Olá, pessoal! Hoje, vamos falar sobre como ganhar massa muscular de forma simples e eficaz, sem o temido aumento da porcentagem de gordura. Vamos desvendar o mistério do “bulking” de uma maneira que até uma criança de 5 anos pode entender.
O Que é o Bulking?
O “bulking” é um termo que você pode ter ouvido falar muito no mundo da musculação. Mas o que isso significa? Bem, é basicamente um período em que você se concentra em ganhar peso de forma saudável, principalmente em forma de massa muscular. Imagine isso como construir um prédio forte!
Como Funciona?
A chave para o bulking é criar um superávit calórico de 10% do que você come atualmente, o que significa que você está comendo mais calorias do que seu corpo gasta. Isso fornece o combustível necessário para construir músculos. No entanto, não é uma desculpa para comer qualquer coisa. Coma alimentos saudáveis e equilibrados!
O Que Comer?
Durante essa fase, você deve incluir entre 1,6-2,0g de proteínas por kg. Ou seja, uma mulher de 50kg vai consumir entre 80g e 100g de proteínas divididas em 4 refeições por dia.
Carboidratos devem incluir 3- 5g de carboidratos por kg, ou seja uma mulher de 50kg vai consumir entre 150g e 250g de carboidratos por dia.
Gorduras saudáveis vocês devem consumir entre 10 a 15% das calorias da sua dieta.
Então, as proteínas ajudam na construção muscular, carboidratos fornecem energia e gorduras saudáveis mantêm seu corpo funcionando bem.
Exercício é Essencial
O treinamento de hipertrofia deve ser feito de 3-6 vezes por semana, sempre tentando aumentar o peso ou uma repetição de cada exercício a cada 3 semanas.
Com isso, você sempre terá um estímulo para manter o crescimento muscular.
Evite o Excesso de Gordura
Aqui está o segredo para evitar o aumento da gordura: mantenha o superávit calórico moderado. Comer demais pode levar ao ganho de gordura, então fique atento às quantidades ditos acima.
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Lembre-se, o bulking pode ser uma ferramenta poderosa para ganhar massa muscular, desde que seja feito de forma inteligente e equilibrada. Agora que você entende o básico, está pronto para começar sua jornada rumo a um corpo mais forte e saudável.
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Até a próxima, pessoal!
Referência:
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
