Você quer perder gordura e ganhar massa muscular mas não sabe o que comer? Não se preocupe, neste guia a Dra. Thais Borges vai te explicar como fazer isso!
Para começar, se você quer mudar a composição corporal tem que manter seu corpo sempre em um leve déficit de calorias.
Porque sem déficit calórico é impossível ter redução do tecido adiposo. Em contrapartida, a ingestão de calorias precisa ser suficiente para suprir as demandas energéticas do organismo para construir músculos.
QUANTIDADES DE CALORIAS
As quantidades de calorias devem ser individualizadas, levando em conta o metabolismo basal, o nível do treino e o objetivo específico de cada mulher.
Em geral, recomenda-se um déficit calórico de 300 a 500 calorias abaixo do gasto diário para promover a perda de gordura de forma segura e sustentável.
CARBOIDRATOS E SUAS IMPLICAÇÕES NO PROCESSO
Os carboidratos são importantes aliados tanto para o fornecimento de energia durante o exercício quanto para a recuperação muscular após o treino.
Eles desempenham um papel relevante na regulação hormonal, incluindo a insulina, que pode afetar diretamente o balanço energético e o armazenamento de gordura.
Então você deve comer pouco para reduzir a insulina e formar menos gordura, mas o suficiente para não afetar a construção de massa muscular.
QUANTIDADES DE CARBOIDRATOS
Para alcançar o objetivo desejado, sugere-se que cerca de 40-50% das calorias totais da dieta sejam provenientes de carboidratos. Priorizar carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e vegetais, é uma estratégia adequada para manter a saciedade e fornecer nutrientes importantes.
PROTEÍNAS E SUA IMPORTÂNCIA NO PROCESSO ANABÓLICO
A proteína é um macronutriente fundamental para a construção e reparação dos tecidos musculares.
Além disso, a sua digestão e absorção demandam maior gasto energético em comparação a carboidratos e gorduras, contribuindo para um efeito térmico mais elevado.
Ou seja, só de aumentar a proteína você já começa a gerar déficit sem precisar treinar.
QUANTIDADES DE PROTEÍNA
Para mulheres que buscam a simultânea perda de gordura e ganho de massa muscular, a ingestão recomendada de proteínas situa-se entre 1,6 a 2,4 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Então uma mulher de 60kg vai consumir de 96 a 144g de proteínas por dia. Não podemos esquecer que 100g de peito de frango tem só 22g de proteínas.
Distribuir a ingestão de proteínas de forma equilibrada ao longo das refeições é uma prática que pode melhorar a síntese proteica e potencializar os resultados.
A CONTRIBUIÇÃO ESTRATÉGICA DAS GORDURAS
As gorduras desempenham um papel crucial na absorção de vitaminas lipossolúveis, na manutenção da saúde hormonal e na regulação do metabolismo.
Embora a redução da ingestão de gorduras seja uma abordagem comum para a perda de peso, não devem ser eliminadas completamente da dieta.
QUANTIDADES DE GORDURA
Recomenda-se que cerca de 10-20% das calorias totais da dieta sejam provenientes de gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em abacates, azeite de oliva, oleaginosas e peixes ricos em ômega-3.
Evitar gorduras trans e saturadas é aconselhável, devido aos efeitos adversos associados à saúde.
CONTROLE DO STRESS
Para alcançar êxito no processo de perda de gordura e ganho de massa muscular, é imperativo integrar mente e corpo.
Isso envolve estabelecer uma conexão positiva com a alimentação e respeitar as necessidades individuais, evitando comportamentos extremos.
Porque qualquer dieta restritiva vai ter como contrapartida um rebote e compulsão alimentar!
CONCLUSÃO
Perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente requer uma abordagem nutricional cuidadosamente planejada e adaptada às necessidades individuais.
Mantendo uma dieta personalizada é possível ganhar massa muscular e definir sem nenhuma dificuldade!
Se você está cansada de treinar e fazer dieta sem ter resultados me chama no direct que te explico como funciona o programa Acelerador de Musas
Referência
“Simultaneous measurements of net protein breakdown and synthesis using a non-steady-state amino acid tracer protocol in patients with sepsis.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14501964/
The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068463/
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/
