| Você sabe quais são os melhores exercícios para o posterior da coxa? Na academia os treinos são sempre voltados para o quadríceps As alunas estão sempre treinando quadríceps 2 dias e posterior só 1x. Isso deixa a coxa feia quando vista de perfil e aumenta o risco de lesão no joelho. Os músculos posteriores da coxa são os isquiossurais: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso. Então o quadríceps é a parte da frente da coxa e o posterior é a parte da trás da coxa A função do posterior da coxa é fazer a flexão do joelho e ajudar na extensão do quadril. Então todas as vezes que você faz a cama, cadeira e a flexora em pé o posterior é o músculo principal. No stiff e no Bom dia (SIM O EXERCÍCIO SE CHAMA BOM DIA) o posterior também trabalha, mas nesses movimentos o glúteo domina as ações, então as flexoras são os principais exercícios para o posterior. O músculo mais forte da coxa é o quadríceps, mas um posterior da coxa grande é o que deixa a coxa bonita quando você olha de lado. Um recente estudo de (Maeo et al., 2021), mostrou que o posterior da coxa cresceu mais com a cadeira flexora que com a flexora deitada (+14% vs +9%) . Isso representa uma diferença significativa, mas temos que tomar alguns cuidados na hora de interpretar esses resultados. Porque a flexora sentada para ser bem feita precisa ter um encaixe preciso entre o corpo do aluno e a máquina. Mas isso nem sempre acontece, então eu prefiro usar a seguinte conduta aqui na consultoria A cadeira flexora vai ser usada para séries mais altas de 10-20 rep e a flexora deitada para séries mais baixas de 4-8rep Por isso um treino AVANÇADO com prioridade no posterior da coxa ficaria assim: – Flexora deitada 3×6 – Flexora sentada 3×12 – Stiff 2×20 – Agachamento 4×6 – Leg Press 3×12 – Cadeira extensora 3×20 Nesse exemplo de treino eu dei 8 séries para quadríceps e 10 para o quadríceps. Ele vai ser feito só 2x por semana para garantir a recuperação total do posterior. Eu usei ele com minha aluna Suely Silva, que não conseguia crescer o posterior e hoje tem coxas dos sonhos. Clique aqui e veja abaixo a incrivel evolução da minha musa e se surpreenda: |
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Referência
Maeo, S; Meng, H; Yuhang, W; Sakurai, H; Kusagawa, Y; Sugiyama, T; Kanehisa, H; Isaka, T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc, 2020.
