O Método de Séries Múltiplas (SM) com carga progressiva dentro da zona de repetição de 8-12 é uma técnica amplamente utilizada no treinamento de força. Este método envolve a realização de várias séries de um exercício, com cada série consistindo de 8 a 12 repetições. A carga é ajustada para que o atleta atinja a fadiga muscular dentro dessa faixa de repetições.
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COMO FUNCIONA
O funcionamento deste método baseia-se no princípio de sobrecarga progressiva, onde a intensidade do exercício é aumentada gradualmente para estimular o crescimento muscular e aumentar a força. Inicia-se com um peso que possa ser levantado por 8-12 repetições e, à medida que a força aumenta, a carga é progressivamente elevada.
OS BENEFÍCIOS
Entre os benefícios do Método de Séries Múltiplas estão o estímulo efetivo para a hipertrofia muscular e o aumento da força. Este método é particularmente eficaz para iniciantes e intermediários, pois proporciona ganhos substanciais de força e massa muscular.
Contudo, pode haver limitações, especialmente para atletas avançados, que podem exigir abordagens mais diversificadas e intensivas para continuar progredindo.
DE 1 A 3 MESES DE TREINO
Comparado a métodos como o treinamento de série única, o SM oferece um volume de treino maior, crucial para o desenvolvimento contínuo de força e hipertrofia.
EXEMPLO DE TREINO
Treino A – Costas, Bíceps, Quadríceps e Panturrilha:
- Costas:
- Puxador na Máquina: 3×12
- Remada Curvada: 3×12
- Pullover com Halteres: 2×15-20
- Bíceps:
- Rosca com Barra: 3×8-12
- Rosca concentrada: 2×8-12
- Quadríceps:
- Agachamento: 3×12
- Leg Press: 3×12
- Extensão de Pernas: 2×15-20
- Panturrilha:
- Elevação de Panturrilha em Pé: 3×8-12
- Elevação de Panturrilha Sentado: 3×15-20
Treino B – Peito, Ombro, Tríceps, Posterior de Coxa e Abdômen:
- Peito:
- Supino Reto: 3×12
- Supino Inclinado: 3×12
- Crucifixo na Máquina: 2×15-20
- Ombro:
- Desenvolvimento com Halteres: 3×12
- Elevação Lateral: 3×12-15
- Elevação Frontal: 2×15-20
- Tríceps:
- Tríceps na Polia: 3×8-12
- Mergulho na Máquina: 2×8-12
- Posterior de Coxa:
- Mesa Flexora: 3×8-12
- Stiff: 3×8-12
- Abdômen:
- Abdominal Supra no Solo: 3×20
- Prancha: 3x30seg
- Elevação de Pernas Suspensa: 3×20
Esse plano de treino é uma sugestão e deve ser adaptado conforme as necessidades e capacidades individuais. É sempre recomendável a supervisão de um profissional de educação física para garantir a execução correta dos exercícios e evitar lesões.
Na prática, o método é aplicado em uma variedade de exercícios, abrangendo todos os principais grupos musculares. Exemplos incluem o supino para peitoral, o agachamento para pernas e o levantamento terra para costas.
Estudos indicam que o treinamento com múltiplas séries é superior ao treinamento de série única para o desenvolvimento muscular em indivíduos iniciantes e intermediários.
Referências:
- American College of Sports Medicine. (2009). “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults”.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). “Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men”. Journal of Sports Science & Medicine.
