ao telefone com o técnico olímpico Glenn Pendlay MS. Em 2005, Madcow começou a publicar tudo o que aprendeu no defunto Geocities (backup do website aqui). Ninguém sabia quem era o Madcow, ele parece ter desaparecido de todos os fóruns que visitava em meados de 2007.
Os dois trabalhos mais importantes de Madcow são: o seu programa de treino intermédio e o programa de treino avançado. É o seu programa de treino intermédio que é agora conhecido como Madcow.
Como está prestes a descobrir, o Madcow é semelhante ao Texas Method. Obviamente, isso deve-se ao muito tempo que Madcow passou ao telefone com o criador do Texas Method – o técnico Glenn Pendlay MS.
Madcow vs. StrongLifts 5×5.
Com o Madcow, irá continuar a fazer todos os exercícios do SL5x5, inclusive agachamentos 3x/semana. Mas dado que agora é um atleta de musculação intermédio que levanta pesos mais elevados, Madcow introduz 3 modificações para optimizar a recuperação dos treinos cada vez mais stressantes (a recuperação é vital para os ganhos de força).
- Não há mais 5 séries de 5 repetições com o mesmo peso. Em vez disso, irá fazer uma pirâmide ascendente: aumentar o peso em cada série desde o aquecimento até terminar com uma série pesada de 5 repetições (1×5). As pirâmides ascendentes são mais fáceis do que o 5×5, especialmente agora que deve estar a agachar com cerca de 136kg.
- Não há mais aumentos de treino para treino. Não vai adicionar peso 3x/semana porque o seu corpo não se recupera tão rápido, dado que está no nível intermédio. Em vez disso, irá aumentar o peso semanalmente – todas as semanas vai levantar mais 2kg do que na semana anterior.
- Não há mais agachamentos pesados 3x/semana. A quarta-feira é um dia de agachamento leve, onde agachará com menos peso do que na segunda e sexta-feira. Este dia leve irá permitir-lhe uma recuperação física e mental extra para o treino de sexta-feira.
Compreenda que nenhuma das ‘modificações do Madcow’ lhe trará benefícios a menos que seja um atleta de musculação intermédio. Irá ganhar força mais rapidamente com o StrongLifts 5×5, porque o peso aumenta 2,5kg 3 vezes por semana. Esqueça o aumento de 55kg no agachamento em 8 semanas. um aumento mais realista seria de 4,5kg. Se isto não lhe parece muito, lembre-se que será um aumento total de 55kg num ano.
Como funciona o Madcow.
O 1×5 é precedido por 4 séries de 5 repetições, sempre a aumentar o peso, até chegar à série final pesada (1×5). Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que siga:
| Segunda | Quarta | Sexta |
| Agachamento 1×5 | Agachamento 2×5 | Agachamento 1×3 |
| Supino Plano 1×5 | Press Militar 1×5 | Supino Plano 1×3 |
| Remo com Barra 1×5 | Peso Morto 1×5 | Remo com Barra 1×3 |
O agachamento (squat) 2×5 de quarta é mais leve que o de segunda para recuperação. O 1×3 de sexta também é precedido por 4 séries de 5 repetições. Este (squat 1×3) é seguido por uma série leve de 8 repetições. Para escolher o peso para começar, basta inserir os seus números neste ficheiro excel. E irá ficar a saber logo com quanto peso irá trabalhar em cada treino, em cada exercício e em cada série.Lembre-se que é melhor começar com menos peso do que começar com muito peso – isso irá fazer com que as primeiras semanas sejam mais fáceis, depois foque-se na técnica e na velocidade. Tente começar a bater os seus recordes pessoais somente a partir da 4ª semana.
