A definição muscular é um dos objetivos mais procurados na personal trainer online. Mas para que isso acontece é necessário uma dieta com restrição energética (-500 calorias) e um treino específico para aumentar o gasto calórico sem promover a perda de massa magra.
Definição muscular & Treino de musculação
Se você quer definir sem perder massa magra não tem como fugir do trabalho com pesos, seja ele na musculação ou em qualquer modalidade que se use uma resistência. (1, 2).
Porem os programas tradicionais, não são a melhor alternativa para aumentar o gasto calórico do aluno durante nem após o treino.(3), então é fundamental usar métodos com alto componente glicolítico para aumentar o gasto calórico.
Definição muscular & Métodos de treino
O uso do método de superséries quando comparado ao treino tradicional é mais eficiente para aumentar o gasto calórico da sessão de treino e após até 18 horas após o treino.(3)
Nas susper séries você vai realizar de 2 exercícios consecutivos de grupos musculares opostos ou agonistas sem intervalo de descanso entre os exercícios.(3)
O método de circuito também é uma excelente opção para o treino de definição muscular, nele o aluno vai realizar uma série de exercícios para grupos musculares diferentes sem descanso.
Depois que acabar o circuito o aluno por descansar de 2 a 3 minutos e realizar mais 2 ou 3 passagens. Esse tipo de treino é muito eficiente em aumentar o consumo máximo de oxigénio, a ventilação pulmonar máxima, a capacidade funcional e a manutenção da força.(2)
Treino aeróbio + Musculação
Para quem busca a definição muscular, associar o exercício aerbóbio proporciona maiores benefícios de perda de peso, perda de gordura e ainda uma melhoria da capacidade aerbóia, em comparação com a realização de apenas uma dessas modalidades de treino.(4)
Um estudo de 12 semanas com 4 grupos de 64 voluntários obesos apresentou os seguintes resultados. (4)
- Grupo 1: Grupo Controle
- Grupo 2: Treino aeróbio
- Grupo 2: Treino de musculação
- Grupo 2: Treino aeróbio + Musculação
Nesse estudo o grupo que realizou o treino combinado foi o que apresentou os melhores resultados em relação a maior perda de peso, maior perda de gordura e também o maior aumento da capacidade cardio-respiratória como está apresentado do gráfico abaixo.(4)
Definição muscular & Treino aeróbio
O treino aeróbio vai ajudar na definição muscular, mas ele deve ser feito em dias ou períodos separados (5) Evite atividades de impacto ou com alta intensidade como o HITT pois ele pode atrapalhar a manutenção da massa magra.(6).Limite suas sessões de treino a 30 min, com cargas de 60 a 70% da Fcmáx, Desta forma, a interferência negativa do cardio na força e massa muscular irá ser mínima.(6)
Referência:
- Walberg JL. Aerobic exercise and resistance weight-training during weight reduction. Implications for obese persons and athletes. Sports medicine (Auckland, NZ). 1989; 7(6):343-56.
- Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011; 25(9):2519-27.
- Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010; 24(4):1043-51.
- Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012; 12:704-04.
- Eklund D, Häkkinen A, Laukkanen JA, Balandzic M, Nyman K, Häkkinen K. Fitness, body composition and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance training modes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016; 41(7):767-74.
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2012; 26(8):2293-307.
