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Olá, pessoal! Hoje, vamos falar sobre como ganhar massa muscular de forma simples e eficaz, sem o temido aumento da porcentagem de gordura. Vamos desvendar o mistério do “bulking” de uma maneira que até uma criança de 5 anos pode entender.

O Que é o Bulking?

O “bulking” é um termo que você pode ter ouvido falar muito no mundo da musculação. Mas o que isso significa? Bem, é basicamente um período em que você se concentra em ganhar peso de forma saudável, principalmente em forma de massa muscular. Imagine isso como construir um prédio forte!

Como Funciona?

A chave para o bulking é criar um superávit calórico de 10% do que você come atualmente, o que significa que você está comendo mais calorias do que seu corpo gasta. Isso fornece o combustível necessário para construir músculos. No entanto, não é uma desculpa para comer qualquer coisa. Coma alimentos saudáveis e equilibrados!

O Que Comer?

Durante essa fase, você deve incluir entre 1,6-2,0g de proteínas por kg. Ou seja, uma mulher de 50kg vai consumir entre 80g e 100g de proteínas divididas em 4 refeições por dia.

Carboidratos devem incluir 3- 5g de carboidratos por kg, ou seja uma mulher de 50kg vai consumir entre 150g e 250g de carboidratos por dia.

Gorduras saudáveis vocês devem consumir entre 10 a 15% das calorias da sua dieta. 

Então, as proteínas ajudam na construção muscular, carboidratos fornecem energia e gorduras saudáveis mantêm seu corpo funcionando bem.

Exercício é Essencial

O treinamento de hipertrofia deve ser feito de 3-6 vezes por semana, sempre tentando aumentar o peso ou uma repetição de cada exercício a cada 3 semanas.

Com isso, você sempre terá um estímulo para manter o crescimento muscular.

Evite o Excesso de Gordura

Aqui está o segredo para evitar o aumento da gordura: mantenha o superávit calórico moderado. Comer demais pode levar ao ganho de gordura, então fique atento às quantidades ditos acima.

Se você quer ganhar até 1kg de massa muscular por mês, sem acumular gordura, conheça o meu Método Max12.

Lembre-se, o bulking pode ser uma ferramenta poderosa para ganhar massa muscular, desde que seja feito de forma inteligente e equilibrada. Agora que você entende o básico, está pronto para começar sua jornada rumo a um corpo mais forte e saudável.

Aproveite e saiba mais sobre o Método Max12 aqui.

Até a próxima, pessoal!

Referência:

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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