No treinamento de musculação, a intensidade da carga é expressa como uma porcentagem de uma a 20 repetições máximas (1 a 20 RM). A intensidade é uma mistura dos estímulos nervosos empregados no treinamento de musculação associado a energia necessária para realizar tal esforço.
O estímulo da intensidade no treino de musculação depende da carga, velocidade do movimento e variação dos intervalos de repouso entre repetições. A carga de treinamento, expressa como intensidade, refere-se à massa ou peso erguido. No treinamento isocinético, a carga é expressa como a força gerada pelo atleta contra a resistência oferecida pela máquina. O treinamento de força emprega as seguintes cargas.
No treinamento excêntrico geralmente se usa cargas supermáximas, algo em torno de 105% a 120% da força máxima concêntrica para um determinado número de repetições, isso é visto no exemplo abaixo:
Exemplo 1
- Teste de supino:
- 10 repetições com carga máxima de 100kg
- Treino excêntrico: 10 repetições com a carga entre 105 a 120kg com assistência do professor para evitar acidentes
Esse tipo de treino só deve ser usado por alunos com mais de 2 anos de treinamento e apenas uma vez por semana. Alunos com menos de 2 anos de treinamento de musculação devem restringir-se a cargas de 70% a 100% das repetições máxima.
As carga de treino na musculação classificadas da seguinte forma
- carga máxima é de 90 a 100% dos RMs.
- carga condicionante é de 80 a 90% dos RMs
- carga estabilizadora de 50 a 80% dos RMs
- carga recuperativa de 50 a 80% dos RMs ;
A carga no treino de força deve relacionar-se ao tipo de objetivo da série, fase do treinamento e estado dietético ( nunca trabalhe com cargas acima de 80% na fase de definição) e o mais importante, deve estar de acordo com a combinação específica ao esporte ou ajustes estéticos (hipertrofia ou definição muscular), resultando da mescla de força com velocidade e força com resistência.
No treinamento de hipertrofia a carga não deve ser maior que 90% dos RMs máximos, isso se deve ao fato que ao iniciar uma contração com cargas máximas todas a unidades motoras são recrutadas o que acaba por distribuir os esforço entre as fibras.
Já com cargas condicionantes entre 80 e 90% das RMs e velocidade de contração controlada numa cadencia de 2|4 segundos para fase concêntrica e excêntrica a fibras musculares são solicitadas em forma de cascata o que acaba gerando um padrão maior de lesão tecidual.
Veja o exemplo abaixo para entender melhor esse conceito:
Exercícios: Supino reto
Série | Repetições: 4×12.10.8.6 RMs
Intervalo no teste de carga: 120 segundos
- 1º série: 12RMs 100kg
- 2º série: 10RMs 105kg
- 3º série: 8RMs 110kg
- 4º série: 6RMs 115kg
Após realizar o teste de repetições máximas, seu treino de hipertrofia deverá usar de 80% a 90% do teste de carga como no exemplo abaixo:
- 1º série: 12RMs 100kg – vamos usar 50% para o aquecimento que é igual a 60kg
- 2º série: 10RMs 105kg – vamos usar 80% que é igual a 84kg
- 3º série: 8RMs 110kg – vamos usar 85% que é igual a 93kg
- 4º série: 6RMs 115kg – vamos usar 90% que é igual a 103kg
Leia mais
- Novaes, Jeferson da Silva; Ciência do treinamento dos exercícios resistidos – São Paulo; Phorte; 2008
- Bompa, Tudor O; Periodização no treinamento desportivo – São Paulo; Phorte; 2001
- Zatsiorsky, Vladimir M; Ciência do treinamento dos exercícios resistidos – São Paulo; Phorte; 2004
